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Los Carbohidratos Buenos para adelgazar
Dr. Salomón Jakubowicz
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Acabo de tener una paciente que orgullosa describía su desayuno con jugo de Naranja. Al ver que mis ojos se abrían con horror, rápidamente agregó que era natural y no le añadía azúcar. Mi cara no mejoró y le mostré esta tabla que compara los jugos y la comida chatarra.
Al extraer el jugo de la fruta se obtiene agua con azúcar, porque las vitaminas y la fibra permanecen en la fruta.
Aún sin añadirle, un vaso de jugo natural tiene 10 cucharadas de azúcar, al igual que un refresco pero del peor tipo de azúcar: fructosa.
¿Cómo saber si engordé por culpa de la Fructosa?
Existen pacientes que engordan (aún sin comer mucho) por culpa de la Fructosa. El diagnóstico se hace con los síntomas porque los exámenes de laboratorio son de poca ayuda. Por eso he preparado esta Calculadora de Carbohidratos para ayudarte a saber si la Fructosa fue la culpable y determinar si puedes participar en este experimento.
Avísame si sospechas que engordas aún sin comer mucho.
La fructosa es el peor de los azúcares, el que más engorda, sube los triglicéridos, ácido úrico y causa diabetes. La fructosa y el alcohol, que también es un azúcar natural, comparten el mismo camino por el hígado, aumentan la grasa del abdomen y causan hígado graso.
Comer frutas es diferente a tomar jugo de frutas. La mayoría de los nutrientes de las frutas se encuentran en la piel, especialmente en la pera, manzana, naranja y uva. Además para preparar un jugo se exprimen 4-6 Naranjas pero al comerlas con 1-2 ya estamos satisfechos.
| 355 mililitros de >>>>>>> | Coca-Cola | Jugo de Naranja | Jugo de Manzana | Jugo de Cereza | Jugo de Uvas |
| Carbohidratos Totales | 40 g | 39 g | 42 g | 49.5 g | 60 g |
| Carbohidratos de Azúcar | 40 g | 33 g | 39 g | 37.5 g | 58.5 g |
| Azúcar (cucharaditas) | 10 | 8 | 10 | 9 | 15 |
| Calorias | 160 | 165 | 156 | 210 | 240 |
¿Las frutas tienen azúcar?
Los jugos de frutas son simplemente bebidas azucaradas. En cambio, la fruta entera tiene vitaminas y fibra.
¿Cuáles son las mejores frutas?
| Frutas | Calidad | Características principales |
| Aguacate | 20 | Rico en grasas buenas (no engordan)Alto en fibra, vitamina B1, vitamina B2 y ácido fólico
Bajo en carbohidratos |
| Fresa | 15 | Extremadamente rico en Vitamina CAlto en fibra
Buena para el estreñimiento, puede causar dolor de estómago |
| Lechoza | 15 | Rico en Carotenoides (antioxidante) |
| Guayaba | 14 | Rico en fibraAlto en vitamina E |
| Melón | 12 | Mediano contenido en fibraRico en Carotenoides (antioxidante) |
| Naranja (incluyendo la membrana blanca bajo la piel) | 11 | Rico en Vitamina C, ácido fólico y fibraMediano contenido de azúcar |
| Durazno | 11 | Rico en potasio y fibra |
| Mango | 11 | Muy rico en fibraAlto contenido de azúcar |
| Kiwi | 11 | Rico en vitamina C |
| Toronja | 11 | Alto en fibraRico en vitamina C |
| Uva (con la piel) | 11 | Rico en resveratrol (poderoso antioxidante)Bajo en fibra |
| Tomate | 11 | Rico en licopeno (prevención del cáncer)Bajo en fibra |
Recomendaciones médicas para Adelgazar
No es necesario eliminar los carbohidratos para bajar de peso pero la cantidad de azúcar en los jugos es una de las principales causas de Obesidad.
Después de tomar jugo el apetito aumenta. Los cambios producidos por el azúcar en el cerebro (Dopamina, Ghrelina y Leptina) hacen que comer más sea irresistible.
Sugerencia
La venta de bebidas azucaradas como jugos, refrescos y bebidas deportivas debería ser limitada para los mayores de 16 años. Hace solo 50 años los médicos recomendaban fumar y los primeros estudios sobre los peligros del tabaco fueron ignorados.
Nuestros hijos verán con asombro como tomábamos jugos sin control.
Algunos alimentos con fibra son indispensables para adelgazar, mientras que otros engordan porque tienen mucho azúcar.
He preparado esta lista de alimentos para diferenciarlos porque comer carbohidratos sin darse cuenta fue muy frecuente entre los pacientes que hoy atendí.
Varios alimentos tienen fama de ayudar a adelgazar pero realmente su contenido de fibra es muy bajo y la cantidad de azúcar muy peligrosa. Sin saberlo, su intento de comer alimentos ricos en fibra la estaba llenando de carbohidratos.
Es necesario comer 35 gr de fibra al día para que ayude a disminuir el apetito, bajar el colesterol y los triglicéridos, mejorar el estreñimiento y prevenir la diabetes tipo 2. Algunos sustitutos del azúcar (Isomalt) tienen efecto similar a la fibra y por eso los chicles, chocolates y helados sin azúcar también son útiles para adelgazar. Por su efecto laxante la fibra puede causar estómago inflamado, dolor, gases y estómago abombado.
Lista de Alimentos Ricos en Fibra (Recomendación)
| Alimento | Fibra y Carbohidratos | Recomendación |
|
Alimentos que engordan |
Poca Fibra Muchos Carbohidratos |
Comer en moderación |
| Pan Integral (Bimbo) | Fibra: 3 gr Carbohidratos: 26 gr | Pobre fuente de fibra |
| Pan Multigrano | Fibra: 0 gr Carbohidratos: 26 gr | Sin Fibra |
| Cereal Integral (Special K) | Fibra: 1 gr Carbohidratos: 26 gr | Muy poca Fibra y muchos Carbohidratos
Abundante Sodio (retención de líquidos) |
| Cereal Corn Flakes | Fibra: 1 gr Carbohidratos: 25 gr | Sin Fibra
Aumenta la grasa del abdomen |
| Avena (Quacker) | Fibra: 2 gr Carbohidratos: 25 gr | Pobre fuente de Fibra |
| Granola | Fibra: 4 gr Carbohidratos: 30 gr | Mediana fuente de Fibra, muchos Carbohidratos |
| Barras Special K | Fibra: 0 gr Carbohidratos: 29 gr | Sin Fibra y muchos Carbohidratos |
| Barras Natural Valley | Fibra: 2 gr Carbohidratos: 29 gr | Pobre fuente de fibra y Muchos Carbohidratos |
| Arroz Integral | Fibra: 1 gr Carbohidratos: 32 gr | Muy pobre en Fibra y Muchos Carbohidratos |
| Pasta Integral | Fibra: 3 gr Carbohidratos: 23 gr | Mediana fuente de Fibra |
| Harina Integral | Fibra: 3 gr Carbohidratos: 25 gr | Bajo en Fibra y Muchos Carbohidratos |
| Casabe | Fibra: 3 gr Carbohidratos: 26 gr | Bajo en Fibra y Muchos Carbohidratos |
| Pan Árabe | Fibra: 0 gr Carbohidratos: 20 gr | Sin Fibra |
| Jugo de Frutas (un vaso) | Fibra: 0 gr Carbohidratos: 28 gr | Muchos Carbohidratos sin Fibra
Sube los Triglicéridos Causa Hígado Graso |
|
Alimentos que ayudan a adelgazar |
Ricos en Fibra Sin tantos Carbohidratos |
Alimentos sanos |
| Nueces | Fibra: 4 gr Carbohidratos: 6 gr | Excelente fuente de fibra
Ricos en grasa buena (que no engorda) |
| Caraotas o Frijoles | Fibra: 9 gr Carbohidratos: 19 gr | Más antioxidantes que el vino
Muy Ricos en Fibra |
| Vegetales | Fibra: 7 gr Carbohidratos: 8 gr | Muy Ricos en Fibra y Bajos en Carbohidratos
Ricos en vitaminas |
| Frutas | Fibra: 4 gr Carbohidratos: 26 gr | Ricas en Fibra pero con Azúcar (Fructosa) |
| Tortilla Bimbo Diet | Fibra: 5 gr Carbohidratos: 13 gr | Buena fuente de fibra |
| Cereal Special K con proteínas | Fibra: 5 gr Carbohidratos: 14 gr | No Disponible en Venezuela ni México |
| Linaza | Fibra: 6 gr Carbohidratos: 11 gr | Muy Rica en Grasa Buena (que no engorda)
Muy rica en Fibra |
| Semillas de Chia | Fibra: 8 gr Carbohidratos: 10 gr | Excelente fuente de Fibra
Maravillosa fuente de grasas buenas (que no engordan) |
| Salvado de Avena | Fibra: 15 gr Carbohidratos: 19 gr | Fabulosa fuente de Fibra
Gran efecto de saciedad |
| Helados Ni Una Dieta Más | Efecto Fibra 20gr Carbohidratos: 1 gr | Potente efecto para disminuir el apetito
Muy rico en Whey protein Apto para Diabéticos |
Al salir de mi consultorio la paciente no dejaba de leer mi lista de alimentos ricos en fibra. Por fin había entendido porque no había podido adelgazar. Unos días más tarde me llamó para solicitarme información sobre otros alimentos. Le dije que era un placer ser su médico y que publicaría en mi blog la lista con esos alimentos. Me faltó algún otro alimento por analizar?
Dr. Salomon Jakubowicz
Apnea del sueño: como dejar de roncar (antes de ir al médico)
Acné: Roacutan, anticonceptivas o Metformina
Buenas tardes Doctor! tengo una semana intentando comer lo más saludable que pueda, elimine de mi dieta diaria los refrescos, la pasta, los panes blancos, y postres de pasteleria.
Por lo general consumo en las mañanas tortillas de huevo(2 claras mas 1 yema) con vegetales y queso paisa o yogurt con avena en hojuelas y fruta, mi merienda aveces es te verde, yogurt o frutos secos, mis almuerzos y cenas son proteinas y vegetales, me gustaria saber su opinion con respecto a lo que estoy haciendo, ya que las dietas anteriores no me funcionaron ademas de estrictas me hacian doler la cabeza, gracias espero su pronta recomendacion.
Doctor necesito comprar sus batidos y vivo en Costa Rica!!! COMO HAGOOOO???? Le agradezco su ayuda… Exitos!!
Lore,
Hacer ejercicio en ayunas engorda. Puedes hacerlo en la mañana o en la noche. Como sea más fácil para ti.
Revisa esto: Ejercicios para bajar de peso: ¿cuál recomiendo?
Es un placer seguir siendo tu médico.
Dr Salomon
Muy interesante! Tambien quiero saber qué tan cierto es que tomar un cucharadita de afrecho en un vaso con agua antes de cada comida ayuda a nivelar o bajar de peso! Es recomendable? Yo lo hacia solo al almuerzo pero a veces me causaba una llenura terrible y me inflaba el abdomen!
Tambien tengo otra pregunta! Es bueno hacer ejercicios en la noche? Ya que trabajo todo el dia y empiezo a hacer ejercicios es a eso de las 8pm (luego de cenar). En la mañana no lo hago ya que he escuchado que hacer ejercicios en ayunas no es recomendable! Qué tipo de ejercicios es recomendable hacer en la noche? Despues o antes de cenar?
el cromo policotinato y el glucofaje es lo mismo.podria tommarlos los dos al mismo tiempo
buenas tardes, soy de mexico,…. ….algunas veces no alcanzo a desayunar, es conveniente hacer un licuado con los siguientes ingredientes para intentar acelerar el metabolismo, ya que es rico en proteina:
– 1 plátano grande
– ¼ de taza de avena cruda
– 1 vaso de leche
– 1 cucharada de miel
– 1 cucharada de crema de cacahuate
– ½ cucharada de vainilla
– hielo el necesario
gracias…saludos
de igual manera me gustaria saber su opinion de mi caso
buenas tardes tengo 40 kilos de mas y queria probar con la dieta dukan pero no consigo el salvado de avena… donde podría conseguirlo????
yo desayuno un licuado de avena con papaya y leche es nutricional hagamelo saber y esto me funciona para no engordar
Nina,
Te tengo buenas noticias: tu grasa del abdomen no es tan difícil de adelgazar.
Hacer ejercicio en ayunas engorda.
Revisa esto: Ejercicios para bajar de peso: ¿cuál recomiendo?
Desayunar 2 horas después de despertar no sirve para bajar de peso porque se pierde el efecto del disminuir el apetito y de acelerar el metabolismo.
Dr Salomon
Hola Doctor…por casualidad encontre su pagina y me parece buenisima….cuanto tiempo falta para que sus productos lleguen a Mexico?….Podria ayudarme con alguna dieta fácil de seguir?…mido 1.53 y peso 59 kg, realmente soy delgada pero mi problema radica en el abdomen…mi rutina normal es levantarme a las 6:00 am y hacer 30 min de ejercicio en escaladora,a las 8:00 entro a trabajar, desayuno a las 11:00, como a las 4:00 y ceno a las 9:00…mi principal problema es que no tengo tiempo suficiente para elaborar mis alimentos, es por eso que le pido apoyo para mantener una alimentacion sana y equilibrada…GRACIAS….=)
Andrea,
Seguir este estilo de vida es más importante que tomar Metformina para adelgazar.
Revisa esto: Carbohidratos con Fibra (avena, pan integral, Special K, Linaza) ¿los recomiendo?
Me gustaría saber mas sobre tu alimentación, así podré ayudarte más.
Dr Salomon
Hola Doctor, acabo de toparme con su página buscando información para tener una mejor alimentación ya que estoy empezando a ir al Gym y no sé qué comer para adelgazar más rápido y tener más energía para aguantar las 2 horas de ejercicio diarias… Soy de México y espero que sus productos lleguen pronto por acá. Pero me encantaría que pudiera apoyarme con alguna dieta fácil de seguir, porque mi desayuno y cena constaba de Special K o Fitness con arándanos y almendras, pero ya veo que éso no es muy bueno… Además, tengo ovario poliquístico y mis padres son Diabéticos ¿puedo tomar la Metformina? Muchas gracias de antemano. Saludos.
hola doctor tengo 38 años tengo los valores de trigliceridos y colesterol dentro del rango normal la glucemia en 86 antes de desayunar y 95 después de desayunar peso 68 kilos mido 1.59 pero tengo grasa abdominal, caida del cabello es posible que yo pueda tomar glucofage para que me ayude a adelgazar esa grasa abdominal que me esta matando de estrés. esperando su respuesta y muchas gracias.
Gracias por existir Dr…. Q equivocada estaba con el special de Kellog y el corn flakes, no los vuelvo a comer!!!! y me encanta saber q las tortillas de bimbo diet son ricas en fibra, ya que me gustan mucho… saludos
doctor espero me responda, siempre he sido gordita mido 156 y peso 98 kg desde que me hicieron una operacion de histeroctomia hace tres años he llegado a ese peso tomo hormonas naturales y sinteticas aunque ya las deje , tengo problemas para dormir nada de hambre por la mañanas y atracones de comida por la noche ademas tengo el colesterol y trigleciridos altos …leyendo sus consejos he empezado a tomar glucofage aunq me da mucha reaccion me ayuda hasta con el estreñimiento hoy compre su batido pero solo encontre el de naranja…mi pregunta es el tess me salio q tengo resistencia a la insulina ya tengo dos semanas tomado glucofage pero ahora solo lo encuentro de 850mg podria tomar ese en una sola dosis por la mañana o cual seria la dosis ideal para mi…espero su respuesta
Iluminada,
Estoy seguro que tienes resistencia a la insulina y por eso engordas.
La única forma para evitar los malestares causados por Metformina es tomando una dosis pequeña al principio.
Aún así la Metformina siempre causa esos malestares en algún momento.
Cuéntame más detalles de tu alimentación para corregirte.
Dr Salomon
…. Ahora bien, siempre he desayunado en grandes cantidades, y nunca aplaqué mi ansiedad después de las 6 de la tarde. (Misz desayunos contienen tres frutas de temporada, tres tostadas de pan integral, con queso blanco o jamón, o huevo – siempre proteina, tres o cuatro almendras, tres nueces, y si me quedaba con hambre un vaso de leche con cereales y/o chocolate). Hoy peso 81.5 kg y mido 170 cm. Constitución gruesa, y todo mi peso sobrante se distribuye proporcionalmente en todo el cuerpo, y en gran medida en cintura y abdomen (flotador), y algo en los muslos.
No he sufrido los efectos secundarios de la Metformina, y eso me confunde un poco. Qué parámetros son lo que me darían positivo una posible diabetes tipo II en la analítica de sangre?
Analítica de Hormonas.-
Folitropina: 2.28 mlU/mL
Testosterona Libre: 5.75 pg/mL
Hemograma.-
Anchura distribución: 14.2%
Linfositos: 19.8%
Colesterol Total: 223 mg/dL
HDL: 47 mg/dL
LDL: 158 mg/dL
Hierro: 52.2 ug/dL
Transferrina: 364 mg/dL
No tengo valores para el nivel de azúcar.
Espero que me pueda aclarar un poco más mi caso. Un millón de gracias.
Buenas noches desde Canarias,
Estimado Doctor,…
Me ha sorprendido mucho sus estudios sobre la obesidad, y desde que encontré su página, no he podido dejar de leer sus artículos.
Hoy le escribo porque entre todo lo que dice, hay algo que realmente me choca bastante si lo extrapolo a mi caso personal. Casi todos los síntomas que describe se pueden encontrar en mi, hirsutismo, exceso de kilos, abdomen hinchado, ovarios poliquísticos, caída del cabello, infertilidad, un alto nivel de testosterona libre… como ve, y sin saberlo, sospechaba que algo me impedía adelgazar, pero no era ese mi mayor problema, sino que no podía dejar de comer, con una excesiva adicción a los hidratos de carbono, pensaba que todo mi problema era emocional, y nada tenía que ver a una posible resistencia a la insulina. Aunque recomienda la ingesta de Metformina en 500 mg, yo me tomo 850 mg/día (tomado en la mañana)… llevo casi 10 días con la toma, y curiosamente he comenzado a bajar de peso, me siento más satisfecha, no recurro a los atracones de la tarde-noche, y lo que más me ha llamado la atención es que he dejado de temblar cada vez que pasaba dos horas después de una ingesta de comida…..
Buenas tardes Dr. no se si sea apropiada mi pregunta para esta publicación, pero mi problema es todo lo contrario, bueno no se trata de mi directamente se trata de mi pareja, tiene 26 años de edad pero es muy muy delgado pesa 60Kg y mide 1.81m, y come demasiado, no sabemos realmente si se trata de un problema hormonal, por eso quería saber si podríamos ir a su consultorio a hablar de esta situación, pero no si si usted solo trata casos de personas para que rebajen o puede tratar el caso de el. Espero su pronta respuesta! Buen día.
Hola, doctor estoy asustada me hice un perfil 20 y me salió la glisiemia en 110, se que no estoy comiendo correctamente, pero quiero saber su opinión???
Hola Doctor, me gustaria saber si la Glucerma tiene el mismo efecto que el Glucofaje? Gracias por responder
Dr. Creo que decir que hay grasas que no engordan es confundir a la gente, todas las grasas engordan, la diferencia es que algunas el organismo las necesita por contener aminoácidos que no puede sintetizar.
Para no engordar, por ejemplo, no deberían comer más de 7 almendras por día.
La cantidad y frecuencia de las comidas es tan importante (o incluso más) como su calidad.
Dr. Salomon me gusta mucho leer sobre sus recomendaciones. Quisiera preguntarle en Medellin (Colombia) donde puedo conseguir los productos de NI UNA DIETA MAS.
Donde conseguir semillas de amaranto???