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8 trucos increíbles para dormir mejor
Dr. Salomón Jakubowicz
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En la mitad de la noche, la luz causa problemas hormonales que engordan. Esta aplicación para Android y esta para iPhone permiten revisar el celular sin engordar. En tu computadora la aplicación F.lux ajusta la pantalla según tu hora de dormir.
Solamente por prender la pequeña luz del baño en la mitad de la noche se le bajaba la melatonina, causando aumento de peso. Peor aún es dormir con el televisor prendido o revisar el teléfono celular durante la madrugada. También los que no duermen profundamente por culpa de los ronquidos de su pareja tienen más dificultad para adelgazar. Las personas que trabajan de noche y duermen de día sufren más frecuentemente de sobrepeso, diabetes e inclusive cáncer.
Dormir es más importante para bajar de peso que la alimentación. Algunos pacientes descubren en mi consultorio que su sobrepeso no ocurre por comer, sino por no dormir bien. Muchas veces sólo con empezar a dormir bien logran adelgazar aún sin tener que cambiar su alimentación.
No dormir suficiente afecta la Serotonina aumentando el apetito y la preferencia por los alimentos dulces, causa resistencia a la insulina y aumento desproporcionado del azúcar en la sangre, después de comer carbohidratos.
Efectos producidos por el reloj interno
Los ritmos diarios (ritmos circadianos) que ocurren gracias al reloj interno tienen grandes consecuencias:
Comer carbohidratos en la madrugada engorda 12 veces más que en el desayuno.
La leche materna de la noche tiene compuestos que causan sueño en el bebé y que no aparecen en la leche materna de la mañana.
En la tarde un deportista tiene más fuerza y precisión que en la mañana. Por eso los records mundiales nunca ocurren muy temprano.
El colesterol es fabricado durante la noche. Por eso es mejor tomar a esa hora las medicinas para el colesterol. Inclusive el cáncer de mama crece más durante el día.
La Testosterona sube en la mañana. Por eso las pepitas de acné salen a esa hora.
La Melatonina sube en la noche cuando hay oscuridad causando sueño.
La tensión arterial empieza a subir a las 4 de la madrugada. Por eso la mayoría de los infartos ocurren a las 6 AM Los ataques de asma ocurren durante la noche y desaparecen en la mañana.
¿Dormir ayuda a adelgazar?
Vivir en contra del reloj interno, sin respetar los Ritmos Circadianos, tiene gravísimas consecuencias. Especialmente cuando no duermes en las horas correctas o sin oscuridad.
¿Cuánto necesito dormir?
No dormir de 12 a 5 (mínimo) es suficiente para llevar a una persona a sentir más apetito. Por eso todos los que trabajan de noche y duermen de día sufren de sobrepeso causado por hiperinsulinismo.
8 trucos para dormir mejor
Las personas con insomnio deben cuidar meticulosamente estas 8 partes de la higiene del sueño. En dos semanas estarás curado.
Para lograr dormir profundo es necesario que el tercer ojo, ubicado en el centro del cerebro, fabrique la hormona necesaria: Melatonina. Si durante el día el tercer ojo no recibe suficiente luz solar no se produce la cantidad óptima de Melatonina. Peor aún, si en la noche tenemos gran exposición a alguna luz esta hormona disminuye.
La luz y el stress que causan el TV y el celular interfieren con la calidad del sueño. Es necesario mantenerlos fuera de la habitación durante el sueño.
No utilices tu cama para otra actividad que no sea placentera como dormir o tener relaciones sexuales. Menos aún debes usar tu cama para discutir, trabajar, estudiar, usar el teléfono o ver noticias en la TV.
La “medicina” más importante para dormir profundamente es este ejercicio en las mañanas. Las hormonas producidas durante el ejercicio intenso son el mejor ansiolítico.
Mínimo 3 horas antes de acostarte debes empezar a relajarte y bajar la intensidad.
Evita dar vueltas en la cama intentando dormir. Si no logras dormir en 5 minutos debes levantarte de la cama y volver cuando sientas sueño. Si otra vez no lograste dormir en 5 minutos debes levantarte de nuevo hasta lograr dormir pero NUNCA debes seguir dando vueltas en la cama.
Evita la cafeína inclusive en la mañana. La cafeína del café o té permanece hasta 24 horas en el cuerpo. Tampoco bebas alcohol. Aunque produce somnolencia, causa sueño interrumpido y ronquidos.
Dr Salomon Jakubowicz
buenas tardes doctor, esos licuados que dicen aqui, es algo como el herbalife?
yo tengo super exceso de peso, tengo 51 años, mido 1.60 y peso 109 kg, y me interesa muchisimo poder bajar de peso.
viendo su pagina veo que el sueño afecta mucho, y yo siempre he tenido muy mal sueño, insomnio por temporadas, y ultimamente, todo el dia traigo sueño, aun cuando creo yo duermo toda la noche, pero no sabia que la luz es dañina para dormir, y fuera de mi recarama hay foco que da a jardin , toda la noche prendido, le agredezco su respuesta. gracias
hola Dr. quisiera saber si las galletas y la granola quaker enqorda?? muchas gracias desde ya!!
hola doctor, me dirijo a usted por que tengo un problema de obsedidad que antes era de solo 7 kg y ahora ha subido hasta 15 kg, tengo 17 años y mido unos 1.61 y peso unos 72, duermo muuuy mal ya que en las noches nada de sueño y en el dia si, vivo durmiendo con el tv prendido luces y cualquier cosa que alumbre o haga ruidos, normalmente si tengo sueños y hasta los recuerdo asi que se podria decir que mi sueño es profundo? soy la tipica persona que el lunes comienza la dieta pero siempre termino dejandola xq no rebajo casi nada y me frustro, ya me hice los examenes no tengo tiroides, ni resistencia a la insulina ni insulina ni trigliceridos altos pero si tengo colesterol muy alto y vengo de un padre que padece problemas cardíacos y diabetes adquirida, soy una persona muy sedentaria trato de dejar esa vida pero siempre vuelvo a ella normalmente engordo todo pero mayormente el estomago, mi porción de comida es normal (la mayoria del tiempo) aunq a veces como con mucha grasas y carbohidratos y dulces. ya no se que hacer para rebajar y cada dia que pasa veo la meta mas larga la obesidad ha traido muchos problemas como estrias, mucha celulitis y muchos granos pero no en la cara ni en la espalda como la mayoria si no en las piernas..
Yesenia,
No es necesario que vengas hasta mi consultorio.
Puedes considerarme tu médico aunque sea por esta vía.
Cuéntame más detalles de tu estilo de vida y alimentación para detectar en donde estas fallando y aconsejarte que hacer para adelgazar.
Dr Salomon
Buenas Dr. realmente impresionante todas sus publicaciones, cada vez estoy mas sorprendida de lo parecido de mi vida real con sus sabios escritos. Soy fiel admiradora de su trabajo. Creo que sufro de hiperinsulinismo, por mas que he tratado de rebajar no lo he logrado, y la mayor concentración de grasa la tengo en el abdomen, paso todo el dis sin comer y por la noche me quiero comer el mundo… ¿como hago para separar una cita con usted?
Lorena,
Sospecho que a tu desayuno le faltan proteínas.
Cuéntame más detalles de tu desayuno para llegar a tu diagnóstico correcto. Qué desayunas? Desayunas al levantarte?
Es un placer ser tu médico por esta vía.
Dr Salomon
Buen día Dr, tengo problemas para adelgazar aunque tengo una rutina alimentaria bastante estricta y equilibrada y hago bastante actividad fisica. Mi mayor problema está a la noche que aunque cene bien (por ejemplo carne con verduras) y sienta saciedad me levanto de noche a comer algo dulce y con carbohidrato (cosa que no hago durante el día) y es ahi donde noto que me hace mal.
Mis padres tienen diabetes, puede ser que tenga algún problema relacionado con la diabetes o puede llegar hacer ansiedad? Como podría solucionarlo? Gracias
quero perder peso me es muy dificil aun que tengo una rutina diaria camino 1 hora diaria
quiro bajar de peso pero me es muy dificil aun que tengo una rutina diaria camino 1hora diaria
Julissa,
Cuenta conmigo, envíame más detalles de tu estilo de vida y alimentación para corregirte y ayudarte un poco más.
Dr Salomon
hola,
Soy hipotiroidea severa. Tengo resistencia a la Synthoid (212) y me cambiaron al Armour Thyroid (2granos).
Mi cholesterol aún con trioxide controlada es 383 y mis triglycerides son 480.
Me recetaron vitamina D por una gran deficiencies.
Peso 224 y mido 5’4″. Estuve con un personal trainer por tres messes de lunes a viernes por hora y media y no rebajé una libra.
No como dulces, duermo bien y sin luz y no rebajo.
Que me recomienda?
Julissa
Dr queria comentarle trabajo por guardias generalmente trabajo de noche 2 a 3 veces a la semana mi horario es rotativo sucede una vez por semana q entro d 3 pm a 11 pm a trabajr y al dia siguiente debo levantarme a las 5am para seguir en la manana de 7 a 3 en el transcurso de las 12pm a 5 am me despierto muchas vecez, y cuando estoy amanecida llego a la casa y no se porque el sueño se me espanta es despues del mediodia q puedo dormir y no profundo! estoy tomando la bebida ni una dieta mas la de chocolate es mi preferida. Necesito mucha ayuda Dr.
Tengo insulina alta y hipotiroidismo. Estoy tratando de hacer la dieta pero me da mucha ansiedad estoy estitica y no me provoca comer comidas sino comer dulces! cuando como merey, pistacho o mani me da una sensación de seguir comiendo y no parar.
HOLA DOCTOR UNA CHICA LE PREGUNTO SI ESTABA MAL DORMIR UNA SIESTA COMO A ESO DE LAS 3 DE LA TARDE DESPUES DE COMER ESO YO LO HAGO TAMBIEN HAGO BIEN O HAGO MAL………OTRA PREGUNTA PORQUE ME DA TANTA ANSIEDAD POR COMER Y COMER UNA SEMANA ANTES DE EMPEZAR A REGLAR ESA PREGUNTA TAMBIEN LA HIZO UNA CHICA PERO NO LA CONTESTO SERA QUE ESTA VEZ SI NOS PUEDA AYUDAR? SE LO AGRADECERE ENORMEMENTE GRACIAS
quiero bajar de peso y ya no se que hacer
Jackelinne Mata,
Claro que te ayudo, envíame más detalles de tu estilo de vida para corregirte y vas comenzar a bajar de peso ya!
Dr Salomon
hola doctor: realmente no me interesa bajar tanto de peso como el hecho de disminuir el abdomen pero en realidad tengo muxos de estos sintomas mensionados y cada mañana me da una nausea horrible tomar el desayuno. agradezco su ayuda
ha otra cosa no duermo de dia y me da mucha ansiedad en las tardes, me acuesto a las 9pm y me levanto a las 3:30 am por mi esposo va a trabajar, luego me acuesto como a las 4:20 am y me levanto a las 6:30 para llevar a mio hijo al pre-escolar.
buenas tardes dr. necesito de su ayuda, esta mi mi historia: Yo quede embarazada a los 20 años y pesaba 68 kilos con una estatura de 1,65. en el transcurso de mi embarazo yo aumente muchísimo de peso y actualmente peso 95 kilos. he tomado glucofaje pero nunca termino la caja de 30 capsulas completamente, hago dietas y no resultan, necesito de sus consejos para lograr adelgazar, por favor s.o.s, han pasado 4 años desde mi embarazo y no he bajado de peso…y no tomo ningun metodo acticonseptivo.
hola doctor lo felicito x tan excelente tema!!! me he leido todos sus blog menos este….tengo un pqño problema q me afecta es q tengo un hijo de 2 años q se me ha hecho dificil dejar de amamantarlo en las noches puesto q en el dia trabajo.. doctor gracias a usted, sus concejos, sus merengadas tengo 10 kilos menos y sin hacer ejercicios…. pero mi hijo en la madrugada me despierta a q le de pecho y eso hace q mi reloj interno se altere… yo sigo tomando la merengadas y el glucofage pero me da miedo que por este detalle vuelva amuentar doctor que hago???????
Hola dr. Cúanto debe dormir para adelgazar, le comento que sufro muchísimo de insomnio, puedo llegar a dormir 1 hora o 2, y además a veces tengo que trabajar de madrugada que peudo hacer? saludos y donde peudo conseguir sus productos en México, saludos cordiales!!!
Dr. Salomon tener sexo en la madrugada engorda
Buenas tardes,
Dr. Salomon, Mi inquietud se basa en que despues de dar a luz a mi tercer bebe he tenido muchos ataques de insomnio, he bajado de peso, y realizo muy poco ejercicio, puedo tomar sin ningun problema la merengada?
Gracias,
BUENAS NOCHES DR. MI PREGUNTA ES EL TOMAR METFORMINA NO AFECTA EL CORAZON, COMO PROVOCANDO TAQUICARDIA TOMO LA METFORMINA 1 EN EL DESAYUNO DE 850 MG. DEBERIA TOMAR OTR EN LA NOCHE MI DR. ME LO RECETO CADA 12 HORAS PERO SOLO LO TOMO EN LAS MAÑANAS ME BAJARIA DE PESO DE IGUAL FORMA SI SOLO HAGO UNA TOMA O TIENEN QUE SER ASI CADA 12 HORAS, PADEZCO DE HINPERTENCION, TAQUICARDIA. LA AGRADECERIA QUE ME CONTESTARA, TENGO 43 AÑOS DE EDAD, MIDO 163 Y PESO 71 KILO, PESABA 78, PERO YA BAJE 7 KILOS.
Buen día Dr., hice su test hormonal y el resultado fue resistencia a la insulina por tener el metabolismo lento ahora mi pregunta es que puedo hacer? Que me recomienda? No me da tanta ansiedad por comer pero se me cae mucho el cabello y me dan unos dolores fortísimos de cabeza, que ni yo misma los soporto. Mido 1.58 y peso 70 kilos
Buenas noches Dr. Salomón. Gracias al internet pude revisar sus recomendaciones para adelgazar. Pero antes de empezar quiero me asesoore de acuerdo a: Mi metabolismo es algo lento porque yo duro como 30 m para almorzar, no se si eso tenga que ver. Y en las mañanas no tengo casi apetito y lo que como la mayoria de las veces es carbohidratos y cereales. Entonces en la noche es cuando mas tengo ansiedad de comer, actualmente hago ejercicios aprox una hora tres veces por semana. Y camino en las mañanas 20min diarios para ir a mi traajo.. Peso 75k y mido 1,73. Quiero adelgazar mas rapido con lo ejercicios no veo efecto y me da mucho apetito es en las noches antes de dormir.. Asesoreme y mil gracias..