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La Dieta Dukan: como hacerla (sin el coaching online)
Dr. Salomón Jakubowicz
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La Dieta Dukan es casi tan buena como la Dieta Paleolítica. También ayuda a disminuir el apetito gracias al efecto de los alimentos ricos en proteínas y al salvado de avena. Además cuenta con un interesante sistema de coaching online personalizado con 95% de éxito.
Antes de iniciar la dieta Dukan le recomiendo a mis pacientes este Test Hormonal para determinar la causa de su sobrepeso y decidir el mejor tratamiento para adelgazar.
Como es la dieta Dukan
La dieta Dukan tiene solo 3 requisitos que se deben seguir para el resto de la vida:
- Un día/semana de ataque de solo proteína
- Volver a la fase de Consolidación si aumenta de peso
- Utilizar las escaleras en vez de los ascensores y hacer ejercicio (caminar) 20 min/día
- Tomar 3 cucharadas de salvado de avena al día
Es demasiado estricta con los carbohidratos, especialmente durante la fase de ataque, como la Dieta de los Puntos pero también recomienda evitar comer grasas en exceso.
El Método Dukan es una dieta de proteínas organizada en cuatro fases: ataque, crucero, consolidación y estabilización.
El Dr Dukan explica que los alimentos ricos en proteínas tienen pocas calorías (solamente 4 por gramo) y aceleran el Metabolismo porque el cuerpo gasta más energía para digerirlas. Especialmente la “whey protein” es la más efectiva para disminuir el apetito.
Las 4 etapas de la Dieta Dukan
- Ataque: solo se permite abundantes proteínas, salvado de avena y tomar mucha agua.
Duración: 1-10 días
- Crucero: se introducen los vegetales cada 2 días, pero no las frutas. Se recomienda 1,5 cucharadas de salvado de avena con leche descremada
Duración: hasta lograr el peso deseado
- Consolidación: se permiten 2 carbohidratos al día y 2 comidas de celebración a la semana
Duración: 10 días por cada kilo perdido
- Estabilización: todo se permite pero con 4 requisitos no negociables.
Duración: el resto de la vida
Vegetales en la Dieta Dukan
- Permitidos: Todos los vegetales de hojas verdes como el brócoli y las coles, hojas de ensalada todos, tomates, pepinos, rábanos, espinacas, espárragos, puerros, judías verdes, el repollo, la coliflor, los champiñones, apio, hinojo, berenjenas, calabacines, pimientos.
- Con moderación: las zanahorias y las remolachas (pero no tienen estos en cada comida).
- Prohibidos: Cualquier cosa con almidón, como papas, maíz, guisantes, habas y lentejas.
Se puede disfrutar durante todas las fases de la Dieta Dukan de los siguientes alimentos:
- La leche descremada para el café o té.
- Esta dosis de vinagre de manzana, ajo, especias y hierbas para dar sabor a los alimentos.
- Pepinillos y cebollas con vinagre de manzana como condimento (no en grandes cantidades).
- Un poco de limón para dar sabor a pescado o marisco (limones no se puede comer en la fase de ataque).
- Mostaza y sal con moderación.
- Dulces sin azúcar (con Isomalt, Sorbitol o Maltitol)
Probar un cuadrito de chocolate, sin terminar comiéndolo completo es una hazaña que casi nadie puede lograr. Irónicamente las Nutricionistas han sido siempre flacas y solo quien ha sentido ansiedad sabe lo difícil que es controlarla.
Hasta hace poco las dietas para adelgazar no estaban diseñadas para controlar el apetito y por eso no funcionaban. Los especialistas recomendaban comer poco pero recientemente se ha descubierto que algunos alimentos son mejores para disminuir el hambre y que un postre en el desayuno disminuye el deseo de comerlo en la tarde.
Nadie puede dejar de comer los alimentos que más le gustan porque comer es uno de los placeres más importantes de la vida.
Como adoptar un estilo de vida para adelgazar
En vez de comer pan integral o cereales debes guardar tus comidas favoritas para el postre del desayuno. Un suculento postre ayuda a adoptar un estilo de vida sano para el resto de la vida.
La dieta se termina cuando ya el pan integral y los cereales cansan. En cambio, si tu desayuno incluye un chocolate es más probable que tu estilo de vida para adelgazar pueda satisfacer tus deseos.
El Desayuno de mis Pacientes
La mayoría de las personas con sobrepeso no engordan por comer más. Muchos despiertan sin apetito y no les provoca desayunar, llegan al almuerzo todavía sin hambre pero en la tarde la ansiedad por comer carbohidratos o dulces es incontrolable. Esto es lo que se conoce como “Cerebro de Gordo”.
Cerebro de Gordo: Despertar sin hambre y sufrir de Ansiedad en la tarde
Importancia de las Proteínas en el Desayuno
El desayuno debe ocurrir en 60 minutos después de levantarse para que funcione. Al esperar 2-3 horas disminuye su efecto adelgazante y es más probable sentir ansiedad en la tarde. Peor aún, realizar ejercicios en ayuna engorda porque frena el metabolismo y aumenta el apetito.
Aún sin hambre debes desayunar hasta estar más que satisfecho. Si sientes hambre en la tarde es porque desayunaste pocas proteínas. Los alimentos con azúcar y con grasa no disminuyen el apetito. Durante un ataque de ansiedad es posible comerlos sin llegar a sentir saciedad. En cambio, los alimentos ricos en proteína son más potentes para disminuir el hambre.
La importancia del Carbohidrato favorito en el Desayuno
Un chocolate oscuro en el desayuno tiene efecto antidepresivo. En cambio, al comerlo en la noche es fácil convertirse en adicto.
Si algún día te provoca una pizza en la tarde, debes comprarla y guardarla para la mañana del día siguiente.
En el desayuno es obligatorio comer tu carbohidrato favorito (arroz, pasta, chocolate, torta o cualquier otro) para que no te provoque en la tarde. Aunque a esa hora no te provoque debes incluir tu comida favorita en el desayuno.
La dieta se termina cuando ya el pan integral y los cereales cansan. En cambio, Si tu desayuno incluye un chocolate es más probable que sonrías. Tu estilo de vida para adelgazar debe satisfacer tus deseos. De hecho, comer es un placer.
Dr Salomon Jakubowicz
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Dr. Indicaciones para toda la vida? es decir que se deben seguir para siempre las faces o los dias de proteinas puras y proteinas y vegetales interdiarios? , si eso no se cumple que sucede ,?? efecto rebote ??? dios =(
David,
Las grasas y el azúcar son fáciles de comer en exceso porque no quitan el hambre como las proteínas.
Comer suficientes proteínas es importante para controlar el apetito y así evitar comer grasas y azúcar en exceso.
Al llevar un estilo de vida sano se previene la diabetes y la hipertensión que son los principales factores de riesgo para esas enfermedades.
Las personas mayores y los que no hacen ejercicio necesitan más proteínas para no perder los músculos.
Dr Salomon
Dr. Salomón,
¿Existe realmente un riesgo para nuestro organismo cuando uno adopta el estilo de vida (nutrición) recomendado en NUDM rico en proteínas?
En alguna otra parte de sus posts hizo referencia en pro de la Dieta Dukán (también basada en proteínas-aunque dicen dietéticas). Sin embargo un comentario como respuesta a este tema citaba de una fuente informativa de España que en parte dijo:
“Es necesario destacar, asimismo, que la alta ingesta de proteína dietética (algo que muy probablemente ocurre en los seguidores de este tipo de “dietas” no sólo a corto plazo, sino también a medio o largo plazo) no está exenta de riesgos. Por una parte, un seguimiento de la alimentación de 22.944 personas adultas durante 10 años mostró que el consumo prolongado de dietas pobres en carbohidratos y ricas en proteínas se asocia con un incremento en la mortalidad total8. Llegó a similares conclusiones un estudio de seguimiento de 85.168 mujeres durante 26 años, y de 44.548 hombres durante 20 años9.
Por último, la alta ingesta de proteína ha sido asociada a enfermedades crónicas como osteoporosis, cálculos renales, insuficiencia renal, cáncer, enfermedad cardiovascular y obesidad10.”
Esta es la referencia:
http://www.clinicnature.com/Seccion/?Alerta+Ministerio+sanidad+sobre+la+dieta+dukan&idSeccion=1&idSubseccion=1&idArticulo=71
Lo que sí me queda claro es que nuestro aporte de proteínas en las comidas será menor conforme vayamos bajando de peso, ¿verdad? No habrá razón por la cual ingerir los mismos 80 gr de proteína con 100 kg de peso que cuando alcance los 75-80 kilos (aquí solo bastarían 60-64 gr de proteína (un niño en etapa escolar de 7 a 10 años ingiere hasta 40 gr, según el IDR –Ingesta Diaria Recomendada- para México.)
¿Se puede hacer esta dieta mientras se está dando pecho? Tengo casi 4 meses dándole a mi bebé pecho exclusivamente lo que me ha generado una ansiedad horrorosa y literalmente no me controlo, he aumentado mucho desde que empecé a dar pecho y quiero comenzar a hacer algo sin afectar la producciñon de leche porque me gustaría mantenerme dando pecho tres meses más.
doctor ,se puede tomar la metformina sin tener diabetes …..gracias espero su respuesta
Doctor:
Quisiera consultarle. A pricipios de mayo comence la dieta dukan, con 6 dias de fase ataque y luego crucero, la llevo muy bien, he perdido cerca de 10 kg y me encuentro muy bien fisicamente (aunque aun me vendria bien perder 10 mas). Utilizo como anticonceptiva el nouvaring (el aro) y hace aproximadamente un mes se me descontrolo la regla y me vino casi dos semanas antes con un pequeño manchado. He empezado a leer que la dieta puede afectar a las hormonas y provocar perdida de efectividad el anticonceptivo o un descontrol en la regla y provocar manchados a destiempos. Cree usted que esto puede ser posible?una dieta puede afectar a la regla? mi ginecologa no lo achaca a la dieta, lo que me ha cambiado el aro por unas pastillas mas fuertes por si el descontrol fuese causado por pequeños quistes. Cual cree que puede ser la causa. Deberia dejar la dieta?
Quisiera saber cuando llega el salvado de avena a México, en donde lo puedo comprar o si apenas estan en el proceso de conseguir distribuidores y cuanto va a costar?
Hola Dr. quiero hacerle una pregunta.
puede una persona diabetica tomar la avena?
Saludos desde Tabasco.
Buen artículo. Combina con una dieta balanceada el uso de Celludestock de Vichy y verás mejores resultados en las zonas rebeldes a dieta. Conoce más en el sitio de Celludestock.
Hola intento buscar informacion acerca de la dieta Dukan, me han dicho q es super buena, pero en su mayoria cosas de España, me explico, donde consigo aqui en Venezuela el Salvado de Avena o aqui se le llama de otra forma? el queso 0% o queso batido? el el yogurt es el mismo light?
O todo eso debemos mandarlo a traer de afuera? muchisimas gracias si alguien sabe quien o donde venden, al menos el salvado les agradeceria la informacion AYUDA PORFA…
Desi
Doctor por favor contesteme esta vez tambienes le contesto a todo el mundo y a mi no!! fui a la endocrino y me diagnostico resistencia a la insulina y manifestaciones prediabeticas me indico glucofagexr estoy muy preocupada porque mi abuela tiene DM 2 y soy la segunda de sus nietas con ste diagnóstic! La doctora me dijo q si mejoró mi estilo de vida y llego a mi peso ideal que es 56 voy a retrasar la aparición de la diabetes. Estoy pesando 70kg y mido 1.62. Desde diciembre aumente de 10 a 12 kg particularmente se me hace muy difícil bajar de peso ayudeme por favor
Carmen,
Gracias por escribir tus preguntas hasta que te responda.
Estoy seguro que tienes resistencia a la insulina y esa es la causa de tu sobrepeso. El tratamiento más importante es mejorar tu alimentación.
Aunque el medicamento Metformina (Glucofage) te puede ayudar es mucho más efectivo mejorar tu alimentación para adelgazar.
El medicamento Metformina (Glucofage) al principio siempre cae mal. Revisa esto: Metformina: ¿cómo tomarlo para bajar de peso?
Dr Salomon
Vanessa,
Yo no estoy de acuerdo contigo. Una alimentación con solo 12% de proteínas y 55% no es equilibrada para adelgazar. Afortunadamente la Pirámide Alimenticia mañana será reemplazada por un Plato mejor.
Dr Salomon
doctor salomón, tal vez ya no lea mi comentario, porque esta publicación ya es vieja, pero solo queria comentar que, esa dieta dukan no es recomendable, porque efectivamente SI bajas de peso, pero a consta de que?…
de forzar a tu hígado a que trabaje más de lo que puede dar, (por eso se baja de peso) a tus riñones a que trabajen más por tanta proteína dada, que igual y no alcanza a asimilar…
no hay nada mas efectivo que bajar de peso mediante una dieta que contenta hidratos de carbono al 50-55%, proteína 12-15% y grasas 25-30% ……. agua y mucho ejercicio ;)… los 3 macronutrientes EQUILIBRADOS, no puedes comer mas de uno que de otro y mucho menos omitir alguno………
recuerden, su dieta debe de cumplir SIEMPRE con 5 características: completa, equilibrada, inocua, suficiente y adecuada 🙂
he estado de acuerdo en todas sus publicaciones, pero esta………..definitivamente no…yo no recomendaría esta dieta dukan para nada -.-
Dr. Salomón Jakubowicz Says:
Mayo 23rd, 2011 at 4:12 pm
Cuéntame Carmen. Cuál es tu pregunta?
Gracias por tenerme paciencia. Cuenta conmigo.
Dr Salomon
Bueno, Dr. le voy a tomar la palabra, le he copiado mi planteamiento en varias publicaciones y al fiiiiiiiiiin me ha leído, gracias, pero por favor vuelva a leerme y deme LUZ en que debo hacer, agradecida y super paciente con usted que es una bendición entre tanta desinformación en el tema de la obesidad.
Este es mi caso: Peso 112 Kilos y mido 1.67, tengo 37 anos, 9 anos gorda. Mi padre murio de infarto a los 41 anos, mi madre es hipertensa y 1 tia diabetica que murio a los 60. Tengo el Colesterol ALTO en 235, hace un año lo tenia en 200, los Trigliceridos me salieron normales, el año pasado estaban altos, la Hemoglobina Glicosilada? me salio ALTA en 6,1, la Glicemia en ayunas en 92, la Insulina en 20,6 ALTA, y la post prandial de 2 horas en 62,3 (se q dice q a las 2 horas ya no hay azucar etc pero esa fue la q me mando el medico internista q ademas es endocrino) la T3 libre en 2,9 y la T4 en 0,97 pero la TSH me salio en 10,342!!!!!! y el año pasado la tenia en 6!!! los anticuerpos antiperoxidasa estan ALTOS en 1,681,8.
No estoy convencida de los diagnosticos que nadie me ha dado en 9 años, la unica vez que baje de peso fue porque me obligue a hacer una dieta super estricta de proteinas y vegetales muy parecida a la Dunkan que usted recomienda aqui, pero que no pude mantener de por vida y un entrenamiento fisico intenso que no se convirtio en mi estilo de vida porque trabajo demasiado, esa vez baje 25 kilos, solo para subirlos de nuevo. Tengo una hija, necesito estar bien por mi y sobretodo porque ella depende de mi, todos los medicos me mandan cosas distintas, por años nadie me mando a evaluarme la tiroides ni la glicemia, necesito bajar de peso, estar sana, por favor, necesito su opinión.
Agradecida desde ya.
Teresa,
Te felicito por saber que el pan integral tiene mucha azúcar (engorda)
Revisa esto: Alimentos ricos en carbohidratos: ¿cuál ayuda a adelgazar?
Es un placer ser tu médico
Dr Salomon
buenas tardes dr. me encanta sus dieta, necesito saber si el pan arabe integral es recomendado para la misma ya que el pan de dieta contiene mucha azucar. gracias
Docto, por favor ayúdeme con mi pregunta … muchas gracias
Mayo 18th, 2011 at 8:24 am
Doctor buenos días,
En Octubre del año pasado me tuvieron que extirpar la vesícula por una inflamación (en la patología no encontraron cálculos), pero he sentido que he engordado, la ropa me queda más justa, y sobretodo en la parte del estómago me siendo gorda.
Me preocupa mucho esto, ya tengo 31 años, y sé que de ahora en adelante me debo cuidar aún más, sumado a esto tengo metabolismo lento no sé si asociado a mi hipoglicemia (que mantengo controlada).
Dr qué me recomienda para bajar de peso? estoy muy preocupada :’(
Gracias.
Buenos dias….Yo me quedo con NUDM ya que me ha ido MUY BIEN…..ni siquiera pienso en probrar otra cosa ya que durante mi vida he probado dietas que si bien al principio dan resultado (con muchos sacrificios) terminas por aburrirte y vuelves a engordar….ya en solo 4 meses he perdido alrededor de 12 kilos…y contando (poco a poco y a mi ritmo)….Gracias Dr.
Hola doctor esta es la tercera vez q le escribo de verdad espero me responda en cuanto pueda espero por usted tengo 22a y desde diciembre hasta hoy dia en aumentado 10 dk y estoy pensando 70kg y mido 1.62 estoy realmente preocupada xq hace 2 semanas presente un episodio de vértigo fuerte me realizaron algunos exámenes y la glicemia me salió en 111gr/dl en ayunas y pues en vista de esto me indicaron los siguiente exámenes q me realice a la Sem y estos fueron los resultados glucemia basal 99 glucemia post pandrial 85 y hb glicosilada a1c 6.3 además tengo mucha a ansiedad por carbohidratos y mucha debilidad yo desayuno al despertar y almuerzo bien. Y aun asi me qdo dormida en todos lados esto me frustra mucho xq estudio medicina y mi rendimiento actualmente no es el mejor si por favor me puede ayudar estaría muy agradecida xq tengo factores hereditarios predisponentes a DM. Tipo 2 por mi abuela paterna y estoy preocupada!!
Cuéntame Carmen. Cuál es tu pregunta?
Gracias por tenerme paciencia. Cuenta conmigo.
Dr Salomon
Dr. Salomon, ha respondido varias preguntas pero la mia no, y ya copie este mismo planteamiento aqui y en el facebook, yo entiendo que no pueda responder rapido a todo el mundo, pero necesito su atencion.
Gracias
Hola doctor, es un placer saludarle, hace dos semanas que estoy tomando las merengadas pero solo he bajado centimetros del abdomen, que tengo que comer para bajar libras. Estoy en Mérida, Venezuela.
Amiga Raiza, gracias por su respuesta!!
Eliana,
hola amiga como estás? espero que todo fino, jeje
Yo también estuve ocupada, mi hermanita se casó el viernes y pues pasé toda la semana corriendo con ella afinando los ultimos detalles. De Rocelys no sé nada, debe estar ocupada también, y tú como vas?