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Los Carbohidratos Buenos para adelgazar
Dr. Salomón Jakubowicz
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Acabo de tener una paciente que orgullosa describía su desayuno con jugo de Naranja. Al ver que mis ojos se abrían con horror, rápidamente agregó que era natural y no le añadía azúcar. Mi cara no mejoró y le mostré esta tabla que compara los jugos y la comida chatarra.
Al extraer el jugo de la fruta se obtiene agua con azúcar, porque las vitaminas y la fibra permanecen en la fruta.
Aún sin añadirle, un vaso de jugo natural tiene 10 cucharadas de azúcar, al igual que un refresco pero del peor tipo de azúcar: fructosa.
¿Cómo saber si engordé por culpa de la Fructosa?
Existen pacientes que engordan (aún sin comer mucho) por culpa de la Fructosa. El diagnóstico se hace con los síntomas porque los exámenes de laboratorio son de poca ayuda. Por eso he preparado esta Calculadora de Carbohidratos para ayudarte a saber si la Fructosa fue la culpable y determinar si puedes participar en este experimento.
Avísame si sospechas que engordas aún sin comer mucho.
La fructosa es el peor de los azúcares, el que más engorda, sube los triglicéridos, ácido úrico y causa diabetes. La fructosa y el alcohol, que también es un azúcar natural, comparten el mismo camino por el hígado, aumentan la grasa del abdomen y causan hígado graso.
Comer frutas es diferente a tomar jugo de frutas. La mayoría de los nutrientes de las frutas se encuentran en la piel, especialmente en la pera, manzana, naranja y uva. Además para preparar un jugo se exprimen 4-6 Naranjas pero al comerlas con 1-2 ya estamos satisfechos.
| 355 mililitros de >>>>>>> | Coca-Cola | Jugo de Naranja | Jugo de Manzana | Jugo de Cereza | Jugo de Uvas |
| Carbohidratos Totales | 40 g | 39 g | 42 g | 49.5 g | 60 g |
| Carbohidratos de Azúcar | 40 g | 33 g | 39 g | 37.5 g | 58.5 g |
| Azúcar (cucharaditas) | 10 | 8 | 10 | 9 | 15 |
| Calorias | 160 | 165 | 156 | 210 | 240 |
¿Las frutas tienen azúcar?
Los jugos de frutas son simplemente bebidas azucaradas. En cambio, la fruta entera tiene vitaminas y fibra.
¿Cuáles son las mejores frutas?
| Frutas | Calidad | Características principales |
| Aguacate | 20 | Rico en grasas buenas (no engordan)Alto en fibra, vitamina B1, vitamina B2 y ácido fólico
Bajo en carbohidratos |
| Fresa | 15 | Extremadamente rico en Vitamina CAlto en fibra
Buena para el estreñimiento, puede causar dolor de estómago |
| Lechoza | 15 | Rico en Carotenoides (antioxidante) |
| Guayaba | 14 | Rico en fibraAlto en vitamina E |
| Melón | 12 | Mediano contenido en fibraRico en Carotenoides (antioxidante) |
| Naranja (incluyendo la membrana blanca bajo la piel) | 11 | Rico en Vitamina C, ácido fólico y fibraMediano contenido de azúcar |
| Durazno | 11 | Rico en potasio y fibra |
| Mango | 11 | Muy rico en fibraAlto contenido de azúcar |
| Kiwi | 11 | Rico en vitamina C |
| Toronja | 11 | Alto en fibraRico en vitamina C |
| Uva (con la piel) | 11 | Rico en resveratrol (poderoso antioxidante)Bajo en fibra |
| Tomate | 11 | Rico en licopeno (prevención del cáncer)Bajo en fibra |
Recomendaciones médicas para Adelgazar
No es necesario eliminar los carbohidratos para bajar de peso pero la cantidad de azúcar en los jugos es una de las principales causas de Obesidad.
Después de tomar jugo el apetito aumenta. Los cambios producidos por el azúcar en el cerebro (Dopamina, Ghrelina y Leptina) hacen que comer más sea irresistible.
Sugerencia
La venta de bebidas azucaradas como jugos, refrescos y bebidas deportivas debería ser limitada para los mayores de 16 años. Hace solo 50 años los médicos recomendaban fumar y los primeros estudios sobre los peligros del tabaco fueron ignorados.
Nuestros hijos verán con asombro como tomábamos jugos sin control.
Algunos alimentos con fibra son indispensables para adelgazar, mientras que otros engordan porque tienen mucho azúcar.
He preparado esta lista de alimentos para diferenciarlos porque comer carbohidratos sin darse cuenta fue muy frecuente entre los pacientes que hoy atendí.
Varios alimentos tienen fama de ayudar a adelgazar pero realmente su contenido de fibra es muy bajo y la cantidad de azúcar muy peligrosa. Sin saberlo, su intento de comer alimentos ricos en fibra la estaba llenando de carbohidratos.
Es necesario comer 35 gr de fibra al día para que ayude a disminuir el apetito, bajar el colesterol y los triglicéridos, mejorar el estreñimiento y prevenir la diabetes tipo 2. Algunos sustitutos del azúcar (Isomalt) tienen efecto similar a la fibra y por eso los chicles, chocolates y helados sin azúcar también son útiles para adelgazar. Por su efecto laxante la fibra puede causar estómago inflamado, dolor, gases y estómago abombado.
Lista de Alimentos Ricos en Fibra (Recomendación)
| Alimento | Fibra y Carbohidratos | Recomendación |
|
Alimentos que engordan |
Poca Fibra Muchos Carbohidratos |
Comer en moderación |
| Pan Integral (Bimbo) | Fibra: 3 gr Carbohidratos: 26 gr | Pobre fuente de fibra |
| Pan Multigrano | Fibra: 0 gr Carbohidratos: 26 gr | Sin Fibra |
| Cereal Integral (Special K) | Fibra: 1 gr Carbohidratos: 26 gr | Muy poca Fibra y muchos Carbohidratos
Abundante Sodio (retención de líquidos) |
| Cereal Corn Flakes | Fibra: 1 gr Carbohidratos: 25 gr | Sin Fibra
Aumenta la grasa del abdomen |
| Avena (Quacker) | Fibra: 2 gr Carbohidratos: 25 gr | Pobre fuente de Fibra |
| Granola | Fibra: 4 gr Carbohidratos: 30 gr | Mediana fuente de Fibra, muchos Carbohidratos |
| Barras Special K | Fibra: 0 gr Carbohidratos: 29 gr | Sin Fibra y muchos Carbohidratos |
| Barras Natural Valley | Fibra: 2 gr Carbohidratos: 29 gr | Pobre fuente de fibra y Muchos Carbohidratos |
| Arroz Integral | Fibra: 1 gr Carbohidratos: 32 gr | Muy pobre en Fibra y Muchos Carbohidratos |
| Pasta Integral | Fibra: 3 gr Carbohidratos: 23 gr | Mediana fuente de Fibra |
| Harina Integral | Fibra: 3 gr Carbohidratos: 25 gr | Bajo en Fibra y Muchos Carbohidratos |
| Casabe | Fibra: 3 gr Carbohidratos: 26 gr | Bajo en Fibra y Muchos Carbohidratos |
| Pan Árabe | Fibra: 0 gr Carbohidratos: 20 gr | Sin Fibra |
| Jugo de Frutas (un vaso) | Fibra: 0 gr Carbohidratos: 28 gr | Muchos Carbohidratos sin Fibra
Sube los Triglicéridos Causa Hígado Graso |
|
Alimentos que ayudan a adelgazar |
Ricos en Fibra Sin tantos Carbohidratos |
Alimentos sanos |
| Nueces | Fibra: 4 gr Carbohidratos: 6 gr | Excelente fuente de fibra
Ricos en grasa buena (que no engorda) |
| Caraotas o Frijoles | Fibra: 9 gr Carbohidratos: 19 gr | Más antioxidantes que el vino
Muy Ricos en Fibra |
| Vegetales | Fibra: 7 gr Carbohidratos: 8 gr | Muy Ricos en Fibra y Bajos en Carbohidratos
Ricos en vitaminas |
| Frutas | Fibra: 4 gr Carbohidratos: 26 gr | Ricas en Fibra pero con Azúcar (Fructosa) |
| Tortilla Bimbo Diet | Fibra: 5 gr Carbohidratos: 13 gr | Buena fuente de fibra |
| Cereal Special K con proteínas | Fibra: 5 gr Carbohidratos: 14 gr | No Disponible en Venezuela ni México |
| Linaza | Fibra: 6 gr Carbohidratos: 11 gr | Muy Rica en Grasa Buena (que no engorda)
Muy rica en Fibra |
| Semillas de Chia | Fibra: 8 gr Carbohidratos: 10 gr | Excelente fuente de Fibra
Maravillosa fuente de grasas buenas (que no engordan) |
| Salvado de Avena | Fibra: 15 gr Carbohidratos: 19 gr | Fabulosa fuente de Fibra
Gran efecto de saciedad |
| Helados Ni Una Dieta Más | Efecto Fibra 20gr Carbohidratos: 1 gr | Potente efecto para disminuir el apetito
Muy rico en Whey protein Apto para Diabéticos |
Al salir de mi consultorio la paciente no dejaba de leer mi lista de alimentos ricos en fibra. Por fin había entendido porque no había podido adelgazar. Unos días más tarde me llamó para solicitarme información sobre otros alimentos. Le dije que era un placer ser su médico y que publicaría en mi blog la lista con esos alimentos. Me faltó algún otro alimento por analizar?
Dr. Salomon Jakubowicz
Apnea del sueño: como dejar de roncar (antes de ir al médico)
Acné: Roacutan, anticonceptivas o Metformina
hola doctor siempre he tenido que luchar con mi peso tengo tendencia a engordar por parte de papa y desde toda mi vida he tenido baja autoestima sufri de bulimia y ahora cai en la anorexia siempre adelgazaba y engordaba y asi pero esta vez no quiero ser una gorda ayudeme por favor
Buenas tarde Dr.
Me gustaria saber si la Quinoa 100% whole grain es buena para las personas que queremos adelgazar y que nos cuesta ir al baño. Además tengo 53 años y tengo el metábolismo demasiado lento.
Gracias
Dr. Hola Mucho gusto en conocer este espacio para todos los que necesitamos orientación en nuestra alimentación y estilo de vida. Yo le escribo de México, tengo 20 años y tengo un problema en mi vida, sufro de un trastorno alimenticio y ya tengo 5 años tratando de recuperarme pero me es imposible, no tengo mucha fuerza de voluntad o no lo sé, quizás si, pero no sé qué comer para subir peso pero no comiendo grasa, sino ganar músculo y poder tener un buen cuerpo, semblante…., jóven, ganar masa muscular para mis glúteos, pechos como una chica normal y no masa grasa. Por favor, estoy muy desesperada, quisiera me atendiera y me pudiera hacer una dieta que pudiera seguir y que mi familia ya no esté alejada de mí, por mi actitud. Quiero alimentarme pero sanamente. Espero su respuesta, pues he visitado tantos blogs y webs y ninguna me fío, esta es con la que más me he convencido. POR FAVOR AYÚDEME; SE LO PIDO, SE LO SUPLICO!!! 🙁
Maria,
Si sigues el estilo de vida Ni Una Dieta Más, te prometo que nunca vas a tener diabetes.
Revisa esto: Estilo de vida para Adelgazar (Menú para una semana)
Cuéntame más detalles de tu alimentación para corregirte.
Dr Salomon
bueno en la lista de los alimentos no analizo la leche ni las verduras.me gustaria saber cuales son las mas saludables
Dr si peude deme una lista de alimentos o platillos balansiados para perder peso y ala vez bajar los niveles de azucar.(no soy diabetica pero me preocupo que me pueda pasar)
Ele,
Tu desayuno es MUY pobre en proteínas. Seguro sientes ansiedad en las tardes, cierto?
Dr Salomon
Hola Dr. le comento que tomo glucopage de 1000 ml, 2 veces al dia porque tengo insulina alta, pero desde hace mas de un mes, se me cae el pelo en exceso y estoy muy preocupada porque tengo entendido que con las pastillas que tomo debo estar controlando. La metformina la estoy tomando cerca de 3 años aproximadamente y no se me caia el cabello antes, por favor Dr. quisiera que me ayude.
Hola Doctor¡¡ quiero adelgazar, actualmente estoy haciendo una dieta disociada.Mi desayuno es zumo de limon con agua y miel. Seria correcto?Mis cenas suelen ser de pescado o marisco
Reina San José,
Claro que tu hijo puede tomar Ni Una Dieta Más.
Dile a tu hijo que la felicito mucho por adelgazar (reducir medidas es más importante que bajar de peso) y que Ni Una Dieta Más de Chocolate es mi preferido.
Dr Salomon
Doctor gracias por la información ya estoy mas confiada al respecto de mi batido en el desayuno. Podría incluir en la lista el Amaranto?
Me llamó la atención que recomendó que no se mezclaran yoghurt con frutas ó cereales. Cual es la razón?
Le comento que estamos en proceso de hacer yoghurt casero ya que nos indicaron que los yoghurts comerciales (aun los naturales) contienen mucha harina y almidones a fin de dales consistencia. Revisé su página y no encontré algo relacionado al yoghurt será que haya por ahi uno de sus interesantes artículos?
Gracias.
Buenas Dr. conozcó de ud a través de una hermana que logró bajar de peso con su dieta y merengadas y mantenerse así por mucho tiempo..(actualmente sigue igual). Yo me animé y comencé la dieta y las merengadas hace 2 semanas y los resultados me parecen sorprendentes, he perdido 7 kilos y no me da ansiedad por carbohidratos, antes no podía vivir sin ellos. Mi consulta es para mi hijo que tiene 7 años y pesa 48 kilos; yo lo estoy motivando a realizar la dieta como yo, y hasta ahora lo he conseguido, mas quisiera saber si puede tomar las merengadas?? le agradecería su pronta respuesta pues nos preocupa mucho su sobrepeso, pues tiene antecedentes de q su papa era prediabético y solo lo logro controlar con un bypass y yo bueno, era flaca y ahora estoy bien gorda, no quiero el mismo futuro para él
Blanca Colares,
Gracias por consultar tus dudas médicas conmigo.
Revisa esto: Carbohidratos con Fibra (avena, pan integral, Special K, Linaza) ¿los recomiendo?
Es un placer ser tu médico.
Dr Salomon
Buenas tardes Dr., por favor me podría informar a que hora puede ingerir el salvado de avena y en que forma, porque ademas de que quiero comenzar a comer bien, tambien quiero mejorarme del estreñimiento que sufro.
Muchas gracias por su tiempo
Ruego me informe si los cereales integrales marca Nestlé, “Fitness” son recomendables para mi dieta de adelgasamiento y cuando los debo tomar (desayuno, merienda o cena)
Saludos Cordiales
Dr. Tengo un hijo con Sindrome de Down, es un joven de 20 años, pero ultimamente se ha engordado mucho, y mas en el area del estomago, podria ayudarme para que baje de peso, y en donde venden los productos que usted distribuye, quiero saber si hay aqui en mi pais, Guatemala. Mil gracias
hola dr he leido que la quinoa es buena para adelgazar de hecho dicen que hay pan de quinoa, que opina usted de la quinoa?
Javiera,
Tu desayuno es horrible. Estoy seguro que no será difícil adelgazar para ti.
Frutas y plátano es la peor opción para la noche.
Sigue contándome tus avances para ayudarte.
Dr Salomon
Liliana,
Sientes ansiedad en la tarde porque a tu desayuno le faltan más proteínas.
Revisa esto: El Desayuno de mis Pacientes
Frutas es la peor opción para la noche.
Dr Salomon
Buenas tardes Dr Salomón soy mujer de 28 años y tengo un peso de 67 kilos y mido 1, 59 mts de altura, como vera no es un peso gordo o sobrepeso, le escribo porque me he dado cuenta que todo lo que como me hace subir de talla y por ende peso hoy estoy en 67 mañana puedo estar en 65 kilos estoy como descontrolada la tiroides funciona bien porque no hace tiempo me hice unas pruebas de esta glándula y todo bien. cometo el error de desayunar especial K con leche descremada como a la media mañana como cambur o mandarinas o galletas club social este ultimo me encanta y almuerzo arroz o espagueti con pollo o carne y ensalada de cebollas tomates y aguacate y un jugo de melón o patilla o guayaba este ultimo me encanta y no me sacio con esto porque como a la hora me da hambre trato de aguantar bebiendo pura agua pero es fuerte hasta llegar a la cena donde ceno yogur con peras manzanas melón y cambur. no entiendo que es lo que habrá de malo en mi dieta. Así que le agradecería un millón si me ayuda a detectar el defecto alimenticio que presento porque no es normal que engorde otros días baje. Saludos y ayúdeme.
Estimado Doctor
Tengo el presentimiento de tener resistencia a la insulina después de leer los síntomas y tomando en cuenta que mi abuelo y mi tía tienen diabetes (ambos de diferente tipo), ademas de mi padre que tiene hipertención por lo que me siento expuesta a enfermedades relacionadas con las que ellos tienen. El caso es que soy de baja estatura, no tengo sobre peso y nunca he tenido ya que mi IMC esta en 21.3 pero quisiera bajar 2 kilos o que me recomendara algo para bajar el abdomen ya que como le escribí anteriormente tengo un síntoma de la resistencia a la insulina y es que soy muy ancha de cintura y por lo que mas pude verificarlo es por que voy al gimnasio día por medio y baje 4 centímetros de caderas y solo uno de cintura por lo que me he sentido bastante frustrada por esta situación y he pensado mucho en que tengo que cambiar en mi dieta:
Todos los días me levanto a las 9 de la mañana y alrededor de las 9.30 tomo desayuno
-Leche descremada con una cucharadita de café y endulzante
-A las 1 de la tarde el almuerzo
Ensalada de tomate y pepino con un huevo duro
a las 2.30 de la tarde me voy al gimnasio y hago elíptica media hora y trotadora media hora aparte de otros ejercicios para brazos, piernas y abdomen
Vuelvo mas o menos a las 5.30 a mi casa donde como un plátano y unas frutillas y le agrego una sola cucharadita de miel.
Quisiera saber que me hace falta o como ordenar mis comidas ya que me he basado en comer cada 3 horas y ademas en cada comida tomo 1 o 2 vasos de agua natural y trato de tomar 8 vasos al día, no tomo ningún tipo de gaseosa ni jugos y llevo un mes comiendo este tipo de cosas y solo coneguí bajar 300 gramos (otro sintoma de la resistencia a la insulina, comer poco y no bajar de peso) ya no se que hacer…
¡Saludos!
Estimado Doctor
Quisiera saber como funciona la entrega de pastillas, osea como se rijen para recomendarlas, ya que mi experiencia y las de varias personas con las que he hablado son que sin examen previo te dicen ud debe tomar esta XXXXX. Por lo que entiendo que podría tomar cualquier pastilla que obviamente no tenga tantas hormonas para mi edad. Es esto así???
Saludos
Buen día Dr, le deseo un excelente 2012 lleno de aun mucho más exito que ya tiene y bendiciones….me encontre con sus recomendaciones por internet y se me hacen muy informativas y excelentes para cualquiera que quiera llevar una dieta saludable. Le queria preguntar si las barras Multigrano y linaza de la BIMBO son buenas o las de Bran Frut también. También había leído evitar la carne roja a toda costa y la carne blanca consumirla, pero no mucha ya que las legumbres y frutas es lo más saludable, aunque se me hace un poco extremo, ya que pues practico deporte diario.
Le agradezco de antemano la atención dada a éste post.
Saludos!
Buen día Dr. y FELIZ 2012!!! Estoy leyendo sus recomendaciones y en lo particular al levantarme tomo un vaso con agua que le agrego linaza y avena de la noche anterior ¿Es correcto? igual, leí el menú de desayuno y no veo que incluya frutas enteras ¿No se deben comer a esta hora? Muy agradecida por la respuesta a estas 2 preguntas.
hola dr salomon, casi sufro un infarto al leer su informacion sobre la glucosamina, tengo 50 años, me diagnosticaron artrosis grado 3, nada de caminatas, ni mucho tiempo de pie, me mantenia en el peso caminando en la vereda del lago, imaginese!!! y el dr que me atiende me receto vartalon duo que glusamina a la 8tava potencia!!! estoy como una bola!!! y me siento inflamada estoy pesando 83 kilos!!! el dr me dijo que no tomara el glucofage!!! me hice el examen de insulina antes y despues del desayuno y me salio normal, pero tengo todos los sintomas que ud describe. Comence con el programa, lei su libro y el de su mama. pare la glucosamina!!! gorda con artrosis es mas peso sobre mis rodillas!!!! pero ahora que hago??????? Yo se que no puede contestarnos a todos pero por fis!!! un pedacito para maracaibito!!! feliz año nuevoooo!!!