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8 trucos increíbles para dormir mejor
Dr. Salomón Jakubowicz
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En la mitad de la noche, la luz causa problemas hormonales que engordan. Esta aplicación para Android y esta para iPhone permiten revisar el celular sin engordar. En tu computadora la aplicación F.lux ajusta la pantalla según tu hora de dormir.
Solamente por prender la pequeña luz del baño en la mitad de la noche se le bajaba la melatonina, causando aumento de peso. Peor aún es dormir con el televisor prendido o revisar el teléfono celular durante la madrugada. También los que no duermen profundamente por culpa de los ronquidos de su pareja tienen más dificultad para adelgazar. Las personas que trabajan de noche y duermen de día sufren más frecuentemente de sobrepeso, diabetes e inclusive cáncer.
Dormir es más importante para bajar de peso que la alimentación. Algunos pacientes descubren en mi consultorio que su sobrepeso no ocurre por comer, sino por no dormir bien. Muchas veces sólo con empezar a dormir bien logran adelgazar aún sin tener que cambiar su alimentación.
No dormir suficiente afecta la Serotonina aumentando el apetito y la preferencia por los alimentos dulces, causa resistencia a la insulina y aumento desproporcionado del azúcar en la sangre, después de comer carbohidratos.
Efectos producidos por el reloj interno
Los ritmos diarios (ritmos circadianos) que ocurren gracias al reloj interno tienen grandes consecuencias:
Comer carbohidratos en la madrugada engorda 12 veces más que en el desayuno.
La leche materna de la noche tiene compuestos que causan sueño en el bebé y que no aparecen en la leche materna de la mañana.
En la tarde un deportista tiene más fuerza y precisión que en la mañana. Por eso los records mundiales nunca ocurren muy temprano.
El colesterol es fabricado durante la noche. Por eso es mejor tomar a esa hora las medicinas para el colesterol. Inclusive el cáncer de mama crece más durante el día.
La Testosterona sube en la mañana. Por eso las pepitas de acné salen a esa hora.
La Melatonina sube en la noche cuando hay oscuridad causando sueño.
La tensión arterial empieza a subir a las 4 de la madrugada. Por eso la mayoría de los infartos ocurren a las 6 AM Los ataques de asma ocurren durante la noche y desaparecen en la mañana.
¿Dormir ayuda a adelgazar?
Vivir en contra del reloj interno, sin respetar los Ritmos Circadianos, tiene gravísimas consecuencias. Especialmente cuando no duermes en las horas correctas o sin oscuridad.
¿Cuánto necesito dormir?
No dormir de 12 a 5 (mínimo) es suficiente para llevar a una persona a sentir más apetito. Por eso todos los que trabajan de noche y duermen de día sufren de sobrepeso causado por hiperinsulinismo.
8 trucos para dormir mejor
Las personas con insomnio deben cuidar meticulosamente estas 8 partes de la higiene del sueño. En dos semanas estarás curado.
Para lograr dormir profundo es necesario que el tercer ojo, ubicado en el centro del cerebro, fabrique la hormona necesaria: Melatonina. Si durante el día el tercer ojo no recibe suficiente luz solar no se produce la cantidad óptima de Melatonina. Peor aún, si en la noche tenemos gran exposición a alguna luz esta hormona disminuye.
La luz y el stress que causan el TV y el celular interfieren con la calidad del sueño. Es necesario mantenerlos fuera de la habitación durante el sueño.
No utilices tu cama para otra actividad que no sea placentera como dormir o tener relaciones sexuales. Menos aún debes usar tu cama para discutir, trabajar, estudiar, usar el teléfono o ver noticias en la TV.
La “medicina” más importante para dormir profundamente es este ejercicio en las mañanas. Las hormonas producidas durante el ejercicio intenso son el mejor ansiolítico.
Mínimo 3 horas antes de acostarte debes empezar a relajarte y bajar la intensidad.
Evita dar vueltas en la cama intentando dormir. Si no logras dormir en 5 minutos debes levantarte de la cama y volver cuando sientas sueño. Si otra vez no lograste dormir en 5 minutos debes levantarte de nuevo hasta lograr dormir pero NUNCA debes seguir dando vueltas en la cama.
Evita la cafeína inclusive en la mañana. La cafeína del café o té permanece hasta 24 horas en el cuerpo. Tampoco bebas alcohol. Aunque produce somnolencia, causa sueño interrumpido y ronquidos.
Dr Salomon Jakubowicz
Olvidé confirmar algo… entonces debo tomar el glucophage en la mañana? no hay problema que la tome junto con el Euthyrox?
Gracias de antemano….
Gracias por responder doctor…
No se imagina cuánto ánimo le imprimen sus palabras a uno.
Seguiré trabajando duro por aquí.
Un abrazo.
Hola Dr.
Si me levanto a las 5:45 am a que hora deberia tomar el desayuno? yo se que la hora ideal para dormir segun lei de ud. es de 11 pm a 7:00 am. pero es muy dificil para mi ya que trabajo actualmente estoy desayunado a las 6:00 am y a media mañana me como en el trabajo na gelatina sin azucar, o una mergencada NUDM. la de chocolate mi prferida.. digame si lo estoy haciendo bien.. estoy en mi peso ideal pero estoy tratando de llevar sus consejos al pie de la letra..
Ah otra cosa lo amo doctor por compartir sus consejos, he rebajado 15 kilos y estoy en mi peso ideal, pero me gustaria aclarar esta duda..
Saludos
Wow Dr definitivamente usted no deja de asombrarme y de darme respuesta a las interrogantes que se me presentan a diario.
Particularmente me cuesta dormir con alguna luz encendida por pequeña que esta sea, sin embargo leyendo su artículo caigo en cuenta que debo colocar cortinas en mi habitación porque en la ventana de la misma sólo tengo unas persianas decorativas y se cuela la luz de la calle de atrás!
Es impresionante cómo tantos detalles tienen que ver con el peso de las personas.
Una vez más gracias Dr. Salomón. Dios le continúe bendiciendo.
Ingrid de Jiménez
HOLA DOCTOR… OIGA UNA PREGUNTITA PORQUE ME SIENTO TAN CANSADA DURANTE EL DIA? LE COMENTO QUE TENGO UNA BEBE DE 2 AÑOS Y MEDIO CASI Y NO TENGO ANIMOS A VECES NID E LEVANTARME Y AHORITA CASI ME ESTOY DURMIENDO JEJEJE LE COMENTO TAMBIEN QUE PESO 117 KGS Y MIDO 1.80 MTS… GRACIAS POR SU AYUDA
HOLA DOCTOR… OIGA UNA PREGUNTITA PORQUE ME SIENTO TAN CANSADA DURANTE EL DIA, LE COMENTO QUE TENGO UNA BEBE DE 2 AÑOS Y MEDIO CASI Y NO TENGO ANIMOS A VECES NID E LEVANTARME Y AHORITA CASI ME ESTOY DURMIENDO JEJEJE
HOLA DOCTOR YO SOY DE MEXICO Y ME GUSTARIA PROBAR SU BATIDO CUANDO LLEGARA A MEXICO?? ME URGE TOMARLO….
Gracias Doctor por tomar en cuenta mi consejito….me la verdad es que es solo un pequeño gesto ante tantos que usted nos hace a todos los que aqui le escribimos.
Gracias por todo y salude a Karina y a Jhosua de mi parte
Maya
Dr., creo que mi doctor ha querido suprimir el bocio con el Euthyrox, pero le digo que ahi tengo el bocio igual ni se baja ni aumenta de tamaño. La imagen Gammagrafica revela: Lob. derecho: 38,5 mm y lob. izquierdo: 38,1 mm; y la impresion gammag. revela:
Glandula hipofuncionante 11% de captacion
Nodulo hipofuncionante
Bocio nodular hipofuncionante
entonces:
tiroides hipocaptante 06%……..VN (15-35%)
Gracias Dr. por responderme, esto es largo pero bueno hace 5 años me diagnosticaron hipertiroidismo, estuve en control 6 meses para el hiper, luego estuve 2 años sin tratamiento y control cada 6 meses y estuve bien hasta hasta el 16-02-2009. (TSH 0,024 Y t4 lIBRE 1,75) luego en los proximos 3 meses (Mayo TSH 0,33 y T4 L 1,48 y el Dr. me receto Euthyrox 50 mcg.) Para el 20-07-2009 tenia TSH 0.012 y T4 1,8. Para el 04-12-2009, el TSH 0,0 y T3 L 4,6 y me subio el Euthyrox a 100 x 6 semanas; luego para el 26-01-2010 el TSH 0,0, EL T3 L 5,8 y el T4 L 2,7; el 11-02-2010 me hice la Gammagrafia sin suspension del Euthyrox de 100; para el 24-02-2010 el Dr. me sube el Euthyrox a 150 mcg x 6 semanas mas, para el 05-04-2010 me realice nuevamente los examenes y tengo TSH 0,0; T3 L 6,5 y T4 L 3,2 ; fui a consulta el 14-04 y me subio el Euthyrox a 200 y me dijo que fuera el 03 de mayo para realizarme una biopsia, aunque me dice que no es cancer, tengo un bocio de 3,5 cm segun él. no me duele ni tengo ningun sintoma, reconozco que debo tener hiperinsulinismo por los ataques de comer dulce por la tarde, y otros cosas pero de la tiroides no siento nada, cual seria entonces lo recomendable, gracias Dr.
Janette,
Confía en mi que te voy a ayudar a curar tu infertilidad.
No deberías tomar Metformin (Glucofage) en la noche porque puedes levantarte con repugnancia al desayuno. Si no desayunas suficientes proteínas tendrás hambre en la tarde.
Janumet todavía no se ha investigado durante el embarazo. Debes seguir con Metformin (Glucofage) porque pronto estarás embarazada. Te lo prometo.
Lo más importante para mejorar tu insulina es adelgazar.
Dr Salomon
Maya,
Voy a reenviarle tu consejo a Karina.
Te agradezco tu generosidad. Voy a seguir avisándote mis avances.
Gracias por tu apoyo
Dr Salomon
Mariana,
Gracias por enviarme el resultado de tus exámenes.
Seún tus exámenes no tienes hipotiroidismo actualmente. Alguna vez te diagnosticaron hipotiroidismo? Envíame el resultado de la TSH antes de tomar Euthyrox.
Para qué te recomendaron hacerte la biopsia?
Dr Salomon
Hola Dr. Salomon, Buenos dias. Le escribo nuevamente por esta pagina, por que la del Euthyrox no abre, y no se si me respondio por alli. Bueno, Dr. inquietud es la siguiente: estoy tomando Euthyrox de 200 mcg. desde el 14-04-2010, me hice una gammagrafia y el resultado es una tiroides hipocaptante, mis valores del TSH 0,0; T3 Libre 6,5 y T4 Libre 3,2; tengo cita para el 03-05-2010 para realizarme una biopsia, la pregunta es: DEBO RALIZARME ESA BIOPSIA, que tan delicado es, que me recomienda, por favor doctor, orienteme, gracias.
Hola Dr.
Como siempre un excelente articulo….y estoy completamente de acuerdo con usted sobre todo lo que dice.
Por otro lado dejeme ahora agradecerle su atención regalandole un consejo como madre a usted y la amiga FRANCIS…..pues a mi me paso lo que a ella con mi primer hijo, y para sacarlo de mi cama, cree una rutina para el que era sencilla, le empece a leer cuentos todas las noches antes de dormir, eso lo ayudo muchiiisimo y por supuesto a mi me devolvio el sueño….con mi segundo bebe hice lo mismo, con la gran diferencia de que jamas le permiti dormir en mi cama, pues me di cuenta con el primero que es un grave error…y si efectivamente los primeros dias se despiertan en la madrugada y lloran, pero si esperas unos dos minutos (que parecen una eternidad), ellos se calman solitos y ya al tercer dia no se despiertan mas. Si no se calman es porque algo mas les sucede, pero ese llanto siempre es distinto (se que ustedes me entienden)….Al principio es dificil tanto para ellos como para nosotros, pues ser padres primerisos no es nada facil….pero no se preocupen tanto que los bebes aprenden mas rapido de lo que uno cree
Solo es un pequeño consejito, que espero les sirva a los dos
Abrazos, bendiciones y feliz semnana
Dr. Salomón… siempre quedo fascinada con las lecturas a sus artículos. Tantos detalles importantes que desconocemos y que nos podrían ayudar. Gracias de verdad por compartirlos…
Tengo meses leyendo sus consejos, leí el libro de NUDM, estoy poco a poco cambiando mi estilo de vida y mentalizada en ello para lograr el objetivo, no solo de bajar de peso, sino también de ser madre. Después de 13 años de matrimonio aún no hemos podido y gracias a ud. he logrado comprender muchas de las cosas que me suceden.
Estoy en tratamiento con una endocrino… tomo Glucophage xr 750 (1 tab en la noche) y Euthyrox 100 mg (1 tab en el desayuno). Entiendo que debe necesitar mucha información para hacerme algunas recomendaciones personales, pero al menos me gustaría saber si considera bien las horas indicadas para el tratamiento, y también tengo curiosidad porque me han dicho que es mejor el Janumet que el Glucophage…
Quisiera hacerle muchísimas preguntas y compartir con ud. montones de inquietudes… pero en fin, es la primera vez que me atrevo a escribirle y voy a probar a ver si tengo suerte. De antemano, muchas gracias. Y Dios lo bendiga por su desprendimiento…
Saludos.
Jannette / Acarigua. Portuguesa
Orly,
Gracias por volver a escribir tu pregunta.
Me alegro que no tengas hipotiroidismo. Además los problemas en la tiroides no engordan más de 3 kilos.
Sufres de mucha ansiedad en la tarde?
Sospecho que tu desayno es pobre en proteínas.
Dr Salomon
Ana,
Ya eres parte de la familia Ni Una Dieta Más. Puedes considerarme tu médico sin necesidad de viajar desde Zulia. Escríbeme todas las preguntas que quieras.
Dr Salomon
Francis,
Mi bebé se despierta frecuentemente en la noche y estamos tratando de enseñarle a volverse a dormir sin llorar. Es muy difícil para las mamás poder dormir.
Dr Salomon
Buen Dia Dr. Salomon…!!!
Interesante su articulo como siempre…!!!! antes de tener mi primer bebe yo dormia muchisimo y me mantenia delgada cuidandome mucho en las comidas porque desde pequeña he tenido problemas de sobre peso, desde que nacio mi hija no puedo dormir toda la noche con tranquilidad, ya tiene 6 años y aun se pasa a mi cama en la madrugada y porsupuesto me despierta y me cuesta volver a dormir, actualmente tengo mucho sobrepeso y 11 semanas de embarazo y de verdad estoy poniendo de mi parte para perder peso con NUDM, aun tengo muchas nauseas y como poco…pronto estare de visita en Venezuela y me traere todas las merengadas que pueda…le estare escribiendo para comentarle como me va…
Muchas Gracias por su apoyo…!!!
Dios lo Bendiga…
DR, TENGO SOBRE PESO Y QUIERO ENTRAR A FORMAR PARTE DE SU PROYECTO POR FAVOR INDIQUEME QUE DEBO HACER PARA CONTACTAELO DESDE CIUDAD OJEDA ESTADO ZULIA VENEZUELA
Dr. le repito la pregunta que NO pudo contestar durante la dieta facebook por TV. A los 12 años la Dr. Elsi Pichardo medico Endocrinólogo me detecto hipotiroidismo, estuve desde entonces tomando Eutirox y/o Tyrax. al cabo de unos 7 años me canse y suspendi el tratamiento. en la actualidad tengo 30 kilos de sobrepeso, pensando en el hipotiroidismo me realicé 2 perfil tiroideos y de cuantas hormonas se le ocurrieron al doctor y me vio otro reconocido médico endocrinologo el cual aseguró que YO NO TENIA NAAAADA! dijo que debe ser que como Mucho. Error… no como grandes cantidades y aun así sigo igual. Ayuda Dr. ya he gastado mucho dinero en examenes y médicos. Gracias Doctor de antemano.
Hola Dr. siempre he leido sus articulos. Estoy como una compañera q escribio q ha tomado de todo pero no adelgaza con nada asi estoy yo dr. en estos momentos esoy pesando 135kg mido 1,69 y lo q tengo son 25 añitos ya no se q hacer. Ademas tengo retencion de liquidos casi no orino. Ahorita estoy presentando dolor en los talones me imagino q es debido a mi peso. mi mama dice q es el ACIDO URICO no me he chequeado pero investigue q de acuerdo a mis sintomas puedo tener una enfermedad llamada GOTA. Me puede ayudar dandome su opinion para ver q puedo hacer?? Se lo agradeceria de todo corazon dr Salomon. Muchas gracias por su atencion.
Buenas noches Dr. Salomón, como debo controlar los ronquidos cuando duermo?? mas que todo cuando duermo boca arriba es cuando ronco y cuando me despierto despues no me puedo dormir, a que se debe esto??
PUES RESPONDIENDO ASU PREGUNTA DR. ME DUERMO COMO ALA 1 DE LA MAÑANA Y ME DESPIERTO COMO ALAS 8
MAS O MENOS
TAMBIEN QUERIA SI ME PODIA RESPONDER LO QUE LE PUSE ARRIBA DR. QUE PROTEINA PUEDO DESAYUNAR EN LAS MAÑANAS PARA NO SENTIR ANSIEDAD EN LA NOCHE.SALUDOS Y UN GRAN BESO.