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Los Carbohidratos Buenos para adelgazar
Dr. Salomón Jakubowicz
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Acabo de tener una paciente que orgullosa describía su desayuno con jugo de Naranja. Al ver que mis ojos se abrían con horror, rápidamente agregó que era natural y no le añadía azúcar. Mi cara no mejoró y le mostré esta tabla que compara los jugos y la comida chatarra.
Al extraer el jugo de la fruta se obtiene agua con azúcar, porque las vitaminas y la fibra permanecen en la fruta.
Aún sin añadirle, un vaso de jugo natural tiene 10 cucharadas de azúcar, al igual que un refresco pero del peor tipo de azúcar: fructosa.
¿Cómo saber si engordé por culpa de la Fructosa?
Existen pacientes que engordan (aún sin comer mucho) por culpa de la Fructosa. El diagnóstico se hace con los síntomas porque los exámenes de laboratorio son de poca ayuda. Por eso he preparado esta Calculadora de Carbohidratos para ayudarte a saber si la Fructosa fue la culpable y determinar si puedes participar en este experimento.
Avísame si sospechas que engordas aún sin comer mucho.
La fructosa es el peor de los azúcares, el que más engorda, sube los triglicéridos, ácido úrico y causa diabetes. La fructosa y el alcohol, que también es un azúcar natural, comparten el mismo camino por el hígado, aumentan la grasa del abdomen y causan hígado graso.
Comer frutas es diferente a tomar jugo de frutas. La mayoría de los nutrientes de las frutas se encuentran en la piel, especialmente en la pera, manzana, naranja y uva. Además para preparar un jugo se exprimen 4-6 Naranjas pero al comerlas con 1-2 ya estamos satisfechos.
| 355 mililitros de >>>>>>> | Coca-Cola | Jugo de Naranja | Jugo de Manzana | Jugo de Cereza | Jugo de Uvas |
| Carbohidratos Totales | 40 g | 39 g | 42 g | 49.5 g | 60 g |
| Carbohidratos de Azúcar | 40 g | 33 g | 39 g | 37.5 g | 58.5 g |
| Azúcar (cucharaditas) | 10 | 8 | 10 | 9 | 15 |
| Calorias | 160 | 165 | 156 | 210 | 240 |
¿Las frutas tienen azúcar?
Los jugos de frutas son simplemente bebidas azucaradas. En cambio, la fruta entera tiene vitaminas y fibra.
¿Cuáles son las mejores frutas?
| Frutas | Calidad | Características principales |
| Aguacate | 20 | Rico en grasas buenas (no engordan)Alto en fibra, vitamina B1, vitamina B2 y ácido fólico
Bajo en carbohidratos |
| Fresa | 15 | Extremadamente rico en Vitamina CAlto en fibra
Buena para el estreñimiento, puede causar dolor de estómago |
| Lechoza | 15 | Rico en Carotenoides (antioxidante) |
| Guayaba | 14 | Rico en fibraAlto en vitamina E |
| Melón | 12 | Mediano contenido en fibraRico en Carotenoides (antioxidante) |
| Naranja (incluyendo la membrana blanca bajo la piel) | 11 | Rico en Vitamina C, ácido fólico y fibraMediano contenido de azúcar |
| Durazno | 11 | Rico en potasio y fibra |
| Mango | 11 | Muy rico en fibraAlto contenido de azúcar |
| Kiwi | 11 | Rico en vitamina C |
| Toronja | 11 | Alto en fibraRico en vitamina C |
| Uva (con la piel) | 11 | Rico en resveratrol (poderoso antioxidante)Bajo en fibra |
| Tomate | 11 | Rico en licopeno (prevención del cáncer)Bajo en fibra |
Recomendaciones médicas para Adelgazar
No es necesario eliminar los carbohidratos para bajar de peso pero la cantidad de azúcar en los jugos es una de las principales causas de Obesidad.
Después de tomar jugo el apetito aumenta. Los cambios producidos por el azúcar en el cerebro (Dopamina, Ghrelina y Leptina) hacen que comer más sea irresistible.
Sugerencia
La venta de bebidas azucaradas como jugos, refrescos y bebidas deportivas debería ser limitada para los mayores de 16 años. Hace solo 50 años los médicos recomendaban fumar y los primeros estudios sobre los peligros del tabaco fueron ignorados.
Nuestros hijos verán con asombro como tomábamos jugos sin control.
Algunos alimentos con fibra son indispensables para adelgazar, mientras que otros engordan porque tienen mucho azúcar.
He preparado esta lista de alimentos para diferenciarlos porque comer carbohidratos sin darse cuenta fue muy frecuente entre los pacientes que hoy atendí.
Varios alimentos tienen fama de ayudar a adelgazar pero realmente su contenido de fibra es muy bajo y la cantidad de azúcar muy peligrosa. Sin saberlo, su intento de comer alimentos ricos en fibra la estaba llenando de carbohidratos.
Es necesario comer 35 gr de fibra al día para que ayude a disminuir el apetito, bajar el colesterol y los triglicéridos, mejorar el estreñimiento y prevenir la diabetes tipo 2. Algunos sustitutos del azúcar (Isomalt) tienen efecto similar a la fibra y por eso los chicles, chocolates y helados sin azúcar también son útiles para adelgazar. Por su efecto laxante la fibra puede causar estómago inflamado, dolor, gases y estómago abombado.
Lista de Alimentos Ricos en Fibra (Recomendación)
| Alimento | Fibra y Carbohidratos | Recomendación |
|
Alimentos que engordan |
Poca Fibra Muchos Carbohidratos |
Comer en moderación |
| Pan Integral (Bimbo) | Fibra: 3 gr Carbohidratos: 26 gr | Pobre fuente de fibra |
| Pan Multigrano | Fibra: 0 gr Carbohidratos: 26 gr | Sin Fibra |
| Cereal Integral (Special K) | Fibra: 1 gr Carbohidratos: 26 gr | Muy poca Fibra y muchos Carbohidratos
Abundante Sodio (retención de líquidos) |
| Cereal Corn Flakes | Fibra: 1 gr Carbohidratos: 25 gr | Sin Fibra
Aumenta la grasa del abdomen |
| Avena (Quacker) | Fibra: 2 gr Carbohidratos: 25 gr | Pobre fuente de Fibra |
| Granola | Fibra: 4 gr Carbohidratos: 30 gr | Mediana fuente de Fibra, muchos Carbohidratos |
| Barras Special K | Fibra: 0 gr Carbohidratos: 29 gr | Sin Fibra y muchos Carbohidratos |
| Barras Natural Valley | Fibra: 2 gr Carbohidratos: 29 gr | Pobre fuente de fibra y Muchos Carbohidratos |
| Arroz Integral | Fibra: 1 gr Carbohidratos: 32 gr | Muy pobre en Fibra y Muchos Carbohidratos |
| Pasta Integral | Fibra: 3 gr Carbohidratos: 23 gr | Mediana fuente de Fibra |
| Harina Integral | Fibra: 3 gr Carbohidratos: 25 gr | Bajo en Fibra y Muchos Carbohidratos |
| Casabe | Fibra: 3 gr Carbohidratos: 26 gr | Bajo en Fibra y Muchos Carbohidratos |
| Pan Árabe | Fibra: 0 gr Carbohidratos: 20 gr | Sin Fibra |
| Jugo de Frutas (un vaso) | Fibra: 0 gr Carbohidratos: 28 gr | Muchos Carbohidratos sin Fibra
Sube los Triglicéridos Causa Hígado Graso |
|
Alimentos que ayudan a adelgazar |
Ricos en Fibra Sin tantos Carbohidratos |
Alimentos sanos |
| Nueces | Fibra: 4 gr Carbohidratos: 6 gr | Excelente fuente de fibra
Ricos en grasa buena (que no engorda) |
| Caraotas o Frijoles | Fibra: 9 gr Carbohidratos: 19 gr | Más antioxidantes que el vino
Muy Ricos en Fibra |
| Vegetales | Fibra: 7 gr Carbohidratos: 8 gr | Muy Ricos en Fibra y Bajos en Carbohidratos
Ricos en vitaminas |
| Frutas | Fibra: 4 gr Carbohidratos: 26 gr | Ricas en Fibra pero con Azúcar (Fructosa) |
| Tortilla Bimbo Diet | Fibra: 5 gr Carbohidratos: 13 gr | Buena fuente de fibra |
| Cereal Special K con proteínas | Fibra: 5 gr Carbohidratos: 14 gr | No Disponible en Venezuela ni México |
| Linaza | Fibra: 6 gr Carbohidratos: 11 gr | Muy Rica en Grasa Buena (que no engorda)
Muy rica en Fibra |
| Semillas de Chia | Fibra: 8 gr Carbohidratos: 10 gr | Excelente fuente de Fibra
Maravillosa fuente de grasas buenas (que no engordan) |
| Salvado de Avena | Fibra: 15 gr Carbohidratos: 19 gr | Fabulosa fuente de Fibra
Gran efecto de saciedad |
| Helados Ni Una Dieta Más | Efecto Fibra 20gr Carbohidratos: 1 gr | Potente efecto para disminuir el apetito
Muy rico en Whey protein Apto para Diabéticos |
Al salir de mi consultorio la paciente no dejaba de leer mi lista de alimentos ricos en fibra. Por fin había entendido porque no había podido adelgazar. Unos días más tarde me llamó para solicitarme información sobre otros alimentos. Le dije que era un placer ser su médico y que publicaría en mi blog la lista con esos alimentos. Me faltó algún otro alimento por analizar?
Dr. Salomon Jakubowicz
Apnea del sueño: como dejar de roncar (antes de ir al médico)
Acné: Roacutan, anticonceptivas o Metformina
GenesisSofia,
Creo que con un estilo de vida sano como el de Ni Una Dieta Más vas a lograr adelgazar sin necesidad de ningún medicamento.
No deberías comer esos carbohidratos (arroz y pan) en el almuerzo y cena.
Puedes comer frutos secos en las meriendas, es importante que realices 5 comidas al día para aumentar el metabolismo.
Revisa esto: Menú de Ni Una Dieta Más
Sigue contándome tus avances.
Dr Salomon
Esto tambien me ayuda a reducir la cellitis?
Pero puedo tomar lcarnitina en pastillas o no??? Quiero saber sino m stoy alimentando bien para adelgazar =(
Bueno comence ayer con una mejor alimentacion, trato de desayunar, porq antes no lo hacia. ayer desayune pan integral con jamon d pavo y queso mozarella con mi batido ni una dieta mas, almorce pollo a la plancha y arroz con agua, cene un sandwi integral con jamon, lechuga y tomate mas el batido. hoy desayune gallate krake con mi batido, luego m comi una gelatina ligh, almorce carne asada, arroz y ensalada d mate y cebolla pero tenia poca mayonesa=(. queria saber si frutas secas puedo comer??? y el batido me da ganas de vomitar, eso es normal? neceito q me ayude
Genesis,
Te tengo buenas noticias: no eres un caso difícil.
Revisa esto: Carnitina: ¿la recomiendo para adelgazar?
Cuéntame más detalles de tu alimentación para corregirte.
Dr Salomon
Esto tiene efectos secundarios? Q si lo dejo aumento el triple?
Doctor a veces no desayuno, y cuando lo hago, como frituras y demas xq m han dicho q el desayuno y en el almuerzo puedo comer lo q quiera =(. Quisiera saber si sustituyo el desayuno y la cena x el batido?? Queria colocarme L-carnitina, saber si puedo. Aun no he comenzado con el tratamiento, lo comienzo este lunes, ya compre mi batido.
Genesis,
Cuéntame que desayunas para corregirte. El desayuno es lo más importante para no sentir ansiedad en el día.
Dr Salomon
Buenas tarde doctor, estoy preocupada xq estoy aumentando de muy rapido, siento q todo lo q como lo estoy asimilando y mi probelma es la ansiedad, quiero algo q la disminuya y poder adelgar. Quiero sabersi esto tbn m va ayudar a disminuir la celulitis. ya stoy tomandi los batidos ni una dieta mas, pero no si en el desyuno lo voy a sustituir x mi comida? el mani tiene q ser natural o el venden empaquetado sirve?
Buenas Tardes doctor salomón, tengo 26 años y mido una 1.72 quisiera comenzar esta rutina para bajar los kilos q aumente durante el embarazo hace dos años, rebaje un poco mientras amamantaba pero luego volví aumentar no se en cuanto estoy en estos momento pero quiero comenzar un régimen para sentirme y verme mejor mucho agradecería su ayuda
Alma,
No deberías sustituir las comidas por la merengada Ni Una Dieta Más.
Aquí tienes la forma que recomiendo: Cómo tomar Ni Una Dieta Más
Un placer ser tu médico.
Dr Salomon
Buenas noches Dr. Salomón Jakubowicz , soy una mujer de 44 años, peso 82 kg y mido 159 cm, desde los 25 años comencé a aumentar aproximadamente 1 kg de peso por año, pero en los últimos 8 años, he aumentado un total de 17 kg, desde que cambié de trabajo, sedentaria, trabajo lejos, me levanto temprano sin ganas de desayunar, aunque desde hace 1 año, me desayuno arepa o un pan integral con bastante jamón y algo de queso mozarela. Actualmente estoy presentando varios problemas de salud: cansancio extenuante, aumento del deficit visual, reflujo GE, distension abdominal, adormecimiento calambres, dolor en manos y piernas, infecciones urinarias. En un cheqeo reciente descubrí que tengo elevada la glicemia en ayunas 107 pospandrial 150, la insulina en ayunas 70 pospandrial 180 Hb glicosilada 6, ademas tengo microcalculos en ambos riñones con corteza engrosada. Me siento muy culpable. Ya asisti a mi primera consulta con el endocrinologo, me indico 1000 de metformina con el almuerzo. Estoy asombrada, deprimida y culpable por tener neuropatia tan importante con hiperinsulinismo. Podria ayudarme con una dieta para el hiperinslinismo y la litiasis renal? Se que estoy en un despeñadero al borde del precipicio de enfermedades cronicas peores que las q ya tengo (por lo menos no estoy hipertensa)
HOLA DR. FELIZ DOMINGO tengo una pregunta . PUEDO DESAYUNAR SOLO EL BATIDO ? GRACIAS
penser que los refrescos y lo que uno le añade al jugo se llama SACAROSA!!! SOY ESTUDIANTE DE NUTRICION DE LA UNIVERSIDAD DE LOS ANDES
Y que me recomendaría comer en el almuerzo? Con que alimentos puedo sustituir en arroz y el plátano?
Ok doctor! Seguro que si voy a dejar de consumir esos carbohidrato en el almuerzo y aumentare la ingesta de agua!
Muchas gracias por su gran ayuda doctor!
Lo tendré al tanto con mis avances 🙂
Daniela C,
No deberías comer esos carbohidratos (arroz, plátanos) en el almuerzo.
Frutas es la peor opción para la noche.
Revisa esto: Frutas: ¿ayudan a adelgazar o engordan?
Aumenta la ingesta de agua, estás tomando muy poco.
Sigue contándome tus avances.
Dr Salomon
A y bueno olvide decirle también que muchas veces olvido beber agua después de comer y durante el día! la mayoría de las veces lo hago por que se que es muy malo pasar todo el día sen tomar agua pero no por que sienta sed. También tomo durante el ejercicio obviamente en esos momentos si siento sed pero si estoy todo el día en mi casa pues a veces no me acuerdo de consumir agua! Eso puede ser una de las causas de mi estreñimiento?
Muchas gracias doctor… Me ayudo muchísimo su información, sobre todo por que estuve a punto de tomar un laxante para ver si eso me podía ayudar. Pero gracias a usted ya se que los laxantes no son la mejor herramienta para aliviar el estreñimiento.
Bueno le voy a explicar paso a paso mi estilo de vida. Se que con sus estupendas recomendaciones me voy a mejorar 🙂
Tengo 20 años de edad y pues siempre me levanto temprano para ir a la universidad. Lo primero que hago es desayunar y tomar café. Siempre intento comer muchas proteínas ( apera, Huevos, queso) casi nunca consumo ningún tipo de pan ya que eso me hace mucho daño en el estomago… En la tarde después de la universidad almuerzo algo normal y ligero como arroz, pollo o carne, tajadas, granos, ensaladas, normalmente convino estos alimentos, como por ejemplo Arroz, pollo(sin agregar aceite al pollo) y ensalada… Luego en la tarde salgo a trotar o también voy al fútbol… Cuando llego a mi casa a es de las 7:30pm en lo menos que pienso es en cenar ya sea por que no me da hambre o simplemente olvido hacerlo (aveces solo tomo jugos de guayaba, marchita, melón, tamarisco)… los fines de semana también hago deporte en la mañana y desayuno de la misma manera pero ya que el lugar de entrenamiento queda lejos de mi casa ya cuando voy a comer son como las 2, 3 y a veces 4 de la tarde.
Y bueno desde hace como un mes por cuestiones de estudios he dejado de hacer ejercicio en la semana y solo lo hago los sábados y domingos, pero espero comenzar de nuevo mi rutina. Ah! y pues cabe destacar que no consumo ningún tipo de bebidas gaseosas, eso es lo que mas daño hace a mi estomago.
Así es básicamente mi estilo de vida :)… Espero que la información le pueda servir de algo :). Y pues no me queda mas nada que decirle que MUCHÍSIMAS GRACIAS POR SU AYUDA y espero con ansias su respuesta :).
Daniela C,
Cuenta conmigo.
Revisa esto: Estreñimiento: causas y tratamiento de mis pacientes
Por favor envíame más detalles de tu estilo de vida y alimentación para corregirte.
Es un placer ser tu médico.
Dr Salomon
Hola doctor mucho gusto! Hace muy pocos días descubrí sus vídeos y su pagina, la verdad es lo único que le puedo decir es q ENCONTRÉ LO QUE ESTABA BUSCANDO 🙂 Me encantan sus recomendaciones y recetas para adelgazar la he puesto en practica y de verdad que me funcionan de maravilla :)… Pero siempre he tenido un problema con el estreñimiento. A pesar de que peso 47kg y siempre estoy haciendo ejercicio, desayuno y almuerzo sanamente y con muchas proteínas y fibras y en la sena intento comer poco o simplemente tomo te verde o Jamaica que me podrían ayudar con este problema, pues siempre tengo inflada la parte abdominal… Quisiera que por favor usted me ayudara con este problema doctor, ya estoy algo desesperada por que se que esto no algo bueno en el cuerpo…
Espero que lea mi mensaje y pueda ayudarme 🙂
Mis sincera admiración para usted doctor.
Gracias por su atención 🙂
Hola Dr
en estados unidos donde se consigue el batido o en su caso en Mexico.
mil gracias.
QUE BUENO
para su informacion
hola hola