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8 trucos increíbles para dormir mejor
Dr. Salomón Jakubowicz
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En la mitad de la noche, la luz causa problemas hormonales que engordan. Esta aplicación para Android y esta para iPhone permiten revisar el celular sin engordar. En tu computadora la aplicación F.lux ajusta la pantalla según tu hora de dormir.
Solamente por prender la pequeña luz del baño en la mitad de la noche se le bajaba la melatonina, causando aumento de peso. Peor aún es dormir con el televisor prendido o revisar el teléfono celular durante la madrugada. También los que no duermen profundamente por culpa de los ronquidos de su pareja tienen más dificultad para adelgazar. Las personas que trabajan de noche y duermen de día sufren más frecuentemente de sobrepeso, diabetes e inclusive cáncer.
Dormir es más importante para bajar de peso que la alimentación. Algunos pacientes descubren en mi consultorio que su sobrepeso no ocurre por comer, sino por no dormir bien. Muchas veces sólo con empezar a dormir bien logran adelgazar aún sin tener que cambiar su alimentación.
No dormir suficiente afecta la Serotonina aumentando el apetito y la preferencia por los alimentos dulces, causa resistencia a la insulina y aumento desproporcionado del azúcar en la sangre, después de comer carbohidratos.
Efectos producidos por el reloj interno
Los ritmos diarios (ritmos circadianos) que ocurren gracias al reloj interno tienen grandes consecuencias:
Comer carbohidratos en la madrugada engorda 12 veces más que en el desayuno.
La leche materna de la noche tiene compuestos que causan sueño en el bebé y que no aparecen en la leche materna de la mañana.
En la tarde un deportista tiene más fuerza y precisión que en la mañana. Por eso los records mundiales nunca ocurren muy temprano.
El colesterol es fabricado durante la noche. Por eso es mejor tomar a esa hora las medicinas para el colesterol. Inclusive el cáncer de mama crece más durante el día.
La Testosterona sube en la mañana. Por eso las pepitas de acné salen a esa hora.
La Melatonina sube en la noche cuando hay oscuridad causando sueño.
La tensión arterial empieza a subir a las 4 de la madrugada. Por eso la mayoría de los infartos ocurren a las 6 AM Los ataques de asma ocurren durante la noche y desaparecen en la mañana.
¿Dormir ayuda a adelgazar?
Vivir en contra del reloj interno, sin respetar los Ritmos Circadianos, tiene gravísimas consecuencias. Especialmente cuando no duermes en las horas correctas o sin oscuridad.
¿Cuánto necesito dormir?
No dormir de 12 a 5 (mínimo) es suficiente para llevar a una persona a sentir más apetito. Por eso todos los que trabajan de noche y duermen de día sufren de sobrepeso causado por hiperinsulinismo.
8 trucos para dormir mejor
Las personas con insomnio deben cuidar meticulosamente estas 8 partes de la higiene del sueño. En dos semanas estarás curado.
Para lograr dormir profundo es necesario que el tercer ojo, ubicado en el centro del cerebro, fabrique la hormona necesaria: Melatonina. Si durante el día el tercer ojo no recibe suficiente luz solar no se produce la cantidad óptima de Melatonina. Peor aún, si en la noche tenemos gran exposición a alguna luz esta hormona disminuye.
La luz y el stress que causan el TV y el celular interfieren con la calidad del sueño. Es necesario mantenerlos fuera de la habitación durante el sueño.
No utilices tu cama para otra actividad que no sea placentera como dormir o tener relaciones sexuales. Menos aún debes usar tu cama para discutir, trabajar, estudiar, usar el teléfono o ver noticias en la TV.
La “medicina” más importante para dormir profundamente es este ejercicio en las mañanas. Las hormonas producidas durante el ejercicio intenso son el mejor ansiolítico.
Mínimo 3 horas antes de acostarte debes empezar a relajarte y bajar la intensidad.
Evita dar vueltas en la cama intentando dormir. Si no logras dormir en 5 minutos debes levantarte de la cama y volver cuando sientas sueño. Si otra vez no lograste dormir en 5 minutos debes levantarte de nuevo hasta lograr dormir pero NUNCA debes seguir dando vueltas en la cama.
Evita la cafeína inclusive en la mañana. La cafeína del café o té permanece hasta 24 horas en el cuerpo. Tampoco bebas alcohol. Aunque produce somnolencia, causa sueño interrumpido y ronquidos.
Dr Salomon Jakubowicz
Ayehza,
Necesitas dormir más para poder adelgazar.
Por favor lee este artículo: El Insomnio: ¿Cómo dormir ayuda a adelgazar?
Cuéntame tus avances
Dr Salomon
Hola Dr. Salomón, mis horas de sueños son muy irregulares, me duermo a las 10 ó 11:00pm. pero a las 2:30, 3 ó 4:00am ya estoy despierta, a veces no vuelvo a dormir y hago el intento de ponerme hacer algo pero me siento muy cansada, trabajo todo el día fuera de casa, a veces medio día en casa y la tarde en la calle. En las mañana tomo 1 tableta de Eutirox 50mg y una de Nefrotal H 50mg. Estoy tomando la Meregada, pero a veces me siento hinchada. Saludos y un Gran Abrazo!!!
dr.aun estoy impresionada sobre la informacion que acabo de leer en este articulo cosas tan sencillas pero q ignoramos de verdad muchisimas gracias por estos consejos q nos ayudan allevar una mejor calidad de vida
hola doc, soy tu nueva paciente, trabajo 4 veces a la semana de 7 de la noche a las 7 de la mañana y tengo sobrepeso, tengo 40 años, que hago? quiero empezar tu tratamiento, soy de puerto ordaz, edo. bolivar, espero tu respuesta, gracias…
ultimamente he aumentado de peso y creo que se debe a que deje el cigarrillo hace mas de un año y tambien creo que ves debido a tratamientos que medicaron con esteroides debido a una alergia y soy una mujer de pequeña estatura y de 54 años como puedo bajar estos kilos que tengo demas. gracias
hola doctor, mis saludos y respeto, necesito me ayude, tengo 47 años y peso 140 kilos, estoy orinando con proteinura, hace varios años baje mas de 30 kilos y la proteinura desaparecio, (pero bajar y mantenerme en el peso era una tortura) aumente de peso nueva mente y volvio la proteinura, mi esposa dice que ronco mucho y no la dejo dormir, ya comence a tomar el glucofaje necesito las merengadas necesito su ayuda quiero cambiar mi estilo de vida no quiero hacer dieta,,,,,, gracias saludos
Guaooo Doctor, nunca termina de sorprenderme!
Con razon tengo este abdomen tan infladito, ultimamente no estoy durmiendo bien, y me da mucha ansiedad por dulces en la noche y a veces a cada rato.
Gracias por su consejo
Que Dios lo bendiga
hola como estas si tengo mucha andiedad yo pesaba 87 kilos ahora estoy en 78.350 y mido 1.71 gracias adios baje de peso pro que camino mucho todos los dias pero en las tardes mo da mucha ansiedad de comer comida y dulces quiero que me ayude a controlae eso gracias
Hola, Dr. Salomòn, saludos.. tengo aproximadamente 8 meses recibiendo estos boletines y solo los guardaba hoy me do por leer algunos de estos y de verdad son importantisimos por lo menos paa mi que deseo bajar de peso estoy en esas de hace algunos meses y nada.
yo realmente me acostaba a la 1 o 2 de la mañana y me levantaba a las 7 am.. me e senido grave tengo sensacion de una intoxicacion del cuerpo dolor de cabeza terrible nunca e sufrido de acne y tengo algunos mese que me sale un acne terrible se me cae el cabello en grandes cantidades perdi el brillo del cabello y por si fuera poco aumento del abdomen . hace 3 meses comence a tomar algunas pastilas naturales senti que habia disminuido la ansiedad por dulces y algunos alimentos , comence a ir al baño de manera normal y la verdad beje 6kilos durante e primer mes. no segui tomando dichas pastillas y ahora aumente 7kilos.. cuando consmo en las noches cereal con leche o yogurt voy al baño y disminuye el volumen del abdomen. cuando no lo hago paso hasta 4 5 dias sin ir al baño y vaya que abdmen!! hay semanas que bajo de peso sn hacer nada comiendo lo mismo de siempre y la misma rutina como hay otras que cada dia siento un kilo mas y la ansiedad es enorme por los dulces y a cualquier hora .. necesito de su ayuda y de sus consejos quiero bajar de peso 15 kilos me esta afectando columna y una facitis.. el dolor es insoportable y los medicos solo me dce bajar de peso pero no qa sido nada facil para mi …
Yanmylis,
Según tus síntomas sospecho que te puedo ayudar a llegar al diagnóstico correcto.
Por favor revisa este artículo: Estómago inflamado: ¿Cuál es la causa y el tratamiento?
Dr Salomon
hola es un placer poder estar en contacto con usted…tengo 19 años mido aproximadamente 1.54 y peso 59 kilos…se que estoy pasada de peso y quisiera q con su ayuda pudiera bajar eso kilitos de mas, vale destacar que estaba un poco mas gordo pesaba 64, presente una gastritis ligera y debido a la dieta q tube llegue a los 59, bueno no fue dieta solo fue comer sano…de verdad voy a agradecer todos sus tips…que tenga un buen dia..saludos
Dr. Salomon.
lo saludo cordialmente, es la primera vez que lo veo por este medio y me parecen exelentes, sus recomendaciones medicas. tengo mucho que consultarle, entre otros problemas de salud. el mas inquietante es que sufro de diverticulosis y por ende sindrome de colon inflamado, permanesco con el estomago bastante inflamado, ademas tengo problemas urinario,parecido a la sistitis, pero ademas se me inflama el testiculo izquierdo, me dan deseos de orinar cada media hora. he tomado la docxiciclina o y mejoro por uno o dos dias y despues de una relacion vuelve.
muchas gracias por su ayuda.
tengo 55 años y soy Colmbiano.
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Que horror Dr., me estaba matando lentamente, cenaba atol de avena y merendaba galletas artesanales con bastante avena. Aclaro Dr. que no tengo la glicemia alta pero eso como que me daba mas ansiedad por las tardes.
Saludos.
Sí Dr., es en serio. si pudiera scanear el empaque se lo enviaría de inmediato. vaya al super y echelé un vistazo a uno, el que tengo en mis manos es de 800 gr. Ayer no le contesté, porque donde yo vivo quitan la electricidad justamente a esa hora y me quedé en el aire. De todas maneras muchas gracias por alcarar esta duda.
Maria Fernanda,
Gracias por apreciar tanto mis consejos, es un placer ser tu médico y ayudarte tanto.
Creo que deberías dormir un poco más, hasta las 4:45.
Puedes seguir dividiendo el desayuno así mismo.
Dr Salomon
Doctor, gracias por la libertad que hoy tengo frente a la comida… me sentia prisionera!
Una duda, por favor:
Me levanto a las 4am para meditar, estudiar y trabajar. A esa hora me tomo una leche descremada caliente con queso y chocolate. Luego hacia las 7am el resto de la protaína y el carbohidrato. A veces, el dulce. Es esta una buena forma de porcionar el desayuno? y las horas, bien?
Gracias Doctor.
Katherine,
Según tus síntomas estoy seguro que engordas aún sin comer mucho.
Por favor revisa este artículo: Insulina Alta
Sigue contándome tus avances sin pena
Dr Salomon
Querido doctor Salomon ante todo saludarlo espero que me pueda ayudar y responder mis preguntas. aqui esta de nuevo las preguntas que le escribiu se las envio de nuevo por favor ayudeme:
le contare es algo largo , soy una estudiante de universidad tengo 18 años mido 169 peso 73 contextura delgada y tengo sobrepeso cuando era mas joven 14 o 13 años media lo mismo pero pesaba 53 kg y al parecer despues por al parecer por la regla cambio todo `porque engorde hasta quedar asi en este peso vera despues tuve una operacion por ovario poliquistico de 110mm bueno eso fue cuando en el 2007 cuando tenia 16 años y medio , vera he echo dietas de todo tipo de los puntos hipocaloricas etc etc y no he bajado nada en absoluto inclusive llege a tener bulimia comia y lo vomitaba algo de anorexia porque me la pasaba ayunando largos periodos una semana etc bajaba pero los recueraba el efecto yoyo ahora me siento estancada en mi peso no subo ni bajo y no se que hacer tambien leyendo sus articulos vi q el insonio era uno de los motivos duermo entr la 1 a 7 de la manña es poco realmente pero supongo que es uno de los factores , hago deporte 3 veces por semana takwondo por falta de tiempo no hago mas dias pero ya tendre vacaciones algo de 2 meses y desaria arreglar mi situacion soy joven y no se que me da salir a la calle todos me ven no se siento mal conmigo misma no se como me he descuidadop tanto , vera tal es mmi frustracion que me deprimo facilmente soy conpulsiva y ansiosa como demas harinas y esas cosas dulces se que tengo que dejarlos pero aveces estoy tan triste que no importa y como pero yano vomito ni nada de eso des rubri que me hacia daño asi que lo deje se que no se puede bajar en dos meses algo de 20kg que me sobran pero quizas la mitad , lo qe mas quiero es cambiar mis habitos y poder estar contenta comigo para asi no frustrame y tener una digna vida como tods los demas , eh dejado mi vida por este problema solo pienso en ello y no se que mas hacer espero com mucha fe doctor salomon que me pueda responder y ayudarme por favor necesito ayuda por cierto lo de sus merengadas quisier conprarlas pero vivo en peru y aqui no hay . desde ya un a eterna gratitud y saludos
Querido Doctor Salomón: en estos momentos estoy padeciendo una recaída depresiva. Estoy en busca de ayuda psicológica y me he sentido desmotivada para todo, incluso la dieta. A parte de sus excelentes recomendaciones de NI UNA DIETA MÁS, alguna otra en especial que me ayude a recuperarme? mil gracias de antemano!
Mariana,
En sero el empaque de la avena Quaker dice: “ayuda a controlar la diabetes”?
Eso es totalmente absurdo. La avena sube el azúcar muchísimo. No es recomendable para los diabéticos.
Dr Salomon
Dr. por favor aclareme esto: en la lista de alimentos para adelgazar esta la avena y dice que “alto índice glicémico”, en el renglon de los alimentos que engordan, y yo leyendo en el empaque de la avena Quaker dice: “ayuda a controlar la diabetes”, y buscando mas información, encontré que la avena tiene los 8 aminoacidos que el organismo necesita, entonces como tomarla, y de verdad las personas diabeticas la pueden consumir?, a mí personalmente me gusta mucho la avena, pero no la he consumido ultimamente. Aclareme por favor. Gracias.
Mary,
Lo estás haciendo bien. Sigue así.
Recuerda desayunar además de las proteínas un carbohidrato y no un montón de carbohidratos.
Dr Salomon
Mariana,
Gracias por la sugerencia. Te prometo escribir un artículo sobre ese tema.
Mientras tanto puedes revisar este: Lista de Alimentos para Adelgazar
Avísame cualquier duda.
Dr Salomon
Hola Dr. Buenos dias, como le va. Saludos a la familia. Dr., le digo que me fascinan los frutos secos, podria publicar un articulo que nos informe mas sobre ellos, y la hora mas recomendada para consumirlos y la cantidad, nivel de saciedad, y si lo podemos comer junto con las merengadas de NUDM, etc., etc. usted sabe. GRACIAS de antemano.
Buenos Dias Dr. Salomon, espero se encuentre muy bien al lado de su hermosa familia.
Dr. yo generalmente me acuesto a las 11:30 de la noche cuando al fin mi bebe se le agotan las baterias, jejeje, me levanto a las 6:00 de la mañana para llevar a mi hijo mayor al colegio, en lo que me levanto tomo la merengada de chocolate, no desayuno porque me gusta volverme a acostar a dormir, sufro de sueño, en lo que me levanto nuevamente a eso de 9:30 hago mi desayuno de carbohidrato con proteinas, sera que esta bien asi o tengo que desayunar a las 6, pero si consumo carbohidrato no es buena idea volver a dormir verdad? que dice Doctor, ayudeme que es mejor para mi…
Pd: ahorita estoy que corro a mi camita…