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8 trucos increíbles para dormir mejor
Dr. Salomón Jakubowicz
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En la mitad de la noche, la luz causa problemas hormonales que engordan. Esta aplicación para Android y esta para iPhone permiten revisar el celular sin engordar. En tu computadora la aplicación F.lux ajusta la pantalla según tu hora de dormir.
Solamente por prender la pequeña luz del baño en la mitad de la noche se le bajaba la melatonina, causando aumento de peso. Peor aún es dormir con el televisor prendido o revisar el teléfono celular durante la madrugada. También los que no duermen profundamente por culpa de los ronquidos de su pareja tienen más dificultad para adelgazar. Las personas que trabajan de noche y duermen de día sufren más frecuentemente de sobrepeso, diabetes e inclusive cáncer.
Dormir es más importante para bajar de peso que la alimentación. Algunos pacientes descubren en mi consultorio que su sobrepeso no ocurre por comer, sino por no dormir bien. Muchas veces sólo con empezar a dormir bien logran adelgazar aún sin tener que cambiar su alimentación.
No dormir suficiente afecta la Serotonina aumentando el apetito y la preferencia por los alimentos dulces, causa resistencia a la insulina y aumento desproporcionado del azúcar en la sangre, después de comer carbohidratos.
Efectos producidos por el reloj interno
Los ritmos diarios (ritmos circadianos) que ocurren gracias al reloj interno tienen grandes consecuencias:
Comer carbohidratos en la madrugada engorda 12 veces más que en el desayuno.
La leche materna de la noche tiene compuestos que causan sueño en el bebé y que no aparecen en la leche materna de la mañana.
En la tarde un deportista tiene más fuerza y precisión que en la mañana. Por eso los records mundiales nunca ocurren muy temprano.
El colesterol es fabricado durante la noche. Por eso es mejor tomar a esa hora las medicinas para el colesterol. Inclusive el cáncer de mama crece más durante el día.
La Testosterona sube en la mañana. Por eso las pepitas de acné salen a esa hora.
La Melatonina sube en la noche cuando hay oscuridad causando sueño.
La tensión arterial empieza a subir a las 4 de la madrugada. Por eso la mayoría de los infartos ocurren a las 6 AM Los ataques de asma ocurren durante la noche y desaparecen en la mañana.
¿Dormir ayuda a adelgazar?
Vivir en contra del reloj interno, sin respetar los Ritmos Circadianos, tiene gravísimas consecuencias. Especialmente cuando no duermes en las horas correctas o sin oscuridad.
¿Cuánto necesito dormir?
No dormir de 12 a 5 (mínimo) es suficiente para llevar a una persona a sentir más apetito. Por eso todos los que trabajan de noche y duermen de día sufren de sobrepeso causado por hiperinsulinismo.
8 trucos para dormir mejor
Las personas con insomnio deben cuidar meticulosamente estas 8 partes de la higiene del sueño. En dos semanas estarás curado.
Para lograr dormir profundo es necesario que el tercer ojo, ubicado en el centro del cerebro, fabrique la hormona necesaria: Melatonina. Si durante el día el tercer ojo no recibe suficiente luz solar no se produce la cantidad óptima de Melatonina. Peor aún, si en la noche tenemos gran exposición a alguna luz esta hormona disminuye.
La luz y el stress que causan el TV y el celular interfieren con la calidad del sueño. Es necesario mantenerlos fuera de la habitación durante el sueño.
No utilices tu cama para otra actividad que no sea placentera como dormir o tener relaciones sexuales. Menos aún debes usar tu cama para discutir, trabajar, estudiar, usar el teléfono o ver noticias en la TV.
La “medicina” más importante para dormir profundamente es este ejercicio en las mañanas. Las hormonas producidas durante el ejercicio intenso son el mejor ansiolítico.
Mínimo 3 horas antes de acostarte debes empezar a relajarte y bajar la intensidad.
Evita dar vueltas en la cama intentando dormir. Si no logras dormir en 5 minutos debes levantarte de la cama y volver cuando sientas sueño. Si otra vez no lograste dormir en 5 minutos debes levantarte de nuevo hasta lograr dormir pero NUNCA debes seguir dando vueltas en la cama.
Evita la cafeína inclusive en la mañana. La cafeína del café o té permanece hasta 24 horas en el cuerpo. Tampoco bebas alcohol. Aunque produce somnolencia, causa sueño interrumpido y ronquidos.
Dr Salomon Jakubowicz
DR SALOMON BUENAS TARDES, ANTES QUE NADA QUISIERA SABER SI REALMENTE CONTESTA LAS PREGUNTAS QUE LE HACEMOS YA QUE LE HE ESCRITO EN DIFERENTES OCASIONES Y NUNCA HE RECIBIDO RESPUESTA, AHORA LE PREGUNTO NUEVAMENTE QUE HACER EN MI CASO YA QUE UD HABLE DEL CEREBRO GORDO Y Q LA CAUSA ES NO DESAYUNAR Y TENER ANSIEDAD POR LAS TARDES A MI ME PASA LO CONTRARIO LA ANSIEDAD LA SIENTO EN LAS MAÑANAS AUNQUE SI CENO QUE PUEDO HACER ?
Muy buenos dias Doctor y a todos los que tienen la amabilidad de leer mi correo…hace unos dias vi un programa en el cual hablaban de los obesos morbidos y me llamo poderosamente la atencion de que a su vez comentaban sobre la hormona del hambre, por lo que pude entender esta la produce el propio estomago y se activa, como un mecanismo de defenza cuando siente que no esta consumiendo a lo que lo tenias acostumbrado, por lo tanto si haces cualquier dieta, esta hormona comienza a producirse en mayor cantidad, por lo que se forma un circulo barbaro o vicioso, creandote mucha ansiedad y obligandote a comer para suplir a lo que lo tenias acostumbrado…ahora bien mi pregunta es ¿como frenamos esa hormona del hambre? la solucion del programa es lo denominado bypass gastrico, la cual a su vez la reduce esta hormona y hasta ahora esta en experimentacion la sintetizacion de medicamentos para frenarla cuando se esta en dieta y mi gran temor es comenzar una dieta y luego el desastre por la ansiedad que me va a generar esta hormana del hambre y lo que es peor, aparte de esta hormona, si reduces la cantidad de comida, tu cerebro manda ordenes de almacenar mucho mas, por lo tanto cualquier cosa que ingieras lo va a convertir en grasa para almacenar…por favor expliqueme estas grandes dudas…temo hacer dieta bajar en unos meses y luego aumentar el doble…gracias
buenas tardes DR salomon.
hace un tiempo para aca no puedo dormir bien y me da mucho sueño en la mañana aveces desayuno como a las 9:30 o 10 de la mañana y no almuerzo mejor dicho descontrol en las horas de las comidas también se me olvidan las cosas me siento sin fuerza. soy muy pocas pierna y pantorrillas tengo mucho abdomen me e inyectado muchos quemadores de grasa y me hecho cavitacion y no me veo mejoría. a hora en día tengo muchas preocupaciones. mi trabajo esteticista x favor necesito de su ayuda gracias.
hola doctor salomon le hablo desde venezuela lo vi en el programa de cala tengo una curiosidad dormi toda mi adolescencia con la luz de la tv encendida eso pudo afectar mi crecimiento? lo digo porque mi papa mide 1.80 y mi madre1.78 y yo creci 1.64 y considero que tuve una buena alimentacion , el no dormir bien pudo afectar mi desarrollo?
por favor quiero ¡DORMIRRRRRR! tengo 49 años y duermo muy poco de noche no dejo luces prendidas, no miro el celular, y menos la tele ayudeme no le voy a mentir diciendole q leo sus aritculos lei uno por casualidad y me llamo mucho la atencion de antemano gracias
tengo mucha grasa en el abdomen me siento muy incómoda ya que eso se ve feo, si desayuno temprano como una hora despues de levantarme duermo más o menos entre 11:30 pm y 5:30 am un poco mas o un poco menos; a veces tengo ansiedad en las tardes no siempre trato de no comer tantos carbohidratos
Dr. yo sufro de resistencia a la insulina engordo mucho en la barriga y me da mucha ansiedad por los dulces ciertamente, yo duermo de 12pm a 5:30am esta bien ese tiempo para dormir?
Hola Tatiana,
Según tus síntomas y antecedentes es seguro que si tienes Resistencia a la Insulina.
Es más importante mejorar tu alimentación que tomar Metformina para mejorar la insulina.
Revisa esto: Resistencia a la insulina: ¿qué tratamiento recomiendo?
Cuéntame mas detalles de tu alimentación. Seguro te puedo corregir.
Dr Salomon
Hola y gracias por toda la buena informacón y la intención de ayudar a las personas con necesidades de salud, que somos muchas.
Yo tengo resistencia a la insulina, se me ha caido el cabello bastante, y no se si me volverá a salir, eso me preocupa.
Me he metido en una dieta sin carbohidratos, pero casi todas las cosas tienen un poco de carbohidratos, en fín, me mido con lo que como.
He bajado 6 quilos, y el problema es que no me puedo mover mucho porque tengo desgaste en la cadera, y estoy en espera de una operación de de protesis de cadera, ahora mismo estoy pesando 98 kilos para una estatura de 1.68, se que tengo que bajar de peso y me he puesto a ello. Pesaba 145 QUILOS.
Quisiera me recomendara algo para la resistencia a la insulina, no he podido convencer a mi médico de cabecera de lo importante que es prevenir una diabetis, yo vivo en un país con medicina socializada y es realmente un problema.
Me enteré de la resistencia a la insulina hace un año por un médico privado. No he podido lograr que en el centro de salud me miren el páncreas y el hígado, se que tengo hígado graso desde hace muchos años por una biopsia que se me hizo en el hígado, pero nada me dijeron, lo que me quitaron fue el azúcar para darme azúcar artificial, que a mi me parece que es igual de mala que cualquier otra azúcar. He comido mucha fruta, por la debilidad que he tenido en los musculos y además me dieron el diagnóstico de fibromialgia, que nadie lo tiene en mi familia, y he sufrido un surmenage por cansancio y agotamiento, uso un CP para dormir, en otras palabras tengo apnea del sueño, y mi sueño es leve totalmente, me despierto por cualquier cosa y siempre estoy agotada no cansada.
Necesito ayuda urgente, yo soy intérprete y necesito verme bien por mi trabajo y me aterroriza la idea de perder el cabello, ya que noto que sale tan delgado que ni se ve, parece algodón, quisiera saber si el cabello me vuelve a salir cuando se regula todo en el cuerpo, ya que el cuerpo tiende a regenerarse por la producción de celulas nuevas. No hay calvos en mi familia.
He tomado y sigo tomando limón con agua tibia por las mañanas, dos cucharaditas por día de aceita de lino o linaza, tomo una cucharada grande de semillas de lino con la merienda que es un poco de queso cottage con nueces o avellanas o pistacho, lo que tenga a mano y en la tarde tomo un smothie, con yogur leche y arándanos, los vario por lo general, nada de frutas, y si muchas ensaladas y vegetales cocidos en el horno o hervidos, no sé que más hacer.
No tengo trigliceridos altos , no tengo colesterol, más bien los niveles son perfectos, y no tengo presión alta, y cuando me han tomado el azúcar en la sangre es normal, pero tengo la insulina alta y me molesta. Aparte de eso me han encontrado que tengo alta pero no mucho la ferritina en el hígado, y deficiencia de vitamina D. Ya estoy tomando un suplemento más los alimentos, y no me ha subido mucho desde el mes de septiembre que tenía 13 y ahora la tengo en 19, cuando los valores del laboratorio dicen que debe de estar entre 50 y 150, estos valores son de la vitamina D.
Le agradezco la atención que le preste a mi pregunta, necesito ayuda antes de que sea demasiado tarde.
Tomo mucha agua con rodajas de limón, te de diente de león con canela y te verde o con camomila, y además te Pal D’ Arc. Asimismo tomo biotina, una al día de 1000 unidades internacionales, ya no se que más hacer, tengo mucha grasa en el cuero cabelludo también, y me arde y me pica cuando se alborota la producción de grasa.
Que Dios lo continue bendiciendo y que le siga iluminando para que pueda seguir su labor de ayudar a las personas.
Atentamente,
Tatiana
Doctor, tengo como diagnóstico silla turca vacía , tengo 43 años midi 149 y peso 61k , tengo verrugas en el cuello, y mi abdomen muy grande , como poco. Duermo poco, como sólo vegetales . Tomo progiluton y metformina en el desayuno y almuerzo .
Aún así no bajó de peso , mis niveles de colesterol son altos , insonio y dolores de cabeza. Espero que me pueda ayudar .
BUENOS DIAS DOCTOR YA NO ENCUENTRO QUE HACER PARA ADELGAZAR SOY HIPERTENSA Y POR ESO SIEMPRE ESTOY EN DIETA PERO MI ESTOMAGO Y ABOMEN NO BAJAN NO PUEO DORMIR BIEN DIGAME QUE HACER
Hola doctor le queria hacer una consulta para ver si me puede ayudar en algo >..< gracias
hola yo tengo varias preguntas!! soy de uruguay tengo 30 años y mi dudas son xq todos los dias al levantarme siento dolor de estomago tengo gases y no puedo desayunar x las nauseas y dolores de estomago siento que el desayuno me cae mal!!trato de no comer casi nada de noche para asi al otro dia me siento mejor y es lo mismo!! ya no se que hacer .gracias!!!!
HOLA DOCTOR,, BUENOS DIAS.
Bueno en verdad, mi problema empieza hace mas o menos dos anos,, los sintomas comenzaron como ansiedad queria comerme todo lo qe estaba a mi paso,, yl uego en las noches no dormia nada pero absolutamente nada,, apenas cerraba los ojos mi estomago empezaba a palpitar 5000 por hora y eso no me dejaba dormir sentia que solo despierta iva a controlar eso,, era tan deseperante a veces pensaba que me iva a morir de la deseperacion pero al mismo tiempo tenia miedo de morirme,, y asi ideas feas han venido a mi cabeza,, pero jamas hepensado en morir es solo quela deseperacion de sentirme tan mareada,tan cansada, tan ansiosa al siguiente dia me ponia tan nerviosa,, iva de doctor en doctor y me decian que si queria ir al psicologo que era puro estress y depresion y yo decia no puede ser si yo siento que los sintomas me estan matando, ademas que las pastillas que me recetaban para el estress si me deprimian en verdad y ahi si que agarraba mas depresion pero bueno como octubre del 20011, me detectaron helycobactery pylori, despues de 10 meses de no dormir absolutamente nada en las noches, ni siquiera se como sobrevivi ese tiempo sin dormir,, hize el tratamiento y desde entonces he podido dormir mejor pero siento que mi estomago quedo malo,, no me siento como me gustaria,, siento que a veces como algo que no debia y mi estomago lo siento hinchado he subido desde entonces como 10 a 15 libras y aveces no tengo hambre pero siento la necesidad de comer,, nose que hacer, no puedo utilizar jeans porque me incomodan,, tengo mi novio y eso me asusta un poco siento que cada dia engordo mas y que el se va a ir asustando,, si yo misma ya me miro y digo Dios que esta pasando cuando siempre estoy haciendo algo para disque bajar de peso, pero siento que el estomago no me deja, porque siempre esta como lleno y a la misma vez vacio,, nose que comer, nose como comer, nose a que hora comer,, estaba leyendo eso del dormir bien,, y voy a empezar a ponerlo en practica solo que,, dejme comentarle que a veces como algo que no debo y el estomago como que se resiente y no esta palpitandome y no medeja dormir es algo nose tan ni siquiera se como explicarle y luego me duermo como a la madrugada aprte de que siento esa ansiedad y siento que solo si como algo a esa hora de la noche podre dormir mejor y nose no quiero estar mas asi,, he ido de doctor en doctor y todos me dicen depresiony estress porqe deje mi pais y por ende muchas cosas inconclusas en mi vida y asi,,pero en realidad lo que siento en mi estomago es algo tan feo que ya no aguanto mas,,, y no quiero estar mas de doctor en doctor ni de pastilla en pastilla, que debo hacer doctor AYUDEME PPORQUE DE VERDAD VOY SIENTIENDO ANORMAL ,, Y YA NO ME GUSTA NI QUIERO ESTAR ASI,,estoy empezando a leer sus articulos y voy a empeezar con la leche deslactosada y a dormir temprano,, solo quiero bajar un poco de peso y regular mi estomago AYUDEME POR FAVOR ,, de antemano MIS MAS SINCEROS AGRADECIMIENTOS Y GRATITUDES,, vivo en ESTADOS UNIDOS
Elsa,
Te tengo buenas noticias: tu grasa del abdomen no es tan difícil de adelgazar.
Revisa esto: Grasa abdominal: como adelgazarla (sin ir al médico)
Cuéntame tus avances.
Dr Salomon
Buenas tardes doctor Salomón…he leido sus publicaciones y los comentarios de todas las personas…Y me siento maravillada de ver que todos ven resultados al seguir sus consejos. Doctor mi problema es el siguiente:
tengo 50 años ya estoy en la menopausia y siempre he sido gordita, pero hace mas o menos un año que me vengo engordando mas rapido sobre todo en la parte de la barriga. Todo lo que me pongo se me vé horrible. Estoy muy acomplejada y deprimida…No es mucho lo que como.
Soy conciente de que mi alimentacion No es la mejor, pero intento incluir en mi alimentacion, frutas y verduras. Pero mi barriga No para de crecer.
Por favor doctor ayudeme deme unos consejos para bajar de barriga hasta para sentrame me incomoda, y al estar de pie se me cae de manera horrible. quisiera bajar por lo menos esa barriga que me tiene muy acomplejada.
Muchas gracias por la ayuda que me pueda ofrecer Doctor.
Dios me lo bendiga.
Tengo 30 años y no soy gorda pero la verdad es que mi barriga como poco o bastante siempre esta inflamada tanto que parece que estuviera embarazada y eso me tiene muy deprimida y con baja autoestima.
que debo hacer para rebajar esa inflamación… por favor es urgente
Annie,
Cuéntame que desayunas para corregirte. El desayuno es lo más importante para no sentir ansiedad en la tarde-noche.
Dr Salomon
Dr. Salomón, a mi lo que me pasa es que por las tardes me entra mucha ansiedad por comer sobre todo pan. . Y solo como para no sentirme mal, solo se me antojan las cosas dulces y el pan. Casi no tomo leche pues me la quitaron por tener calculos en la vesícula. Y me pasa algo curioso cuando desayuno proteinas me da mas hambre, ¿por qué? ojala me pueda aconsejar Gracias
Lourdes,
Cuéntame más detalles de tu estilo de vida y alimentación para detectar en donde estas fallando y aconsejarte que hacer para adelgazar.
Dr Salomon
Dr salomón, yo sigo el estilo de vida Ni Una Dieta Mas, de hecho mido 1,56 y peso actualmente 51 kg. me preocupa es que todos mis valores están bien a excepcion de las trasnsaminasas TGP y TGO me salieron elevados hace como un mes, me realicé un perfil hepatico y todos los demás valores estaban bien, me hice un eco abdominal y mis organos estaban perfectos ahora no se por que esos valores estaban altos me recomendaron ir a un gastroenterologo, lo que pasa es que a veces se me inflama el colon cuando tomo leche. que me recomienda
estimado dr salomon ud es una bendicion de dios soy de peru ,,, soy obstetra y le contare que un año entero hize practicas profesionales en un hospital donde yo realizaba guardias interdiarias solo dormia dejando un dia y solo 3 a 4 horas casi nunca dormia y dormia un ratito y me levantaba le confieso ke he engordado enormemente peso 80 kilos y solo mido 1.56 … ya se imaginara intento hacer dieta y casi nunca bajo de peso hasta he tomado xenical y nada doctor quisiere yo relaizar una consulta con ele endocrinoo y un estilo de vida difrente que aconseja ud porfavor soy muy joiven aun tengo 25 años
Buenos dias, Dr. Salomon, primero, gracias por todos sus consejos y dedicar un espacio de su tiempo para un tema tan importante.
Mi pregunta es, qué recomendación sugiere para el personal de salud y demás personal que labora en horario nocturno 1 ó 2 veces y hasta más, para contrarrestar los efectos negativos que tiene el no dormir o el dormir por periodos breves.
Hola doctor:yo duermo tarde osea a las 6am y me levanto 4:00 5:00pm por lo general cuando duermo haci de tarde cuando me levanto solo como una fruta o ensalada de frutas lo que quiero saber es que si los problemas de dormir a la hora en que el sol entra por mi ventana hace engordarme. Esta mal dormir a este tipo de horario? Porque si me acuesto tarde duermo casi las 8 hs siempre he respetado ese horario,pero como estoy de vacaciones duermo tarde nose si esto le hara bien a mi dieta desde ya muchas gracias por leerlo hasta pronto espero una respuesta.Gracias
doctor buenas noche, yo he rebajado y me mantengo de sau bien pero desde el pasado 23 de noviembre he padecido de un dolor que me depende del riñon derecho o sea de esa zona hasta el talon a punto de no poder caminar ya no se que hacer el urologo me envio al traumatologo este no detecto nada y me refiere a la fisiatra y esta de nuevo al del riñon he tomado de todo lo qe me han indicado y persiste mañana ire a un internista y me hare una resonancia x Dios ayudeme…. yo consumo todo sus productos hago las recetas de comidas pero con esto no c a quien recurir humanamente por q a mi Dios le pido a cada momento… disculpeme y gracias espero me responda