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8 trucos increíbles para dormir mejor
Dr. Salomón Jakubowicz
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En la mitad de la noche, la luz causa problemas hormonales que engordan. Esta aplicación para Android y esta para iPhone permiten revisar el celular sin engordar. En tu computadora la aplicación F.lux ajusta la pantalla según tu hora de dormir.
Solamente por prender la pequeña luz del baño en la mitad de la noche se le bajaba la melatonina, causando aumento de peso. Peor aún es dormir con el televisor prendido o revisar el teléfono celular durante la madrugada. También los que no duermen profundamente por culpa de los ronquidos de su pareja tienen más dificultad para adelgazar. Las personas que trabajan de noche y duermen de día sufren más frecuentemente de sobrepeso, diabetes e inclusive cáncer.
Dormir es más importante para bajar de peso que la alimentación. Algunos pacientes descubren en mi consultorio que su sobrepeso no ocurre por comer, sino por no dormir bien. Muchas veces sólo con empezar a dormir bien logran adelgazar aún sin tener que cambiar su alimentación.
No dormir suficiente afecta la Serotonina aumentando el apetito y la preferencia por los alimentos dulces, causa resistencia a la insulina y aumento desproporcionado del azúcar en la sangre, después de comer carbohidratos.
Efectos producidos por el reloj interno
Los ritmos diarios (ritmos circadianos) que ocurren gracias al reloj interno tienen grandes consecuencias:
Comer carbohidratos en la madrugada engorda 12 veces más que en el desayuno.
La leche materna de la noche tiene compuestos que causan sueño en el bebé y que no aparecen en la leche materna de la mañana.
En la tarde un deportista tiene más fuerza y precisión que en la mañana. Por eso los records mundiales nunca ocurren muy temprano.
El colesterol es fabricado durante la noche. Por eso es mejor tomar a esa hora las medicinas para el colesterol. Inclusive el cáncer de mama crece más durante el día.
La Testosterona sube en la mañana. Por eso las pepitas de acné salen a esa hora.
La Melatonina sube en la noche cuando hay oscuridad causando sueño.
La tensión arterial empieza a subir a las 4 de la madrugada. Por eso la mayoría de los infartos ocurren a las 6 AM Los ataques de asma ocurren durante la noche y desaparecen en la mañana.
¿Dormir ayuda a adelgazar?
Vivir en contra del reloj interno, sin respetar los Ritmos Circadianos, tiene gravísimas consecuencias. Especialmente cuando no duermes en las horas correctas o sin oscuridad.
¿Cuánto necesito dormir?
No dormir de 12 a 5 (mínimo) es suficiente para llevar a una persona a sentir más apetito. Por eso todos los que trabajan de noche y duermen de día sufren de sobrepeso causado por hiperinsulinismo.
8 trucos para dormir mejor
Las personas con insomnio deben cuidar meticulosamente estas 8 partes de la higiene del sueño. En dos semanas estarás curado.
Para lograr dormir profundo es necesario que el tercer ojo, ubicado en el centro del cerebro, fabrique la hormona necesaria: Melatonina. Si durante el día el tercer ojo no recibe suficiente luz solar no se produce la cantidad óptima de Melatonina. Peor aún, si en la noche tenemos gran exposición a alguna luz esta hormona disminuye.
La luz y el stress que causan el TV y el celular interfieren con la calidad del sueño. Es necesario mantenerlos fuera de la habitación durante el sueño.
No utilices tu cama para otra actividad que no sea placentera como dormir o tener relaciones sexuales. Menos aún debes usar tu cama para discutir, trabajar, estudiar, usar el teléfono o ver noticias en la TV.
La “medicina” más importante para dormir profundamente es este ejercicio en las mañanas. Las hormonas producidas durante el ejercicio intenso son el mejor ansiolítico.
Mínimo 3 horas antes de acostarte debes empezar a relajarte y bajar la intensidad.
Evita dar vueltas en la cama intentando dormir. Si no logras dormir en 5 minutos debes levantarte de la cama y volver cuando sientas sueño. Si otra vez no lograste dormir en 5 minutos debes levantarte de nuevo hasta lograr dormir pero NUNCA debes seguir dando vueltas en la cama.
Evita la cafeína inclusive en la mañana. La cafeína del café o té permanece hasta 24 horas en el cuerpo. Tampoco bebas alcohol. Aunque produce somnolencia, causa sueño interrumpido y ronquidos.
Dr Salomon Jakubowicz
estimado quisiera de corazon que me allude tengo 58 años trabajo administrativo p suy gorda y tom o muchaspastikas para dormiry cada dia menos sueños alludeme por favor
LLEVO MAS DE TRENTA AÑOS ENFERMO DE TODO Y SIEMPRE ME ACUESTO TARDE Y ME LEVANTO TARDE ESTOY CANSADO DE TOMAR ANTIDEPRESIVOS Y ANSIOLITICOS DOCTOR QUISIERA QUE ME ANALIZARA USTED POR FAVOR SE LO AGRADEZCO HERMANO
HOLA doctor todos sus consejos son muy buenos. mire ami me da mucha ansiedad, me acuesto alas 10 o 11 de la noche y me lavanto a la seis de la mañana. que me recomienda hacer. y que puedo desayunar alto en proteina que no me engorde. lo admiro mucho gracias.
Yo descanso 6 horas esta bien para no engordar y adelgazar…quiero decir si antes de descansar duermo con tranquilidad y relajada…o debo dormir las 7 u 8 horas.
gracias la respuesta
Hola, soy de Panamá y vivo en Chile hace 7 años.
Tengo problemas para dormir porque mi esposo no duerme casi nada en las noches y encima tiene el sueño liviano. De nada se despierta, aún cuando le cueste mucho quedarse dormido. Es como que duerme con un ojo abierto y otro cerrado y eso cuando logra dormirse en realidad.
Se duerme tarde, con la tv, el pc, el celular, la luz encendida, etc. todo mal
Aparte cuando logra dormirse y yo tambièn despues que el se duerme de la nada a cualquier hora de la madrugada se despierta y prende la luz, el tv, el pc, todo….
Yo quedo despierta y despues el se duerme de nuevo.
Yo me levanto a las 7.30 pues entro a las 9 a mi trabajo y el se queda dormido porque entra a las 11.00 a.m.
Me parece injusto conmigo, una falta de consideración de su parte y bueno, en realidad quisiera pudiera ayudarme.
Atentamente
Rossana Díaz.
Buen día Dr. Salomon.
Le expreso mi caso, tengo 49 años actual mente peso 237 lb mi estatura es 6′ 2″. Pero tengo cerca de 45 pulgadas de cintura y no puedo hacer muchos abdominales por una lección de espalda que me quieren someter a cirugía. Estuve viendo los síntomas que usted presenta y todos los tengo. Mi estomago en la mañana es normal pero tan pronto tomo o como algo se sopla pero mi grasa superficial es poca, baje de peso a 217 lb y mi barriga lucia grande. Necesito bajar por mi salud física pero no se como si el problema esta en el interior. Dr mi padre tiene como 65 de cintura y hace ejercicios para el abdomen siempre.
muy interesantes sus articulos le agradesco me oriente , soy una mujer de 70 años he practicado todas las dietas y no bajo ni un gramo mido 168 y mi speso ahora miso es de 86 kilos y me ban a operar de una rodilla pues la tengo desviada me ban a poner una prtesis ,mi pregunta es esta puedo tomar glucofage con las batidos ? mis saludos desde colombia
me hicieron una hiterectomia hace dos anos desde entonces todo cambio en mi vida la tension,la ansiedad,empese a engordar demaciado m mandaron a tomar magnesio para regukar mi metabolismo y me dio taquicardia en resumen mi vida es un desatres AUXILIO
buenas madrugadas, mi gran preocupacion radica en que pienso que tengo mi reloj invertido, pues esta es la hora y no tengo sueño,me quedo dormida entre 2 y 3 de la madrugada y duermo hasta las 12 del mediodia, que hagooooooooo.
Dr.
Soy de Peru – Pucallpa
Tengo 27 años y no tengo vesicula, porque me operaron, puedo tomar Metformina? para bajar de peso
Gracias
Dr. Salomón Jakubowicz :
tengo sobrepeso de 38 kilos de mas y quisiera saber si de noche puedo consumir avena ,por que en la noche tengo mas hambre
gracias por su tiempo
SALUDOS SUFRO DE INSOMNIO, al usar “cubre ojos ” puedo eliminar el efecto de luz para estimular la serotonina?
hola … el experimento antes de desayunar es todos los dia o solo una vez….
Hola doc.le cuento que ya son las 9:55 de la mañana y no me quiero acostar por que se van a levantar mis hijos y obviamente no los puedo dejar solos tengo 4 hijos de 17,10,6, y 3 años … m8s ojos ya se cierran y me tengo que resistir asi llevo años tengo 38 años despues de mi segundo embarazo nunca mas pude bajar de peso .. peso 87.8 lo mas que he llegado a pesar 89 kilos y para bajar miles de dietas medicos ect.. y solo bajo hasta 86 y subo nuevamente despues del segundo embarazo tambien tengo resistencia a la insulina hipoglicemia por lo cual me dan actos cuando los examenes estan alterados y luego me los cortan desde antes del ultimo embarazo lo deje de tomar y en noviembre me lo dieron por un mes y ha tengo qje hacer examenes para controlar… duermo muy poco sera que duermo despues de las 12 y despierto 3,4 o5 de la mañana es decir creo que duermo de 3 a 4 horas diarias me hace mucho sentido su teoria yo me pongo a limpiar lavar osea labores de casa pienso asi avanzo y en el dia veo a mis pollos ….lo mas es mi guatita y brazos …. me encantaria me ayudara algna consulta???? Esperare con ansias su respuesta ….sera que puedo ser su paciente soy de chile …
Querido Doctor, son las 2 y 35 am y aqui sin querer llegue a su pagina, seria talvez por cosas del destino. De un tiempo para aca no logro dormir lo suficiente (casi dos años ), me levanto muy temprano como es el caso de hoy o en ocasiones logro dormirme ya entrada la madrugada y mas o menos a las 12 del dia si me siento muy cansada con ganas de dormir una siestica, soy ama de casa y tengo una nena.. mi vida es tranquila, con las tipicas presiones de un hogar solamente…. No soy gorda (mido 1,50 y peso 46 kilos ) y tengo 38 años… si me he dado cuenta que me dan muchas ganas de comer dulces sobre todo en la tarde y en la noche y que mi grasa abdominal tiende a aumentar ….nunca he consumido drogas ni fumado un cigarrillo y mucho menos he probado nada que contenga alcohol…no consumo pastillas para ningun tratamiento…si sufro mucho de gripas y de rinitis ….En mi dieta alimentica poco o casi nada de fritos, gaseosa solo los fines de semana, tambien he bajado mucho el consumo del cafe… LLevo dos meses larguitos consumiendo un jugo en las mananas con espinaca, fresas, blueberry, almendra, zumo de naranja, banano, brocoli, coliflor y remolacha..y tomando mucha agua…le agradeceria algun consejo para poder dormir se que me hace falta …Gracias
y de paso tengo sobrepeso me quiero hacer un baypass que me recomienda
hola buen dia doctor salomon me parece buenisimos todas sus sujerencias para bajar de peso, pero tengo un problema soy licenciada en enfermeria y mi trabajo es por la noche en el area de emergenci y por el dia trabajo en una empresa. que recomendaciones me podria dar en mi caso.
A dr mi edad es 33 años se me olvido escribirle ese detalle
hola buen Dia Dr Salomon, le explico mi caso mi peso antes de carsame era de 55 kilos para mi estatura que es de 1,52cm, pero luego comence con problemas de resistencia a la insulina y fui aumentando de peso y llegue a 70 kilos lo que me impidia salir embrazada entonces tuve que bajar para poder salir embrazada salgo embrazada y aumento unos 7 Kilos mas pero siembre bajaba y volvia a los 70 pero nunca a mis 55 kilos sino 58 kilos posteriormente sali embrazada a los años siguientes por el mismo problema y se me presento la misma situación pero pasan 6 meses luego de mi 2 parto y quedo embarazada fue algo sorpresa porque no podia entonces desde esa fecha hasta ahora tengo unos 78 kilos que no he logrado bajar he aplicado tratamientos como glucofaje y redugras consultas con especialista y he hecho dietas baja en azucar y harinas; continuo con ese mismo peso ni subo ni bajo entonces quisiera saber si puedo consumir ni una dieta mas y como deberia consumirla agradeciendo de ante mano me despido esperando su recomendaciones.
Buen dia dr.Salomon, soy una mujer de 61 años tengo 1,63 de estura y siempre habia pesado entre 65 y 67 kg maximo . Hice un viaje recientemente y aumente en el mes que etuve afuera 10 kg, estoy adieta desde que regrese y ha sido sumamente dificil rebajar el sobrepeso,aunque con el batido y siguiendo sus instrucciones he logrado bajar al menos tres kilos. Tomo Eutirox de 100mg desde hace bastante tiempo y debera ser para siempre ya que mi tiroides esta atrofiada y si dejo el medicamento mis hormonas enloquecen. La perdida de peso ha sido muy poca pues estoy en regimen desde hace mas de un mes, ahora bien yo practico bastante ejercicio , no para adelgazar sino que es algo que me gusta hacer desde toda mi vida y lo disfruto, estaba corriendo 10 km diarios pero me lesione una rodilla y ahora estoy caminando y asistiendo al gym realizando pesas yotros aerobicos. Yo todos los dias me levanto a 5:15 y alli arranco a caminata energica y luego al gym, pero no puedo desayunar a esa hora lo que estoy haciendo es tomar un vaso de Ni una Dieta mas con dos cucharadas de avena cruda antes de salir y cuando llego me dessayuno . Esta bien esto? Duermo aproximadamente 6 o 7 hora ,pero tomo medicamentos para dormir, siento que mi metabolismo esta estancado, mucho le agradeceria me contestase ,para ver que estoy haciendo mal, ha se me olvidaba tambien en la noche antes de cenar ligero me tomo otro vaso de merengada con dos cucjaradas de avena cruda, mucho agradeceria si me indica que camino seguir.
Hola, a mi me pasa exactamente lo que ud. acaba de decir, no puedo dormir, me despierto mucho en la noche y eso me a llevado a engordar ayudeme como debo hacer para poder descansar, tengo perdida de la memoria, cansancio, reviso mi celular por la noche, duermo con la luz del televisor encendida .. necesito adelgazar dr, la gordura me esta matando
Hola doctor:
TEngo q contarte q soy hipotiroidea y desde hace muchos años me levanto de madrugada a comer.
generalmente como todo lo q sea dulce: postrecitos, galletitas dulces, dulce de leche y la verdad si bien me satisface en el momento desp me da mucha culpa hacerlo:
Es como una necesidad q tengo a diario.
Generalmente me levanto varias veces de noche y no encuentro solución.
Duermo con una luz encendida en la cocina lo cual refleja claiad en la habitación , hábito q incorporé desde el nacimiento de mi hijo.
Qué podria hacer para solucionar este problema q tengo?
Además tengo dos kg de más q es imposible bajarlos a pesar de hacer dietas c nutricionistas.
Me agradaría q me conteste y me ayude en este sentido.
Espero sus consejos o sugerencias.
Gracias!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Dr. Soy sobreviviente de cáncer de mama (mastectomía 6 años), diabética y con hipotiroidismo. Tengo muchos problemas para dormir, mido 1.60 m. y peso 81 Kg. he hecho muchas dietas y no consigo bajar de peso, estoy desesperada, ayúdeme por favor
Dr. Salomon:
Gracias por compatír sus conocimientos para mejorar nuestra salud, soy diabética , hipertensa, y sobrepeso, no consumo ninguna clase de lácteos, me di cuenta por sus artículos que también duermo mal porque me duermo con el tv encendida y me acuesto después de las once y me levanto a las seis, tengo problema de artrosis y estoy en lista para cirugía de cadera, no adelgazo con ningún tratamiento mido 1.50 y tengo 60 años, tomo metformina de 850 una diaria sobre el almuerzo , necesito rebajar por lo menos 25 kilos pues mi peso es de 80 kilos. Por favor necesito de su valiosa ayuda.
Muchas gracias por su valiosa colaboración con mi salud.
Amira.
Muchas gracias por tus consejos me son muy utiles.
Un abrazo.
Marinela