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Los Carbohidratos Buenos para adelgazar
Dr. Salomón Jakubowicz
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Acabo de tener una paciente que orgullosa describía su desayuno con jugo de Naranja. Al ver que mis ojos se abrían con horror, rápidamente agregó que era natural y no le añadía azúcar. Mi cara no mejoró y le mostré esta tabla que compara los jugos y la comida chatarra.
Al extraer el jugo de la fruta se obtiene agua con azúcar, porque las vitaminas y la fibra permanecen en la fruta.
Aún sin añadirle, un vaso de jugo natural tiene 10 cucharadas de azúcar, al igual que un refresco pero del peor tipo de azúcar: fructosa.
¿Cómo saber si engordé por culpa de la Fructosa?
Existen pacientes que engordan (aún sin comer mucho) por culpa de la Fructosa. El diagnóstico se hace con los síntomas porque los exámenes de laboratorio son de poca ayuda. Por eso he preparado esta Calculadora de Carbohidratos para ayudarte a saber si la Fructosa fue la culpable y determinar si puedes participar en este experimento.
Avísame si sospechas que engordas aún sin comer mucho.
La fructosa es el peor de los azúcares, el que más engorda, sube los triglicéridos, ácido úrico y causa diabetes. La fructosa y el alcohol, que también es un azúcar natural, comparten el mismo camino por el hígado, aumentan la grasa del abdomen y causan hígado graso.
Comer frutas es diferente a tomar jugo de frutas. La mayoría de los nutrientes de las frutas se encuentran en la piel, especialmente en la pera, manzana, naranja y uva. Además para preparar un jugo se exprimen 4-6 Naranjas pero al comerlas con 1-2 ya estamos satisfechos.
| 355 mililitros de >>>>>>> | Coca-Cola | Jugo de Naranja | Jugo de Manzana | Jugo de Cereza | Jugo de Uvas |
| Carbohidratos Totales | 40 g | 39 g | 42 g | 49.5 g | 60 g |
| Carbohidratos de Azúcar | 40 g | 33 g | 39 g | 37.5 g | 58.5 g |
| Azúcar (cucharaditas) | 10 | 8 | 10 | 9 | 15 |
| Calorias | 160 | 165 | 156 | 210 | 240 |
¿Las frutas tienen azúcar?
Los jugos de frutas son simplemente bebidas azucaradas. En cambio, la fruta entera tiene vitaminas y fibra.
¿Cuáles son las mejores frutas?
| Frutas | Calidad | Características principales |
| Aguacate | 20 | Rico en grasas buenas (no engordan)Alto en fibra, vitamina B1, vitamina B2 y ácido fólico
Bajo en carbohidratos |
| Fresa | 15 | Extremadamente rico en Vitamina CAlto en fibra
Buena para el estreñimiento, puede causar dolor de estómago |
| Lechoza | 15 | Rico en Carotenoides (antioxidante) |
| Guayaba | 14 | Rico en fibraAlto en vitamina E |
| Melón | 12 | Mediano contenido en fibraRico en Carotenoides (antioxidante) |
| Naranja (incluyendo la membrana blanca bajo la piel) | 11 | Rico en Vitamina C, ácido fólico y fibraMediano contenido de azúcar |
| Durazno | 11 | Rico en potasio y fibra |
| Mango | 11 | Muy rico en fibraAlto contenido de azúcar |
| Kiwi | 11 | Rico en vitamina C |
| Toronja | 11 | Alto en fibraRico en vitamina C |
| Uva (con la piel) | 11 | Rico en resveratrol (poderoso antioxidante)Bajo en fibra |
| Tomate | 11 | Rico en licopeno (prevención del cáncer)Bajo en fibra |
Recomendaciones médicas para Adelgazar
No es necesario eliminar los carbohidratos para bajar de peso pero la cantidad de azúcar en los jugos es una de las principales causas de Obesidad.
Después de tomar jugo el apetito aumenta. Los cambios producidos por el azúcar en el cerebro (Dopamina, Ghrelina y Leptina) hacen que comer más sea irresistible.
Sugerencia
La venta de bebidas azucaradas como jugos, refrescos y bebidas deportivas debería ser limitada para los mayores de 16 años. Hace solo 50 años los médicos recomendaban fumar y los primeros estudios sobre los peligros del tabaco fueron ignorados.
Nuestros hijos verán con asombro como tomábamos jugos sin control.
Algunos alimentos con fibra son indispensables para adelgazar, mientras que otros engordan porque tienen mucho azúcar.
He preparado esta lista de alimentos para diferenciarlos porque comer carbohidratos sin darse cuenta fue muy frecuente entre los pacientes que hoy atendí.
Varios alimentos tienen fama de ayudar a adelgazar pero realmente su contenido de fibra es muy bajo y la cantidad de azúcar muy peligrosa. Sin saberlo, su intento de comer alimentos ricos en fibra la estaba llenando de carbohidratos.
Es necesario comer 35 gr de fibra al día para que ayude a disminuir el apetito, bajar el colesterol y los triglicéridos, mejorar el estreñimiento y prevenir la diabetes tipo 2. Algunos sustitutos del azúcar (Isomalt) tienen efecto similar a la fibra y por eso los chicles, chocolates y helados sin azúcar también son útiles para adelgazar. Por su efecto laxante la fibra puede causar estómago inflamado, dolor, gases y estómago abombado.
Lista de Alimentos Ricos en Fibra (Recomendación)
| Alimento | Fibra y Carbohidratos | Recomendación |
|
Alimentos que engordan |
Poca Fibra Muchos Carbohidratos |
Comer en moderación |
| Pan Integral (Bimbo) | Fibra: 3 gr Carbohidratos: 26 gr | Pobre fuente de fibra |
| Pan Multigrano | Fibra: 0 gr Carbohidratos: 26 gr | Sin Fibra |
| Cereal Integral (Special K) | Fibra: 1 gr Carbohidratos: 26 gr | Muy poca Fibra y muchos Carbohidratos
Abundante Sodio (retención de líquidos) |
| Cereal Corn Flakes | Fibra: 1 gr Carbohidratos: 25 gr | Sin Fibra
Aumenta la grasa del abdomen |
| Avena (Quacker) | Fibra: 2 gr Carbohidratos: 25 gr | Pobre fuente de Fibra |
| Granola | Fibra: 4 gr Carbohidratos: 30 gr | Mediana fuente de Fibra, muchos Carbohidratos |
| Barras Special K | Fibra: 0 gr Carbohidratos: 29 gr | Sin Fibra y muchos Carbohidratos |
| Barras Natural Valley | Fibra: 2 gr Carbohidratos: 29 gr | Pobre fuente de fibra y Muchos Carbohidratos |
| Arroz Integral | Fibra: 1 gr Carbohidratos: 32 gr | Muy pobre en Fibra y Muchos Carbohidratos |
| Pasta Integral | Fibra: 3 gr Carbohidratos: 23 gr | Mediana fuente de Fibra |
| Harina Integral | Fibra: 3 gr Carbohidratos: 25 gr | Bajo en Fibra y Muchos Carbohidratos |
| Casabe | Fibra: 3 gr Carbohidratos: 26 gr | Bajo en Fibra y Muchos Carbohidratos |
| Pan Árabe | Fibra: 0 gr Carbohidratos: 20 gr | Sin Fibra |
| Jugo de Frutas (un vaso) | Fibra: 0 gr Carbohidratos: 28 gr | Muchos Carbohidratos sin Fibra
Sube los Triglicéridos Causa Hígado Graso |
|
Alimentos que ayudan a adelgazar |
Ricos en Fibra Sin tantos Carbohidratos |
Alimentos sanos |
| Nueces | Fibra: 4 gr Carbohidratos: 6 gr | Excelente fuente de fibra
Ricos en grasa buena (que no engorda) |
| Caraotas o Frijoles | Fibra: 9 gr Carbohidratos: 19 gr | Más antioxidantes que el vino
Muy Ricos en Fibra |
| Vegetales | Fibra: 7 gr Carbohidratos: 8 gr | Muy Ricos en Fibra y Bajos en Carbohidratos
Ricos en vitaminas |
| Frutas | Fibra: 4 gr Carbohidratos: 26 gr | Ricas en Fibra pero con Azúcar (Fructosa) |
| Tortilla Bimbo Diet | Fibra: 5 gr Carbohidratos: 13 gr | Buena fuente de fibra |
| Cereal Special K con proteínas | Fibra: 5 gr Carbohidratos: 14 gr | No Disponible en Venezuela ni México |
| Linaza | Fibra: 6 gr Carbohidratos: 11 gr | Muy Rica en Grasa Buena (que no engorda)
Muy rica en Fibra |
| Semillas de Chia | Fibra: 8 gr Carbohidratos: 10 gr | Excelente fuente de Fibra
Maravillosa fuente de grasas buenas (que no engordan) |
| Salvado de Avena | Fibra: 15 gr Carbohidratos: 19 gr | Fabulosa fuente de Fibra
Gran efecto de saciedad |
| Helados Ni Una Dieta Más | Efecto Fibra 20gr Carbohidratos: 1 gr | Potente efecto para disminuir el apetito
Muy rico en Whey protein Apto para Diabéticos |
Al salir de mi consultorio la paciente no dejaba de leer mi lista de alimentos ricos en fibra. Por fin había entendido porque no había podido adelgazar. Unos días más tarde me llamó para solicitarme información sobre otros alimentos. Le dije que era un placer ser su médico y que publicaría en mi blog la lista con esos alimentos. Me faltó algún otro alimento por analizar?
Dr. Salomon Jakubowicz
Apnea del sueño: como dejar de roncar (antes de ir al médico)
Acné: Roacutan, anticonceptivas o Metformina
Janeth,
Te atendí hace 12 años??????? Como pasa el tiempo. Creo que me acuerdo de ti.
Nunca debiste tomar ese anticonceptivo. Tu resistencia a la insulina se curaba fácil al mejorar tu alimentación pero ahora está un poco peor.
Creo que vas por buen camino. En vez de subir la dosis de Metformina debes afinar tu estilo de vida y ser más estricta. Solo te faltan unos meses para lograrlo. Te lo prometo.
Revisa esto: Como quedar embarazada (sin ir al Ginecólogo)
Sigue contándome tus avances. Es un placer seguir siendo tu médico después de tantos años
Dr Salomon
Pancho,
Es correcto, agrega más proteínas a tus comidas durante el día.
Si algún día te provoca una pizza en la tarde, debes comprarla y guardarla para la mañana del día siguiente.
En el desayuno es obligatorio comer tu carbohidrato favorito (arroz, pasta, chocolate, torta o cualquier otro) para que no te provoque en la tarde. Aunque a esa hora no te provoque debes incluir tu comida favorita en el desayuno.
Dr Salomon
Buenos Días Dr Salomón,
A los 18 años fui a su consulta en el Hospital de Clínicas Caracas, por presentar Hirsutismo, sobrepeso y acné, usted en esa oportunidad me recetó Glucofage, ejercicio y un cambio en la alimentación, seguí sus instrucciones por los próximos años, sin embargo al cabo de los 2 años al verme delgada y sin acné, decidí continuar con el ejercicio, buena alimentación, dejando de tomar el Glucofage, a los 25 años quedé embarazada ( sin ningún tipo de medicación) de un hermoso bebé, el cual pesó 3,040 kg y midió 49 cm, a los 4 meses de embarazó decidí ir a un Endocrino a ver como estaban esos valores hormonales, resulta que a parte del Hiperinsulinismo que me diagnosticó a los 18 años, en ese momento estaba presentando un cuadro de Hipotiroidismo Gestacional, el Doctor me recetó inmediatamente 1 Glucofage 850 mg diario y Eutirox de 50 mcg …Después de dar a luz, dejé de tomar el Eutirox y el Glucofage por 4 años más. Hace 7 meses atrás mi esposo y yo decidimos tener otro bebé, ya con 30 años volví a visitar a otro Endocrino antes de comenzar con la búsqueda. Me hice los siguientes exámenes:
Prolactina en Suero: 16,2
TRH para TSH: Basal: 1,16 – 20 min: 18,7- 60 min: 12,4 – 120 min: 5,23
T4 libre: 1,02
Anticuerpo Antiperoxidasa ( TPO): 2,7
Insulina: Basal: 2,00 – Post Prandial 2H: 85,7
Hemoglobina Glicosilada: 4,6%
Tetosterona Libre en Suero: 3,0
Hierro Serico: 61
Androstenediona en Suero: 180
En estos momentos me encuentro tomando, Media Tableta de Glucofage de 500 mg en el desayuno y la otra con el almuerzo, 50 mcg de Eutirox 20 min antes del desayuno, 30 min de ejercicios 3 veces a la semana ( en la tarde) – comiendo muchas proteínas y una arepa en el desayuno, en el almuerzo Proteínas y vegetales y en la cena una merengada de ni una dieta mas ó un Yogurt Light, hemos estado intentando concebir desde hace 6 meses atrás y nada. Que me recomienda Doctor? Muchas gracias por su invaluable ayuda.
Otra cosa importante que pudiera agregar es que busqué los días de ovulación con ayuda de su calculadora, y me he hecho las pruebas de ovulación en esos días y salen positivas, también las reglas vienen súper puntuales lo cual me parece es una buena señal.
En resumen, tengo 30 años sufro de Hiperinsulinismo e Hipotiroidismo a raíz del embarazo de mi primer y único hijo, peso 64 Kg y mido 1,64 cm…Gracias por sus comentarios Doctor
ok doctor.
entonces mejor como la fruta en vez del jugo. Gracias
Que alimentos me podría recomendar para tener más proteínas en el desayuno? Voy a limitar también los carbohidratos (por poner un ejemplo, dejar de comer arroz y mas carne, verdad?)
Muchas gracias por su apoyo
Pancho
Pancho,
A tu desayuno le faltan proteínas.
Creo que deberías dejar de almorzar y cenar con carbohidratos.
Si, puedes consumir refrescos y chiclets sin azúcar.
Al extraer el jugo de la fruta se obteniene agua con azúcar, porque las vitaminas y la fibra permanecen en la fruta.
Comer frutas es diferente a tomar jugo de frutas. La mayoría de los nutrientes de las frutas se encuentran en la piel, especialmente en la pera, manzana, naranja y uva. La fruta entera tiene vitaminas y fibra.
Dr Salomon
Dr. de desayuno como mas o menos lo siguiente:
Pan con mantequilla
Fruta (en ensalada) sin yogurt como manzana, sandía, papaya.
Jugo de cocona o carambola o limonada sin azucar (lo endulzo con Equal) o sino agua purificada. A veces también nos sirven las sobras de la cena del día anterior para no desperdiciar comida.
Almuerzo:
Aji de gallina, pimiento relleno, arroz con pollo, tallarin al pesto con pollo , lomo saltado con papas fritas (comida típica de Perú). Los martes lasaña de carne en la cena (creo que debería dejar de comer eso). También nos sirven los jueves carne de gluten.
De refresco tomo agua purificada o jugo de alguna fruta de la zona sin azucar, pero endulzado con Equal.
Cena:
Es parecido al almuerzo
Entre comidas me como un platano o una manzana verde.
También juego futbol todos los días y hago regular actividad física, cargamos los víveres cuando nos envían (como le comenté antes, trabajo en un lugar alejado de la ciudad, en medio de la selva). Evito el licor y las gaseosas.
Por cierto, tengo curiosidad en lo que son las ceremonias del ayahuasca, estaba pensando en participar en alguna. Esto lo pueden hacer personas con diabetes? En internet leí que no se puede, pero preguntando a otras personas me dijeron que no había problema.
Muchas gracias
Pancho
Dr. me olvidaba de comentarle
Evito a toda costa los dulces, postres, ni siquiera cuando voy a la ciudad. al principio fue dificil pero ya estoy acostumbrado.
También quería consultarle si yo podría tomar la Coca Cola Zero y los chicles Trident, ya que los promocionan como Sin Azúcar y sin Calorías. Hasta ahora no los he comido, pero le consulto antes de meter la pata jaja
Muchas gracias
Pancho
Dr. buenos días
La insulina y metformina si las tomo de noche, luego de la cena.
Las frutas no las como de noche, sino durante el dia, entre comidas. En lo que es frutas, más que nada como manzanas verdes, plátanos y las frutas de de la selva de mi país que le comento las tomo en jugo, pero endulzandolas con Equal porque son muy ácidas.
Bueno, de alimentación como carne, mucho pollo, arroz, ensaladas. Los martes hacen lasaña y he comido algunas veces. A que correo le puedo escribir para darle mayor detalle?
me olvide de comentarle, el último chequeo que me hice en el hospital, en Abril, me hice un análisis de sangre y en lo que respecta al colesterol y glucosa estoy en los niveles normales según mi doctora (no recuerdo lo del colesterol, pero en glucosa estaba en 107). No puedo hacerme chequeos tan seguido porque estoy trabajando en un lugar alejado (como una especie de mina) y recien en Junio iré a la ciudad para chequearme de nuevo.
Muchas gracias por el apoyo
Pancho
Pancho,
Frutas es la peor opción para la noche.
Revisa esto: Frutas: ¿ayudan a adelgazar o engordan?
Cuéntame más detalles de tu alimentación para corregirte.
Dr Salomon
Dr. que tal buenas noches
Queria preguntarle lo siguiente.
debido a una operacion al pancreas he desarrollado diabetes (me extriparon casi todo) por lo que mi cuerpo produce poca insulina. me han estado recetando 15 unidades de insulina glargina y 1600 mg de metformina. q me recomienda comer? estoy tomando jugos de algunas frutas de la selva de Perú, ya que actualmente me encuentro trabajando aquí (cocona, carambola). eso me ayudara? estas frutas son muy acidas y lo estoy endulzando con el edulcorante equal. esta bien lo que hago? tambien todos los dias o casi todos los dias estoy jugando futbol y haciendo actividad física.
por último, estaba pensando en hacer una sesión de ayahuasca. ud cree que me ayudará eso? o me afectara?
me confirma por favor
gracias
Estoy recurriendo a los laxantes, cada vez más como de manera desesperada, y después que lo hago me siento lo peor del mundo y lo que hago es tomarme un laxante! es horrible! no logro controlar la ansiedad
Hola Dr, Estoy desesperedaaaaaaa! ayúdeme, la ansiedad me está dominando! no logro bajar de peso! aumenté 15 kilos y me ha sido imposible! porque me desespero y lo que hago es comer y comer! ya nada me queda! me siento muy mal conmigo misma! 🙁 … vivo en México!
hola soy adriana soy de mexico vivo en el ditrito federal me gustaria saber si aqui existe una heladeria de ni una dieta mas estoy muy interesada en consumir estos productos, espero su respuesta gracias
ALEJANDRA URBINA, no soy el doctor, pero te puedo aclarar tu duda. Es un error que hagas la merengada de proteinas con leche completa ya que esa tiene mucha grasa y tambien contiene carbohidratos en mayor porcentaje, te recomiendo entonces que la hagas con agua, sabe exactamente igual, de hecho sabe muy bien. si sigues tomando con leche completa no vas a lograr bajar de peso. y si puedes cenar calabacin, chayota, berenjena y los vegetales Y proteinas (importante) en las noches, (siempre y cuando no sean con salsas, fritas, etc)
espero te haya servido de ayuda.
Buenas noches Dr. Tengo varias interrogantes, a veces no consigo tan facil la leche descremada pero si tengo ansiedad hago el batido con leche completa, es un craso error?. Como mucho calabacin, chayota y berenjena, las puedo comer de noche?
Hola Dr. mi consulta es la siguiente, por mi trabajo como arroz chaufa hasta 3 veces por semana, es muy dañino? me hace engordar? Gracias
Yareni,
Yo te considero mi paciente.
Escríbeme tus preguntas para que pueda ayudarte.
Dr Salomon
hola doctor… disculpe le he escrito en otras ocasiones y estoy muy interesada en su método y en cómo lleva a sus pacientes… me gustaría mucho ser uno de ellos me puede asesorar?? soy de méxico
Dr. Salomón,
Me puede decir que puntuación tienen las manzanas?, ya que estas poseen gran cantidad de polifenoles en su piel, sería bueno que las incluyera.
saludos
Estima doctor, llegue a tu pagina por casualidad te cuento tengo 36 años soy insulino resistente tomo 850 de metformina, ademas tengo hipotiroidismo, 150 de levo e hipertension, bingoooo, 25mg de atenolol, el tema es que me quiero embarazar peso 90 kilos y mido 1.58 metros, he provado mil cosas y no puedo me siento hinchada con retención de liquido, please help.
Dr. Salomon, y qué hay acerca de la leche evaporada en todas sus versiones (calcio, hierro, light, etc). La miel, aun siendo extraida directamente de un panal (de forma natural) igual sigue siendo un alimento que engorda? Gracias por su respuesta. Saludos desde Perú.
Hola dr Salomon, un placer, ya es segunda vez que le escribo, siempre lo sigo, me encantan sus publicaciones y por supuesto la merengada de vainilla mi favorita. llevo un estilo de vida saludable, de vez en cuando como todos sii como otra cosa que me apetezca. Mi pregunta es referente a que en la lista aparece que las almendras aunque tengan grasa no engordan? yo soy amante de los frutos secos (merey, almendra y pistachos) pero no me como lo que recomiendan sino la caja (al natural) que venden en el supermercado. Esta bien? o al ser grasa aunque sean buenas de igual forma engordan (al fin y al cabo son pura grasa).
Felicitaciones por ayudar a tantas personas que lo necesitan.
Espero ansiosa su respuesta.! 🙂
Monica,
Sospecho que tus síntomas son causados por tener la Serotonina muy baja.
Revisa esto: Serotonina: como aumentarla (antes de ir al médico)
Cuéntame más detalles de tu desayuno para llegar a tu diagnóstico correcto. Qué desayunas? Desayunas al levantarte?
Dr Salomon
Hola DR Salomon!
Yo tengo algunas preguntas espero me las pueda responder,
1 Yo vivo en Suecia como se sabe en los países nórdicos el invierno es muy largo frió y oscuro, tenemos 6 meces o mas de invierno y las horas de luz solar durante este periodo son aproximadamente entre 4-6, ahora mi pregunta es, la falta de luz y calor puede disminuir la serotonina, puesto que en invierno siento mas ansiedad que en verano, pero algo raro es que al llegar la primavera aumenta el nivel de depresión o tristeza pero en esto no soy la única, es algo común en este país.
2- con que puedo reemplazar los batidos ni una dieta mas? no me a sido posible encontrarlos en el mercado, no se si tengan diferente nombre?
3- quiero saber que opinión tiene usted respecto a la operación para perder peso, tengo un sobrepeso de 40 kg, estoy pensando en realizarme esa operación, tengo fibromialgia y el dolor muscular es demasiado intenso, ademas tengo hinchados los pies y las manos con frecuencia, pero quiero su opinión, como queda el cuerpo después de una operación de esta magnitud?n es verdaderamente recomendable. un millón de gracias por sus artículos y por la ayuda que nos brinda a todos.
tengo 30 años peso 90kilos y sufro de isulina alta quiero controlar mi peso