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Los Carbohidratos Buenos para adelgazar
Dr. Salomón Jakubowicz
Author
Acabo de tener una paciente que orgullosa describía su desayuno con jugo de Naranja. Al ver que mis ojos se abrían con horror, rápidamente agregó que era natural y no le añadía azúcar. Mi cara no mejoró y le mostré esta tabla que compara los jugos y la comida chatarra.
Al extraer el jugo de la fruta se obtiene agua con azúcar, porque las vitaminas y la fibra permanecen en la fruta.
Aún sin añadirle, un vaso de jugo natural tiene 10 cucharadas de azúcar, al igual que un refresco pero del peor tipo de azúcar: fructosa.
¿Cómo saber si engordé por culpa de la Fructosa?
Existen pacientes que engordan (aún sin comer mucho) por culpa de la Fructosa. El diagnóstico se hace con los síntomas porque los exámenes de laboratorio son de poca ayuda. Por eso he preparado esta Calculadora de Carbohidratos para ayudarte a saber si la Fructosa fue la culpable y determinar si puedes participar en este experimento.
Avísame si sospechas que engordas aún sin comer mucho.
La fructosa es el peor de los azúcares, el que más engorda, sube los triglicéridos, ácido úrico y causa diabetes. La fructosa y el alcohol, que también es un azúcar natural, comparten el mismo camino por el hígado, aumentan la grasa del abdomen y causan hígado graso.
Comer frutas es diferente a tomar jugo de frutas. La mayoría de los nutrientes de las frutas se encuentran en la piel, especialmente en la pera, manzana, naranja y uva. Además para preparar un jugo se exprimen 4-6 Naranjas pero al comerlas con 1-2 ya estamos satisfechos.
| 355 mililitros de >>>>>>> | Coca-Cola | Jugo de Naranja | Jugo de Manzana | Jugo de Cereza | Jugo de Uvas |
| Carbohidratos Totales | 40 g | 39 g | 42 g | 49.5 g | 60 g |
| Carbohidratos de Azúcar | 40 g | 33 g | 39 g | 37.5 g | 58.5 g |
| Azúcar (cucharaditas) | 10 | 8 | 10 | 9 | 15 |
| Calorias | 160 | 165 | 156 | 210 | 240 |
¿Las frutas tienen azúcar?
Los jugos de frutas son simplemente bebidas azucaradas. En cambio, la fruta entera tiene vitaminas y fibra.
¿Cuáles son las mejores frutas?
| Frutas | Calidad | Características principales |
| Aguacate | 20 | Rico en grasas buenas (no engordan)Alto en fibra, vitamina B1, vitamina B2 y ácido fólico
Bajo en carbohidratos |
| Fresa | 15 | Extremadamente rico en Vitamina CAlto en fibra
Buena para el estreñimiento, puede causar dolor de estómago |
| Lechoza | 15 | Rico en Carotenoides (antioxidante) |
| Guayaba | 14 | Rico en fibraAlto en vitamina E |
| Melón | 12 | Mediano contenido en fibraRico en Carotenoides (antioxidante) |
| Naranja (incluyendo la membrana blanca bajo la piel) | 11 | Rico en Vitamina C, ácido fólico y fibraMediano contenido de azúcar |
| Durazno | 11 | Rico en potasio y fibra |
| Mango | 11 | Muy rico en fibraAlto contenido de azúcar |
| Kiwi | 11 | Rico en vitamina C |
| Toronja | 11 | Alto en fibraRico en vitamina C |
| Uva (con la piel) | 11 | Rico en resveratrol (poderoso antioxidante)Bajo en fibra |
| Tomate | 11 | Rico en licopeno (prevención del cáncer)Bajo en fibra |
Recomendaciones médicas para Adelgazar
No es necesario eliminar los carbohidratos para bajar de peso pero la cantidad de azúcar en los jugos es una de las principales causas de Obesidad.
Después de tomar jugo el apetito aumenta. Los cambios producidos por el azúcar en el cerebro (Dopamina, Ghrelina y Leptina) hacen que comer más sea irresistible.
Sugerencia
La venta de bebidas azucaradas como jugos, refrescos y bebidas deportivas debería ser limitada para los mayores de 16 años. Hace solo 50 años los médicos recomendaban fumar y los primeros estudios sobre los peligros del tabaco fueron ignorados.
Nuestros hijos verán con asombro como tomábamos jugos sin control.
Algunos alimentos con fibra son indispensables para adelgazar, mientras que otros engordan porque tienen mucho azúcar.
He preparado esta lista de alimentos para diferenciarlos porque comer carbohidratos sin darse cuenta fue muy frecuente entre los pacientes que hoy atendí.
Varios alimentos tienen fama de ayudar a adelgazar pero realmente su contenido de fibra es muy bajo y la cantidad de azúcar muy peligrosa. Sin saberlo, su intento de comer alimentos ricos en fibra la estaba llenando de carbohidratos.
Es necesario comer 35 gr de fibra al día para que ayude a disminuir el apetito, bajar el colesterol y los triglicéridos, mejorar el estreñimiento y prevenir la diabetes tipo 2. Algunos sustitutos del azúcar (Isomalt) tienen efecto similar a la fibra y por eso los chicles, chocolates y helados sin azúcar también son útiles para adelgazar. Por su efecto laxante la fibra puede causar estómago inflamado, dolor, gases y estómago abombado.
Lista de Alimentos Ricos en Fibra (Recomendación)
| Alimento | Fibra y Carbohidratos | Recomendación |
|
Alimentos que engordan |
Poca Fibra Muchos Carbohidratos |
Comer en moderación |
| Pan Integral (Bimbo) | Fibra: 3 gr Carbohidratos: 26 gr | Pobre fuente de fibra |
| Pan Multigrano | Fibra: 0 gr Carbohidratos: 26 gr | Sin Fibra |
| Cereal Integral (Special K) | Fibra: 1 gr Carbohidratos: 26 gr | Muy poca Fibra y muchos Carbohidratos
Abundante Sodio (retención de líquidos) |
| Cereal Corn Flakes | Fibra: 1 gr Carbohidratos: 25 gr | Sin Fibra
Aumenta la grasa del abdomen |
| Avena (Quacker) | Fibra: 2 gr Carbohidratos: 25 gr | Pobre fuente de Fibra |
| Granola | Fibra: 4 gr Carbohidratos: 30 gr | Mediana fuente de Fibra, muchos Carbohidratos |
| Barras Special K | Fibra: 0 gr Carbohidratos: 29 gr | Sin Fibra y muchos Carbohidratos |
| Barras Natural Valley | Fibra: 2 gr Carbohidratos: 29 gr | Pobre fuente de fibra y Muchos Carbohidratos |
| Arroz Integral | Fibra: 1 gr Carbohidratos: 32 gr | Muy pobre en Fibra y Muchos Carbohidratos |
| Pasta Integral | Fibra: 3 gr Carbohidratos: 23 gr | Mediana fuente de Fibra |
| Harina Integral | Fibra: 3 gr Carbohidratos: 25 gr | Bajo en Fibra y Muchos Carbohidratos |
| Casabe | Fibra: 3 gr Carbohidratos: 26 gr | Bajo en Fibra y Muchos Carbohidratos |
| Pan Árabe | Fibra: 0 gr Carbohidratos: 20 gr | Sin Fibra |
| Jugo de Frutas (un vaso) | Fibra: 0 gr Carbohidratos: 28 gr | Muchos Carbohidratos sin Fibra
Sube los Triglicéridos Causa Hígado Graso |
|
Alimentos que ayudan a adelgazar |
Ricos en Fibra Sin tantos Carbohidratos |
Alimentos sanos |
| Nueces | Fibra: 4 gr Carbohidratos: 6 gr | Excelente fuente de fibra
Ricos en grasa buena (que no engorda) |
| Caraotas o Frijoles | Fibra: 9 gr Carbohidratos: 19 gr | Más antioxidantes que el vino
Muy Ricos en Fibra |
| Vegetales | Fibra: 7 gr Carbohidratos: 8 gr | Muy Ricos en Fibra y Bajos en Carbohidratos
Ricos en vitaminas |
| Frutas | Fibra: 4 gr Carbohidratos: 26 gr | Ricas en Fibra pero con Azúcar (Fructosa) |
| Tortilla Bimbo Diet | Fibra: 5 gr Carbohidratos: 13 gr | Buena fuente de fibra |
| Cereal Special K con proteínas | Fibra: 5 gr Carbohidratos: 14 gr | No Disponible en Venezuela ni México |
| Linaza | Fibra: 6 gr Carbohidratos: 11 gr | Muy Rica en Grasa Buena (que no engorda)
Muy rica en Fibra |
| Semillas de Chia | Fibra: 8 gr Carbohidratos: 10 gr | Excelente fuente de Fibra
Maravillosa fuente de grasas buenas (que no engordan) |
| Salvado de Avena | Fibra: 15 gr Carbohidratos: 19 gr | Fabulosa fuente de Fibra
Gran efecto de saciedad |
| Helados Ni Una Dieta Más | Efecto Fibra 20gr Carbohidratos: 1 gr | Potente efecto para disminuir el apetito
Muy rico en Whey protein Apto para Diabéticos |
Al salir de mi consultorio la paciente no dejaba de leer mi lista de alimentos ricos en fibra. Por fin había entendido porque no había podido adelgazar. Unos días más tarde me llamó para solicitarme información sobre otros alimentos. Le dije que era un placer ser su médico y que publicaría en mi blog la lista con esos alimentos. Me faltó algún otro alimento por analizar?
Dr. Salomon Jakubowicz
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Hola buen dia …. mi dieta es :
EN EL DESAYUNO
1) En el destuno un jugo de media manzana verde (con cascara), de una tajada de papaya la mitad, de una tajada de piña la mitad, un tallo de apio , todo eso lo liquo con agua, lo sirvo en un vaso y pongo una cuchara de avena cruda, lo muevo y eso tomo .. ( pero mas ariba lei que los jugos son malos ) lo que tomo de desayuno esta bien ????
A MEDIA MAÑANA
2) 1 paquete de galleta club social integral, y en transcurso de la mañana te verde.
AL MEDIO DIA
3) Una sopa de verduras licuada, y al dia siguiente una porcion de ensalada con tomate, pollo cosido y una papa ….. eso como intercaladamente entre la semana .. digamos lunes la sopa, martes la ensalada, miercoles la sopa, etc ….. esta bn lo que almuerzo o no ??????
A MEDIA TARDE
4) Como alguna fruta y tambn en el transcurso agua…. despues voy al gym ….. ago bn al comer una frtuta ????
Y EN LA NOCHE
5) Igual alguna fruta y tambn agua …… y salto como 1000 con la cuerda
Por favor ayudeme .. respondame si ago bn al hacer esa dieta o no ???? Porfavor ……
Gracias ….
Yotoo ateovasratin tengo lostrigliceridos a 170 el azucar 108quiro saber como tomar los cuatro. Cosasque tomarcual es la forma de tomarlo
Muy acertado su comentario. Gracias
Mira creo que la información que esta dada es correcta al 100 % apesar de tu supuesta biologia debes de saber que el cuerpo va almacenando toda esa fructuosa excesiva y que por eso mucha gente no puede con la obesidad sin saberlo, y si como dices que aumentar la actividad es cierto que bajas claro que si pero es mejor tener un control absoluto de lo que le metes a tu cuerpo no sea exceso, ya que tendra un efecto negativo como tomar esos jugos de frutas “naturales” que tu cuerpo NO necesita, asi que te lo dice una persona que fue obesa casi toda su vida y hoy desde hace 3 años me alimento basada en esta ideologia y mis niveles de peso, presion, colesterol, azucar estan mas que normales, asi que lo recomiendo a toda persona… Lo siento pero quisiste hacerte la sabelotoda y no es asi.
Gracias por aclarar eso, ya estaba toda confundida.
El arroz integral es recomendado comerlo en el almuerzo por lo menos un puño… Asi que no entiendo porque prohibirlo.
Hola Doctor.. excelente informacion. Solo que tengo una duda.. me encanta tomar linaza (como 5 cucharadas) con agua tibia en la noche, pero lei en otro articulo que puede ser toxica. La idea era sustituir la avena, por que me gusta comer algo asi al final del dia, tipo atol (bien espeso, y por lo menos una taza). Que se podria tomar en su lugar q no tenga carbohidratos?? Muchas gracias
Ay Dios que gran farsa, ni siquiera termine de leer el artículo porque poner a la fructosa como el peor de los carbohidratos es la mayor estupidez.
Permíteme te doy unas clases de biología gratis
La fructosa es un carbohidrato fácilmente degradable ya que es un pentasacarido
La glucosa se degrada con mayor dificultad ya que es un hexosacarido y fue implementado a nuestra evolución más recientemente de ahí que también produzca caries ya que evolutivamente no estamos habituados
Luego está el almidón que es un carbohidrato excesivamente difícil de catabolizar
Te recomiendo que compares lo que compone un jugo artificial con un jugo natural, para que te hagas una idea cuál es mejor.
Además de esto un verdadero nutriciónista no debe cambiar completamente la dieta del paciente ya que esto genera estrés que conlleva la liberación de hormonas y neuro transmisores que no favorecen para nada al paciente y que se aburrirá con la dieta posteriormente por lo tanto recomiendo que en vez de prohibir el jugo se de la opción de tomarlo sin azúcar de mesa y sin colar
Y ante todo recomendar el aumento de actividad física esto tiene resultados aún más positivos que la dieta
Sé que al principio mi crítica fue dura, pero a final de cuentas tal vez usted haya caído en cuenta respecto a algunos errores.
el pan sueco integral?
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M parece buenisima q mgustaria q m la enviara a mi correo
Como es me interesa
Muchas gracias, esta información es de muy buena calidad.
Pinche gorda deja d tragar
Waaooo y yo dándome latigasos evitando uno y otro alimento ….pero con este blok quede súper contenta (“*”)
Waaooo y yo dándome latigasoso evitando una cosa y otra pero con este blok quede súper contenta (“*”)
que regimen estas usando
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Hola Doctor, estoy haciendo una dieta que reduce los carbohidratos como papas, pastas, arroz, pan blanco, y estoy más estrñida que de costumbre y tengo mal aliento como nunca y no bajé casi nada ni en peso ni en volumen, por favor me puede ayudar?
Buenas Doc.,tengo una consulta hace 22 días mi esposo y yo estamos haciendo ejercicio y dieta en las noches x ahorita estamos comiendo ensaladas, verduras y frutas en la cena ha y un batido de banano,leche y claras de huevo, x favor me gustaria que me ayudara aver si estamos haciendo bien y me dijera q’ otras cosas podemos cenas, muchas gracias x su tiempo y gracias!!!
dr salomon, quiero saber si los cereales fitness fruits suben de peso
Buenas tardes doctor,
Tengo 42 años soy intolerante a la fructosa, en dos años he engordado unos 15 kg y ya no sé que hacer para bajar de peso, estoy intentando quedarme embarazada y de momento nada. Quería preguntarle si las semillas de chía contienen fructosa y si me puede dar algún consejo para bajar de peso y conseguir el embarazo.
Gracias