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Los Carbohidratos Buenos para adelgazar
Dr. Salomón Jakubowicz
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Acabo de tener una paciente que orgullosa describía su desayuno con jugo de Naranja. Al ver que mis ojos se abrían con horror, rápidamente agregó que era natural y no le añadía azúcar. Mi cara no mejoró y le mostré esta tabla que compara los jugos y la comida chatarra.
Al extraer el jugo de la fruta se obtiene agua con azúcar, porque las vitaminas y la fibra permanecen en la fruta.
Aún sin añadirle, un vaso de jugo natural tiene 10 cucharadas de azúcar, al igual que un refresco pero del peor tipo de azúcar: fructosa.
¿Cómo saber si engordé por culpa de la Fructosa?
Existen pacientes que engordan (aún sin comer mucho) por culpa de la Fructosa. El diagnóstico se hace con los síntomas porque los exámenes de laboratorio son de poca ayuda. Por eso he preparado esta Calculadora de Carbohidratos para ayudarte a saber si la Fructosa fue la culpable y determinar si puedes participar en este experimento.
Avísame si sospechas que engordas aún sin comer mucho.
La fructosa es el peor de los azúcares, el que más engorda, sube los triglicéridos, ácido úrico y causa diabetes. La fructosa y el alcohol, que también es un azúcar natural, comparten el mismo camino por el hígado, aumentan la grasa del abdomen y causan hígado graso.
Comer frutas es diferente a tomar jugo de frutas. La mayoría de los nutrientes de las frutas se encuentran en la piel, especialmente en la pera, manzana, naranja y uva. Además para preparar un jugo se exprimen 4-6 Naranjas pero al comerlas con 1-2 ya estamos satisfechos.
| 355 mililitros de >>>>>>> | Coca-Cola | Jugo de Naranja | Jugo de Manzana | Jugo de Cereza | Jugo de Uvas |
| Carbohidratos Totales | 40 g | 39 g | 42 g | 49.5 g | 60 g |
| Carbohidratos de Azúcar | 40 g | 33 g | 39 g | 37.5 g | 58.5 g |
| Azúcar (cucharaditas) | 10 | 8 | 10 | 9 | 15 |
| Calorias | 160 | 165 | 156 | 210 | 240 |
¿Las frutas tienen azúcar?
Los jugos de frutas son simplemente bebidas azucaradas. En cambio, la fruta entera tiene vitaminas y fibra.
¿Cuáles son las mejores frutas?
| Frutas | Calidad | Características principales |
| Aguacate | 20 | Rico en grasas buenas (no engordan)Alto en fibra, vitamina B1, vitamina B2 y ácido fólico
Bajo en carbohidratos |
| Fresa | 15 | Extremadamente rico en Vitamina CAlto en fibra
Buena para el estreñimiento, puede causar dolor de estómago |
| Lechoza | 15 | Rico en Carotenoides (antioxidante) |
| Guayaba | 14 | Rico en fibraAlto en vitamina E |
| Melón | 12 | Mediano contenido en fibraRico en Carotenoides (antioxidante) |
| Naranja (incluyendo la membrana blanca bajo la piel) | 11 | Rico en Vitamina C, ácido fólico y fibraMediano contenido de azúcar |
| Durazno | 11 | Rico en potasio y fibra |
| Mango | 11 | Muy rico en fibraAlto contenido de azúcar |
| Kiwi | 11 | Rico en vitamina C |
| Toronja | 11 | Alto en fibraRico en vitamina C |
| Uva (con la piel) | 11 | Rico en resveratrol (poderoso antioxidante)Bajo en fibra |
| Tomate | 11 | Rico en licopeno (prevención del cáncer)Bajo en fibra |
Recomendaciones médicas para Adelgazar
No es necesario eliminar los carbohidratos para bajar de peso pero la cantidad de azúcar en los jugos es una de las principales causas de Obesidad.
Después de tomar jugo el apetito aumenta. Los cambios producidos por el azúcar en el cerebro (Dopamina, Ghrelina y Leptina) hacen que comer más sea irresistible.
Sugerencia
La venta de bebidas azucaradas como jugos, refrescos y bebidas deportivas debería ser limitada para los mayores de 16 años. Hace solo 50 años los médicos recomendaban fumar y los primeros estudios sobre los peligros del tabaco fueron ignorados.
Nuestros hijos verán con asombro como tomábamos jugos sin control.
Algunos alimentos con fibra son indispensables para adelgazar, mientras que otros engordan porque tienen mucho azúcar.
He preparado esta lista de alimentos para diferenciarlos porque comer carbohidratos sin darse cuenta fue muy frecuente entre los pacientes que hoy atendí.
Varios alimentos tienen fama de ayudar a adelgazar pero realmente su contenido de fibra es muy bajo y la cantidad de azúcar muy peligrosa. Sin saberlo, su intento de comer alimentos ricos en fibra la estaba llenando de carbohidratos.
Es necesario comer 35 gr de fibra al día para que ayude a disminuir el apetito, bajar el colesterol y los triglicéridos, mejorar el estreñimiento y prevenir la diabetes tipo 2. Algunos sustitutos del azúcar (Isomalt) tienen efecto similar a la fibra y por eso los chicles, chocolates y helados sin azúcar también son útiles para adelgazar. Por su efecto laxante la fibra puede causar estómago inflamado, dolor, gases y estómago abombado.
Lista de Alimentos Ricos en Fibra (Recomendación)
| Alimento | Fibra y Carbohidratos | Recomendación |
|
Alimentos que engordan |
Poca Fibra Muchos Carbohidratos |
Comer en moderación |
| Pan Integral (Bimbo) | Fibra: 3 gr Carbohidratos: 26 gr | Pobre fuente de fibra |
| Pan Multigrano | Fibra: 0 gr Carbohidratos: 26 gr | Sin Fibra |
| Cereal Integral (Special K) | Fibra: 1 gr Carbohidratos: 26 gr | Muy poca Fibra y muchos Carbohidratos
Abundante Sodio (retención de líquidos) |
| Cereal Corn Flakes | Fibra: 1 gr Carbohidratos: 25 gr | Sin Fibra
Aumenta la grasa del abdomen |
| Avena (Quacker) | Fibra: 2 gr Carbohidratos: 25 gr | Pobre fuente de Fibra |
| Granola | Fibra: 4 gr Carbohidratos: 30 gr | Mediana fuente de Fibra, muchos Carbohidratos |
| Barras Special K | Fibra: 0 gr Carbohidratos: 29 gr | Sin Fibra y muchos Carbohidratos |
| Barras Natural Valley | Fibra: 2 gr Carbohidratos: 29 gr | Pobre fuente de fibra y Muchos Carbohidratos |
| Arroz Integral | Fibra: 1 gr Carbohidratos: 32 gr | Muy pobre en Fibra y Muchos Carbohidratos |
| Pasta Integral | Fibra: 3 gr Carbohidratos: 23 gr | Mediana fuente de Fibra |
| Harina Integral | Fibra: 3 gr Carbohidratos: 25 gr | Bajo en Fibra y Muchos Carbohidratos |
| Casabe | Fibra: 3 gr Carbohidratos: 26 gr | Bajo en Fibra y Muchos Carbohidratos |
| Pan Árabe | Fibra: 0 gr Carbohidratos: 20 gr | Sin Fibra |
| Jugo de Frutas (un vaso) | Fibra: 0 gr Carbohidratos: 28 gr | Muchos Carbohidratos sin Fibra
Sube los Triglicéridos Causa Hígado Graso |
|
Alimentos que ayudan a adelgazar |
Ricos en Fibra Sin tantos Carbohidratos |
Alimentos sanos |
| Nueces | Fibra: 4 gr Carbohidratos: 6 gr | Excelente fuente de fibra
Ricos en grasa buena (que no engorda) |
| Caraotas o Frijoles | Fibra: 9 gr Carbohidratos: 19 gr | Más antioxidantes que el vino
Muy Ricos en Fibra |
| Vegetales | Fibra: 7 gr Carbohidratos: 8 gr | Muy Ricos en Fibra y Bajos en Carbohidratos
Ricos en vitaminas |
| Frutas | Fibra: 4 gr Carbohidratos: 26 gr | Ricas en Fibra pero con Azúcar (Fructosa) |
| Tortilla Bimbo Diet | Fibra: 5 gr Carbohidratos: 13 gr | Buena fuente de fibra |
| Cereal Special K con proteínas | Fibra: 5 gr Carbohidratos: 14 gr | No Disponible en Venezuela ni México |
| Linaza | Fibra: 6 gr Carbohidratos: 11 gr | Muy Rica en Grasa Buena (que no engorda)
Muy rica en Fibra |
| Semillas de Chia | Fibra: 8 gr Carbohidratos: 10 gr | Excelente fuente de Fibra
Maravillosa fuente de grasas buenas (que no engordan) |
| Salvado de Avena | Fibra: 15 gr Carbohidratos: 19 gr | Fabulosa fuente de Fibra
Gran efecto de saciedad |
| Helados Ni Una Dieta Más | Efecto Fibra 20gr Carbohidratos: 1 gr | Potente efecto para disminuir el apetito
Muy rico en Whey protein Apto para Diabéticos |
Al salir de mi consultorio la paciente no dejaba de leer mi lista de alimentos ricos en fibra. Por fin había entendido porque no había podido adelgazar. Unos días más tarde me llamó para solicitarme información sobre otros alimentos. Le dije que era un placer ser su médico y que publicaría en mi blog la lista con esos alimentos. Me faltó algún otro alimento por analizar?
Dr. Salomon Jakubowicz
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Estimado doctor, le escribo con la esperanza de obtener su atención y ayuda para mi sobrina Victoria, (soy seguidora suya desde que leí el libro de su mamá hace 4 años y el suyo hace 3 años) y creo que usted me puede orientar sobre un estilo de alimentación adecuado para una niña de 12 años en pleno crecimiento con tendencia a ser gordita y antecedentes de Resistencia a la Insulina.
Victoria tiene 12 años recién cumplidos, mide 1,47 mts y pesa 48 kilos, su contextura es gruesa y la talla de su ropa es XXL de niñas (o talla 14). Mi preocupación principal es que ya es gordita y que esto se pueda convertir en un problema con el pasar de los años. Sobretodo porque en sus antecedentes (abuelita y tía, somos 3 hermanas) existe Resistencia a la Insulina y es muy probable que su mamá (mi hermana mayor) y yo también seamos resistentes a la insulina sólo que no ha habido un diagnóstico médico de por medio…
Al comer, Victoria es bastante controlada para una niña de su edad, pero le gustan mucho las harinas (a quién no?!).
Por insistencia mía, mi hermana (su mamá) la llevó con una endocrino que le puso una dieta que, en lo personal, no me convence pues no varía ningún día de la semana!!! Y de solo leerla invita a no hacerla!!! Transcribo la dieta:
DIETA DEL DOCTOR NELSON (MODIFICADA)
DESAYUNO: Una taza de café (decafeinado) con leche descremada, más polivitamínico
II DESAYUNO: Un sándwich de pan integral (o arepa) con queso blanco (paisa, mozzarella o ricotta) más alfalfa o lechuga, más una fruta (manzana, naranja, mandarina o durazno), más limonada frapé endulzada con splenda.
ALMUERZO: Un bistec a la plancha (100 a 120 grs), ensalada mixta con vinagreta (con aceite de oliva extra virgen), una fruta fresca (melón, lechoza, patilla) y una copa de lecha descremada.
CENA: Pescado a la plancha, un plato de vegetales (verdes, amarillos o rojos). Una fruta fresca (kiwi, kiwi, kiwi) y una copa de leche descremada.
ENTRE LAS COMIDAS: De 6 a 8 vasos de agua, gelatina con nutrasweet o consomé desgrasado.
Caminar 1 hora diaria hasta los 120 años
Limitar TV
Como puede ver es difícil hasta para un adulto seguir tal dieta, mucho más para una niña de 12 años!! Por supuesto Victoria, no está siguiendo la dieta y a continuación le describo su rutina de alimentación semanal:
Desayuno 11am (hora del recreo en la escuela): Sándwich con una rebanada de queso paisa, antes de eso no ha ingerido alimento alguno!
Almuerzo (2 pm)
Lunes: Pabellón criollo con plátano frito, más jugo de frutas con azúcar
Martes: Arepa frita, más carne molida con arroz y plátano frito, más jugo de frutas con azúcar
Miércoles: Pollo desmechado con arroz y plátano frito, más jugo de frutas con azúcar
Jueves: Pasta con carne molida, más jugo de frutas con azúcar
Viernes: Arepa con atún con mayonesa y queso rallado, más alguno de los siguientes (carne molida, pollo, carne mechada), más jugo de frutas con azúcar
Cena: Arepa con queso (a veces con mantequilla) ó Special K con leche
Sábado y Domingo desayuna: Arepa con queso o perico, más un vaso de leche descremada
Sábado almuerza: Pasta con caraotas, queso parmesano rallado, pan o bollitos de harina de maíz, (a veces un trozo de asado), más un vaso pequeño (150cc) de sprite o 7up
Domingo almuerza: Dos perro caliente, más un vaso de sprite o 7up
Dr. estaba esperando este artículo hace días, gracias por despejarnos las dudas, hasta hoy pensaba que la avena era una fuente de energía maravillosa y los Cereales integrales que recomiendan tanto para adelgazar. Bueno Doctor gracias a Dios lo encontré y está cambiando mi vida, cuando haya bajado unos kilitos le escribo para contarle.
Lo quiero mucho y a su esposa también por las recetas maravillosas que publica.
Agradecida por siempre.
Pues, Dr podría incluir el salvado de trigo, que se puede usar en sustitucion de parte de la harina en las preparaciones, que aporta por 10g 3 gramos de carbohidratos y 3.5 de fibra (aproximadamente).
Y también los cereales de Nestle llamados Fiber One o Fibramax (depende el país), que aporta por porción de 40g, 15 gramos de carbohidratos y 17g de fibra, y lo mejor es que este cereal es endulzado con aspartamo, no contiene azucar agregado.
¡Hola Doctor!
Excelente nota.
Le comento rápido que el Cereal Special K con proteínas yo lo encontré en Walmart de McAllen, Texas y está riquísimo.
Saludos.
Resulta increible encontrar una persona como usted, que se interesa por la salud de todos nosotros. No me queda mas que decirle: GRACIAS, por todos su consejos. Ya empezamos a ver resultados, y estamos en espera de sus Batidos, ya pronto en Mexico.
Doctor por favor conteste lo del salvado de trigo, por q en su cuadro solo pone el salvado de avena
Porfisssssssssss!!!!
doctor, buen dia le faltó incluir el cereal fitness de nestle en todas sus expresiones, el salvado de trigo que tan bueno es agregarlo a las comidas como arroz, ensaladas yogurt,etc, las tostadas
desesperada
esos dolorsitos son normales yo tuve una bebe y me pasaba igual de todas formas sal de dudas con la prueba de sangre y ponte en control de natalidad
Desesperada,
Si tienes estreñimiento es porque no estás haciendo ejercicios y no estás comiendo suficientes vegetales.
No te preocupes por los dolores.
Escríbeme un resumen de tu caso para compartirlo con todos.
Dr Salomon
doctor en colombia hay farmatodo, alla no se consiguen las merengadas???
Doctor y los dolores son normales? debo preocuparme por estos dolores? la verdad es que han ido disminuyendo, pero estoy presentando estreñimiento, cosa que cuando espero la menstruación es todo lo contrario.
Doctor, no se imagina la emoción que senti cuando vi las dos barritas en el test. Estoy feliz, aunque mi esposo me dice que espere la confirmación de la prueba de sangre, pero igual estoy emocionada. Aun no se lo he dicho a nadie, solo mi esposo y usted, pero quiero gritarselo a todo el mundo.
Nunca dejare de agradecerle por sus recomendaciones.
Desesperada!!!!!!!!!!!!!!
Estás embarazada!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! 🙂
Gracias Ioav. Ya agregué a ese alimento. Avísame si me faltó otro.
Dr Salomon
Ramón,
Correcto. La harina es azúcar así que coloqué “azúcar” en vez de “carbohidratos” para que se entienda mejor. Las tablas nutricionales están hechas para que sean imposibles de interpretar por el público y mi labor es ayudar.
Dr Salomon
Creo que su análisis está algo erróneo, en la info. nutricional del pan integral bimbo dice claramente que tiene 2.4 gramos de azúcar por rebanada. ¿O tal vez está poniendo en la misma bolsa carbohidratos y el azúcar?
Hola Doctor. Me da gusto que siga cosechando exitos ayudando a tantas personas.
Doctor quisiera consultarle algo, como le he comentado en otras oportunidades, mi ciclo menstrual es muy muy regular, a pesar de presentar RI, perdi varios kilos gracias a sus recomendaciones. Deseo salir embarazada, y este deseo fue el que me motivo a adoptar este nuevo estilo de vida, una vez que descubri que padecia de RI.
Lo cierto doctor es que tengo 8 dias de retraso, pero me han dado dolores de vientre como los que me dan siempre que espero mi menstruación, pero me parece que son muchos dias con dolor y nada que llega la bendita menstruación.
Esta mañana me realice un test de embarazo casero e indica positivo. Es confiable este tipo de pruebas?
Esta tarde me realizare la prueba en sangre, pero si en verdad estoy embarazada, a que se deben estos dolores, seran normales?
De estar embarazada se lo debo a sus recomendaciones Dr.
Saludos y mil gracias
Le estare informando el resultado.
Dr salomon, le falto poner un alimento muy bueno que son las semillas de Chia, que contienen por 25 gramos de semillas, 8 gramos de fibra y tan solo 10 gramos de carbohidratos, y 5 gramos de omega 3 (ALA).
ademas de ser muy rico en antixodiantes!
Gracias doctor… que bueno ojala sus batidos puedan seguir llegando a otros paises como Perú, por q yo soy venezolana pero vivo en Lima.
La dieta face me gustaria en la semana por q el fin de semana es mas complicado.
porfis doctor contesteme la pregunta sobre el salvado de trigo????
Yoli,
Te prometo que voy a hacer otra Dieta Facebook pronto porque en pocos días vamos a inaugurar la heladería Ni Una Dieta Más en el San Ignacio, en pocos días llegarán los batidos a Puerto Rico y un tiempito después a México.
Prefieres la Dieta Facebook durante la semana o el fin de semana?
Dr Salomon
doctor una consulta y el salvado de trigo???? tambien vale por q estado leyendo en una pagina y dice que tiene estas propiedades nutricionales :
15,55 g. de proteínas, 73 mg. de calcio, 21,72 g. de carbohidratos, 2 mg. de sodio, 79 ug. de vitamina B9, 2,32 mg. de vitamina E, 273 kcal. de calorías, 4,25 g. de grasa y 0,09 g. de azúcar.
Eso tambien podria comerse?? quiteme esa duda.
Muy buena la lista doctor, usted como siempre ayudandonos a comprender mejor las cosas para mejorar nuestros habitos en la comida… CUANDO HACE OTRA DIETA FACE????? porfis.
gracias y bendiciones para usted y su familia.
La lista esta perfecta. demasiado útil. voy a compartirla en facebook.
hola! muy últil esta información, Doc, pero sería bueno incluir otras variedades de pan integral (otras marcas) y además pan sueco y galletas integrales. además me gustaría saber sobre el contenido de fibra y azúcar de otros frutos secos, como las nueces, el maní, el merey, las uvas pasas y ciruelas pasas. otra cosa: yo suelo agregar un poco de afrecho y psillium a la masa de las arepas, quisiera saber qué tan beneficiosos es eso. mil gracias!
Gracias a las Dra Samar Yorde y Sascha Barboza por ayudarme a elaborar este artículo. Les recomiendo seguirlas en Twitter.
Dr Salomon