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8 trucos increíbles para dormir mejor
Dr. Salomón Jakubowicz
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En la mitad de la noche, la luz causa problemas hormonales que engordan. Esta aplicación para Android y esta para iPhone permiten revisar el celular sin engordar. En tu computadora la aplicación F.lux ajusta la pantalla según tu hora de dormir.
Solamente por prender la pequeña luz del baño en la mitad de la noche se le bajaba la melatonina, causando aumento de peso. Peor aún es dormir con el televisor prendido o revisar el teléfono celular durante la madrugada. También los que no duermen profundamente por culpa de los ronquidos de su pareja tienen más dificultad para adelgazar. Las personas que trabajan de noche y duermen de día sufren más frecuentemente de sobrepeso, diabetes e inclusive cáncer.
Dormir es más importante para bajar de peso que la alimentación. Algunos pacientes descubren en mi consultorio que su sobrepeso no ocurre por comer, sino por no dormir bien. Muchas veces sólo con empezar a dormir bien logran adelgazar aún sin tener que cambiar su alimentación.
No dormir suficiente afecta la Serotonina aumentando el apetito y la preferencia por los alimentos dulces, causa resistencia a la insulina y aumento desproporcionado del azúcar en la sangre, después de comer carbohidratos.
Efectos producidos por el reloj interno
Los ritmos diarios (ritmos circadianos) que ocurren gracias al reloj interno tienen grandes consecuencias:
Comer carbohidratos en la madrugada engorda 12 veces más que en el desayuno.
La leche materna de la noche tiene compuestos que causan sueño en el bebé y que no aparecen en la leche materna de la mañana.
En la tarde un deportista tiene más fuerza y precisión que en la mañana. Por eso los records mundiales nunca ocurren muy temprano.
El colesterol es fabricado durante la noche. Por eso es mejor tomar a esa hora las medicinas para el colesterol. Inclusive el cáncer de mama crece más durante el día.
La Testosterona sube en la mañana. Por eso las pepitas de acné salen a esa hora.
La Melatonina sube en la noche cuando hay oscuridad causando sueño.
La tensión arterial empieza a subir a las 4 de la madrugada. Por eso la mayoría de los infartos ocurren a las 6 AM Los ataques de asma ocurren durante la noche y desaparecen en la mañana.
¿Dormir ayuda a adelgazar?
Vivir en contra del reloj interno, sin respetar los Ritmos Circadianos, tiene gravísimas consecuencias. Especialmente cuando no duermes en las horas correctas o sin oscuridad.
¿Cuánto necesito dormir?
No dormir de 12 a 5 (mínimo) es suficiente para llevar a una persona a sentir más apetito. Por eso todos los que trabajan de noche y duermen de día sufren de sobrepeso causado por hiperinsulinismo.
8 trucos para dormir mejor
Las personas con insomnio deben cuidar meticulosamente estas 8 partes de la higiene del sueño. En dos semanas estarás curado.
Para lograr dormir profundo es necesario que el tercer ojo, ubicado en el centro del cerebro, fabrique la hormona necesaria: Melatonina. Si durante el día el tercer ojo no recibe suficiente luz solar no se produce la cantidad óptima de Melatonina. Peor aún, si en la noche tenemos gran exposición a alguna luz esta hormona disminuye.
La luz y el stress que causan el TV y el celular interfieren con la calidad del sueño. Es necesario mantenerlos fuera de la habitación durante el sueño.
No utilices tu cama para otra actividad que no sea placentera como dormir o tener relaciones sexuales. Menos aún debes usar tu cama para discutir, trabajar, estudiar, usar el teléfono o ver noticias en la TV.
La “medicina” más importante para dormir profundamente es este ejercicio en las mañanas. Las hormonas producidas durante el ejercicio intenso son el mejor ansiolítico.
Mínimo 3 horas antes de acostarte debes empezar a relajarte y bajar la intensidad.
Evita dar vueltas en la cama intentando dormir. Si no logras dormir en 5 minutos debes levantarte de la cama y volver cuando sientas sueño. Si otra vez no lograste dormir en 5 minutos debes levantarte de nuevo hasta lograr dormir pero NUNCA debes seguir dando vueltas en la cama.
Evita la cafeína inclusive en la mañana. La cafeína del café o té permanece hasta 24 horas en el cuerpo. Tampoco bebas alcohol. Aunque produce somnolencia, causa sueño interrumpido y ronquidos.
Dr Salomon Jakubowicz
Trataré de seguir sus consejos ya que padezco de resistencia a la Insulina.
Hola Dr. yo me acuesto a dormir a eso de las doce de la noche pero tengo una ñina de dos años que se despierta dos y tres veces en la noche para tomar su biberón y cuando se lo preparo de madrugada me da por comer algo dulce de la heladera,engorde muchisimo ultimamente,pero no se como hacer para poder descansar de madrugada sin levantarme a preparar la leche de mi hija,tambien vi que segun sus test tengo resistencia a la insulina,metabolismo lento y cerebro d gordo,aca en uruguay no hay los batidos q usted recomienda yo estoy desayunando mas proteinas como lo indica en sus articulos,cual otro consejo o medicacion me recomendaria? desde ya muchas gracias y saludos desde Uruguay
Dr. Salomon. Tengo sobrepeso, mis niveles de insulina son altos. No duermo bien ya que mi esposo ronca demasiado y paso toda la noche moviendolo para que deje de roncar. es horrible. Quiero salir embarazada y no he podido. Ademas de que el tiene el conteo de espermatozoides muy bajo yo tengo tambien problemas. Ayudame por favor.
HOLA DR. SALOMON! es muy grato para mi poder escribirle y contarle mi caso. Soy una mujer de 47 años, mido 1,58 cm, peso 78kg.Vivo haciendo dietas de todo tipo las cuales las logro aguantar dos dias porque empiezo a temblar,me dan ganas de vomitar, me mareo y tengo que recurrir a comer para poder calmar mi desesperacion por no desmayarme. Duermo muy poco, mi esposo ronca mucho, me acuesto tardisimo, me gusta cocinar no como comida chatarra, a veces paso hasta el otro dia sin dormir y amanesco como que dormi toda la noche. Meda demasiad ambre en la noche y bueno tengo un sobre peso creo como de 20kg, lasdietasno me funcionan, y lo peor de todo es que he entrado en una depresion tan terrible que hasta elimine los espejos de mi casa. De vez en cuando tomo melatonina de 3 mg per si me demoro mucho en acostarme despues de tomarla se me pasa el efecto y nuevamente me vuelve el insomnio.
La verdad dr.salomon que estoy desesperada y no se que hacer. Yo vivo en Estocolmo suecia y la verdad que aqui los medicos no ayudan mucho cuando uno presenta una situacion asi. Recetan antidepresivos, pastillas para dormir, y lo unico que te dicen deje de comer.
Solamente queri preguntarle si usted puede ayudarme porque lloro todos los dias , delantede mi familia y mis amigos me rio todo el tiempo, pero cuando estoy sola lloroy lloro y no se que hacer.
De antemano ,muchisimas gracias
Un saludo fraterno
Aura Zelaya
hola dr.Salomon tengo dos preguntas que hacerle la primera es que mi hija mayor tiene 15 años.resientemente le hice todos los examenes de laboratorio y la insulina en ayuda le salio algo alterada, ella ha tenido descontroles mestruales , el mes pasado le duro casi 10 dias. mi pregunta es tiene que ver la insulina alta con el descontrol mestrual que tiene…. y mi otra pregunta es yo aun si comer mucho estoy obesa,tengo 33 años y mi eso es 86 duermo poco y vivo estresada el tiemo no me alcanza para, que me recomienda ustd para esta situacion vivo cansada por el sobreeso que tengo ayudeme por favor
Buenas tardes Dr. Salomon, que ria explicarle el caso de mi sobrino de 17 años de edad. Su caso es contrario a todo, come bastante, le gusta muchos los dulces, no ejercita fisicamente, a veces se estrasnocha por estar pegado a la computadora, con todo y eso no engorda nada. es muy delgado… A que se debe eso, si por lo normal al tener esos habitos la persona tiende a engordar y a el le cuesta.
Doctor mi hija tiene ovario poliquistico, quiero que me diga que darle para curarla de este mal.ella tiene 19 años y se los encontraron desde que tenia 14 años y no hemos podido tratar de quitarlos , me puede ayudar.mil gracias
dr sus sabios consejos son extraordinario,,, Dios lo bendiga me encantaría pudiese ayudarme tengo 18 kilos de mas y no se q hacer para perderrlos
SI USTED PUDIERA MANDARME COMO SE ESCRIBEN LOS NOMBRES DE LOS EXAMENES PARA MANDARSELOS COMO ME SALEN EN LOS RESULTADOS YA QUE ESAS LETRAS SIN FORMAS PALABRAS SON COMPLICADAS… GRACIAS
HOLA DOCTOR SALOMON!!! ESPERO ESTE BIEN DISCULPE DOC. TENGO 29 AÑOS Y PESO 99,800 Y MI ESTATURA ES DE 1,51… ME HICE UN ECO Y ME SALIO EL HIGADO GRASO Y TAMBIEN CON EXAMENES ESPECIALES ALTOS, LO CURIOSO DE LA CUESTION ES QUE EL COLESTEROL SIEMPRE ME HA SALIDO BIEN AL IGUAL TRIGLICERIDOS Y ALGUNOS MAS … NO SE COMO SE LEEN ESOS RESULTADOS ME PREOCUPA ES QUE DICHOS EXAMENES APARECEN EXAMENES QUE DICEN ALTO LO CUAL ME PONE NERVIOSA YA QUE BUSCO LOS SIGNIFICADOS Y LO MAS COMUN ES UNA CIRROSIS Y TENGO MIEDO… AYUDEME POR FAVOR
Buenos días Dr, soy colombiana, tengo sobrepeso de 10 kilos, no duermo bien, tengo los trigliceridos en 300, regularmente tomo capsulas de melatonina para conciliar el sueño pero siento que me producen dolor de cabeza cuando me despierto, aquello de saber dormir es muy interesante, como lo puedo ubicar a usted en un consultorio? , en que país usted está radicado?; de verdad quiero una cita urgente, muchas gracias por darnos sus concejos.
estoy empezando a seguir sus consejos espero y todo me salga muy bien muchas gracias doc. salomon
HOLA DOCTOR SALMON!
Dr. Salomón Jakubowicz :
Buenas tardes Dr Salomon,
Estoy leyendo todos sus articulos y recomendaciones con entusiasmo porque voy aprendiendo mucho y poniéndolos en práctica.
Mi colesterol esta bien pero altos los trigliceridos 205 mg/dl.
Tengo una profunda tristeza que no es depresión como algunos piensan. Es sólo una infinita tristeza, pena y desolación. Por esto me ha subido la presion en este último mes y no baja a pesar del medicamento (Losartán)
Usted fuera tan amable de indicarme cuál es la proteina recomendada ya que vivo en Chile y la Whey Protein no la conocen.
Agradecida por su atencion y esperérando su respuesta le saludo cordialmente
Martha B.
Hola Doc hace mucho te sigo y estoy convencida de la propio de tu metodo! mi ultimo bebe tiene dos años y necesito terminar de bajar de peso! estoy haciendo cada receta de tortas y demas de proteina! que maravilla soy muy dulcera. Pregunto se puede comer alguna de tus tortas o dulces a cualquier hora? o solo en la mañana?. y debo dormir cosa que no logro dominar todavía pero lo haré! gracias
Buen dia Dr, me diagnosticaron hipotiroidismo subclinico, que tengo todos los sintomas pero no aparece en resultados de examenes medicos, al igual que la artritis reumatoidea cero positiva, todos los sintomas pero nada en examenes, hace 4 años tuve a mi hijo menor y desde entonces no he parado de engordar, tengo 31 años, mido 1,60 cm y peso 72 Kl, no siento deseo sexual, mantengo de mal humor por todo y a toda hora, me siento cansada y agotada, mi hijo mayor va a cumplir 6 años pero aun no ha podido con el control de esfinteres en la noche entonces me quedo despierta hasta las 12:30 o 1 de la mañana para ponerlo a hacer en el baño y mas o menos me estoy durmiendo como a la 1:30 a.m y me levanto a las 5:30 o 6 de la mañana, me da mucha sed mas que todo en las noches y a veces me dan calores impresionantes que me hacen levantar en la madrugada, le agradeceria que me dijera que debo hacer, estoy realmente desesperada y si tiene algun consejo para mi hijo que aun no a podido controlar el orinar en la noche le agradeceria enormemente, gracias de antemano.
Dr. mi consulta es por varias razones soy una paciente que sufre de asma desde hace mucho tiempo, pero lo que me parece mas raro es cuando me va a venir el periodo es donde me da mas la crisis mas fuerte y tambien le cuento que después de que tomo los alimentos me tengo que inhalar de inmediato, me gustaría saber que opina usted porque hasta el momento no me an ayudado en nada.
Buenas noches DR. Salomon, muchas gracias por toda la infoemacion suministrada la cual me ha permitido combatir el cerebro de “gordo”, en cuanto al articulo que presenta me llamo bastante la atención, desde que estoy tomando los batidos he perdido peso sumado al cambio de dieta a una saludable…. En mi caso ya he sentido como que me estanque y creo que parte de eso es que mi trabajo me lleva a realizar guardias nocturnas varias veces a la semana 🙁 :(… alguna otra forma de combatir los efectos del insomnio sobre el peso??
Gracias..
hola quiero saber si esta merengada) ni una dieta mas) la puedo tomar antes de ir a entrenar, yo tengo una rutina de 3 veces por semana; corro 5K o 6k y quiero tener un mejor plan alimenticio, tengo 32 años, trabajo y estudio y a veces la actividad que tengo me alimento mal.
Dr.no soy gorda soy muiy delgada se me cae mucho el cabello y es grasoso tengo problema de acné en el rostro que debo hacer para eso. gracias
Querido Dr. mi pregunta es la siguiente .Yo fui una persona con sobrepeso toda la vida hace aproximadamente 6 años decidí cambiar mis hábitos alimenticios y gracias a eso de talla 22 me fui a talla 14 (esto a ocurrido a lo largo de estos últimos años) mi pregunta es la siguiente Como puedo seguir bajando de peso si duermo poco ,tengo mi reloj volteado pues trabajó de noche y duermo de día dicho esta de paso duermo poco . Hace unos días ordene la proteína pero no se a qué hora es mejor tomármela si de noche antes de irme a trabajar o en la mañana cuando salgo del trabajo y llego a mi casa a dormir . Tengo 52 años . Espero su respuesta. Att María
doctor me gustaria que me ayudara mi endocrino me mando glucofage despues de desayuno y el eutirox en ayunas pero no duermo me mando alprazolan para dormir pero no me gusta tomar nada de sicotropicos para dormir porque uno se pone adicto no puedo dormir y siempre estoy cansada y fatigada tengo diabetes tipo 2 con problemas de tiroides , me dan desmayos a cada rato por parte de mi papa son diabeticos todos .
Dr. Saludos con mucho cariño; Mi situaciòn es que tengo 40 kilos aproximadamente de mas, mido 1,50 mts., me duermo en todas partes y ronco durìsimo me dice la gente, se rìen mucho, porque a veces tengo que esperar en una cola y me recuesto de una pared, y al ratico estoy dormida parada, esto me dà muchìsima pena, y la desesperaciòn por llegar a mi casa, llego acalorada, arrancandome la ropa y me quedo cerca del ventilador descanso y me quedo dormida como una hora y pico, aparte de que hace ya algunos años me operaron de una vàrice en una pierna, y ya volviò a salir igual, la flojera, me siento falta de energìa, no me dan ganas de hacer nada, no duermo sino despues de las dos o tres de la mañana me levanto a las 6 o 7, es decir estoy hecha pedazos, y cuando hago alguna actividad lo hago corriendo porque despues no tengo energia, para seguir, aparte me saliò una bola de grasa en la espalda, una en el codo derecho y la otra en la axila izquierda, mejor dicho pues todas las plagas de Egipto. Cuento con su sabidurìa y ayuda por favor se lo agradecerè eternamente.
Doctor puedo comer pastas, hamburguesas… Al desayuno?
HolaDoctor he leido su pagina y me parece muy interesante, sobretodo que sufro de hipotiroidismo (tomo 100mg de eutirox) y resistencia a la insulina, estoy tomando metformina 850 en dosis de 1 1/2 pastilla al almuerzo y luego en la cena la misma cantidad y he bajado de peso pero me carga tomarla por sus efectos colaterales desagradables.
mi pregunta es la resistencia a la insulina genera mal aliento, segun yo si y no lo soporto por mas que coma sano, segun yo es un aroma a basura y me complica la vida, la metformina genera una quimica diferente en las personas, es que uno se acostumbra . Puedo dejar la metformina y regularizar mi resistencia tomando 1gr. diario de picolinato de cromo? he leido que activa la enzima que ayuda a la absorcion de la insulina/glucosa. me puede orientar por favor, muchas gracias, estaré atenta a su respuesta,saludos cordiales, Maria Paz.